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スタミナ料理の代表的食材でもある「にんにく」。あの独特な香りにそそられ、食欲がわいてくる人も多いのではないでしょうか。

にんにくはにおいがキツイことで知られていますが、におい成分には疲労回復効果や免疫アップ効果などさまざまな健康効果があるといわれています。

しかし一方で、「にんにくの食べ過ぎには注意した方が良い」という話も…。そこで今回は、にんにくの効果的な食べ方もふまえ、にんにくがもたらす効果・効能やにんにくの簡単おすすめレシピを紹介します！

にんにくの効果とは？

にんにくには、主にタンパク質、ビタミンB1、B2、B6、カリウムなどの栄養素が含まれています。

ビタミンB1は糖質の代謝を助ける働きを持ち、ビタミンB2は脂質の代謝をサポートするなど、栄養素からも効果が期待できます。

しかし、にんにくがもたらす主な健康効果は、におい成分の「アリシン」に隠されているのです。

では、アリシンにはどのような効果があるのか、詳しく見ていきましょう。

滋養強壮・疲労回復効果

にんにくに含まれるにおい成分のアリシンはビタミンB1の吸収を高め、結合することでアリチアミンという成分に変換します。

このアリチアミンが血中に長く滞在し、糖質のエネルギー代謝を高めるため、滋養強壮や疲労回復効果が期待できるといわれています。

にんにくが「スタミナ食材」や「食べると元気になる」といわれる理由もここにあるのでしょう。早く疲れをとりたい時にこそ、にんにく料理を食べるのがおすすめです。

血液をサラサラにする効果

にんにくのにおい成分のアリシンは、加熱によって「スルフィド類」と呼ばれる硫黄化合物に変化します。

スルフィド類は血液をサラサラにするといわれており、血栓の予防にも効果が期待できます。

血液サラサラとは、血液の中に余分な糖や脂質が含まれていないことを意味し、酸素や栄養素が全身に運ばれやすい状態です。

血液がサラサラになると髪や肌の健康を保つことにもつながります。

血行促進効果

にんにくのにおい成分のアリシンが加熱によってスルフィド類に変わり、血液サラサラ効果で全身に血液が行き渡りやすくなるため、血行促進効果が期待できます。

血行が促進されると手足の末端にまで血液が届き、冷え性改善にもつながります。冷え性が改善されると、冷えによるむくみも解消されるでしょう。

にんにくにはむくみを改善するとされるカリウムも含まれているため、より効果が期待できます。

動脈硬化の予防

にんにくのアリシンは血液をサラサラにするほか、善玉コレステロールを増やす働きがあるため、動脈硬化も予防するといわれています。

動脈硬化とは、血液中の悪玉コレステロールの増加や血流が悪くなることで起こる症状です。

動脈硬化になると、血液が全身に行き届かなくなるため、酸素や栄養素がうまく運ばれず、血管が詰まってしまうと、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こす恐れがあります。

にんにくを食べて動脈硬化を予防することで、これらのリスクを減らせるでしょう。

免疫力の向上

にんにくに含まれるアリシンは強い抗菌作用や抗酸化作用があり、免疫力が向上するといわれています。免疫力が向上するとウィルスや病原菌から身体を守ってくれるため、風邪や感染症にかかりにくくなります。

また、体内で発生したがん細胞にも免疫効果が働くため、がん予防にもつながるといわれています。

さらに免疫力は汚染物質や老廃物なども処理する役割があるため、肌荒れやアレルギー予防にも効果が期待できるでしょう。

にんにくの効果的な食べ方とは？

にんにくには疲労回復効果をはじめ、さまざまな健康効果が期待できることがわかりました。

しかし、食べ方によっては効果が得られない場合もあるため、適切な食べ方を知っておく必要があります。

ここでは、にんにくの効果的な食べ方や1日の適正量目安を確認していきましょう。

にんにくの効果的な食べ方

にんにくを効果的に食べるなら、みじん切りにするか、すりおろして食べるのがおすすめです。

なぜなら、にんにくの有効成分であるアリシンは、にんにくを刻むことで大量に産生されるからです。そのため、にんにくをすりおろしてドレッシングに加えたり、刻んでカツオのお刺身などに乗せて薬味として使ったりするのが良いでしょう。

とはいえ、「生のにんにくはにおいが気になるな…」という人もいるかもしれません。そんな人は、茹でたり油で炒めたりするなど加熱して食べましょう。
アリシンが硫黄化合物のスルフィド類に変わるのは「油」や「熱」を加えた時です。

血液サラサラ効果や血行促進効果などを実感したい時には、にんにくを肉などと一緒に油で炒めたり、オリーブオイルと刻んだにんにくで煮込むアヒージョにしたりする食べ方がおすすめです。

にんにくの1日の摂取目安量

にんにくの1日の適量目安は生で1片、加熱して4片を目安に食べましょう。

食べ過ぎは、血中のヘモグロビンが減少してしまう恐れがあり、腹痛、嘔吐、貧血、めまいなどの症状を引き起こす可能性があります。

特に、子どもやにんにくを食べなれていない人は適量よりも少し控えめに食べるようにしましょう。

にんにくの効果を得たいからといってたくさん食べるのは逆効果になるため、適量を守って食べることをおすすめします。

にんにくのおすすめレシピを紹介！

にんにくはさまざまな料理にマッチする万能な食材です。疲れている時やスタミナをつけたい時こそ、疲労回復効果のあるにんにく料理がおすすめですよ。

ここからは家庭で簡単に作れるにんにくのおすすめレシピを紹介します！

ホクホクおいしい「にんにくご飯」

炒めて作るガーリックライスよりも簡単な「にんにくご飯」です。

にんにくを炊飯器に入れてお米と一緒に炊くだけなので、いつものご飯を炊く感覚で作れます。ほかほかご飯とホクホクなにんにくの食感が楽しめますよ。

にんにく醤油がベストマッチな「鶏ももステーキ」

油で炒めたにんにくに醤油を加えた絶品ソースがおいしい鶏ももステーキです。ボリュームもスタミナも満点で、夕ご飯のおかずにもぴったりです。

にんにくの健康効果は絶大！おいしく適切に食べよう

にんにくにはさまざまな働きがあり、適度な摂取で健康に寄与してくれるスーパーフードだとわかりました。しかしにんにくは独特な匂いがあるため、人と会う前日や当日にはなかなか食べられなかったりするものです。

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