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健康な体作りに欠かせないビタミンDですが、女性にとって嬉しい働きとしては何があるでしょうか？

今回は、成人女性に必要な摂取量をはじめ、ビタミンDが不足する原因や対策について紹介します。女性の体とビタミンDとの関係性を知り、健康な体作りを目指しましょう！

女性の年齢別ビタミンDの必要量と平均的な摂取量は？

実際どのくらいビタミンDを摂取すれば良いか分からない人も多いのではないでしょうか。

ここでは、厚生労働省が令和2年に発表した「日本人の食事摂取基準」と、令和元年に調査を行った「国民健康・栄養調査」を参考に解説します。

1日に必要なビタミンDの目安は、18歳以上から男女問わず8.5μgで、1日の上限摂取量は100μgです。妊娠中、授乳中の人も目安量と上限は一緒で、食事や日光浴を通じて摂取しなければなりません。

しかし、日本人は男女ともに必要量を摂取できていないため、慢性的なビタミンD不足の傾向にあります。特に女性は、どの年代を見てもビタミンD必要量を摂取できておらず、20歳以上は平均で6.6μg、65～74歳は8.3μg、75歳以上で8.1μgという結果でした。

摂取目安量の半分を下回る女性も

男性も女性もビタミンDが不足していますが、妊娠中、授乳中の人はそれぞれ4.0μgと、最もビタミンDを摂取できていないという結果も出ています。

ビタミンDは骨を丈夫にし、骨の成長に欠かせない大切な栄養素の一つです。女性は骨粗鬆症のリスクが高く、骨粗鬆症は転倒による骨折を引き起こしやすくなります。

高齢者の骨折においては、そこから寝たきりになる可能性があるため、骨の状態が健康寿命に大きく関係するのです。ビタミンDは日常生活において不足しやすい栄養素のため、意識して摂取する必要があります。

健康寿命を延ばすためにも、食事や日光から必要量を摂取できるよう心がけた生活を送りましょう。

女性がビタミンD不足になりやすい理由は？

日本人はビタミンD不足の傾向にありますが、なぜ女性は男性よりもビタミンD不足に陥りやすいのでしょうか。ビタミンD不足になりやすい原因を知り、当てはまっている場合は解決に向けて対策しましょう。

過剰な紫外線対策をしている

日焼けを防ぐため、外出時の紫外線対策を行っている女性は多いでしょう。紫外線は、皮ふがん発症のリスクを高め、白内障や良性腫瘍、さらには免疫機能の低下にも関わってきます。

こうした皮ふや目に対する負担を軽減させるために、紫外線対策は欠かせませんが、紫外線の全てが悪いわけではありません。日光浴をすることで、幸せホルモンと呼ばれる心身を安定させるセロトニンが分泌されるからです。

また、前述で紹介したように、ビタミンDは日光浴を通じて生成されます。徹底した日焼け対策は、ビタミンDを生成する機会を失い、ビタミンD不足を助長している可能性があるため、過剰な日焼け対策に注意しましょう。

手軽な紫外線対策として、日焼け止めを使用している人も多いのですが、日焼け止めを状況別に使い分けることで、過剰な紫外線対策を防げます。

散歩や徒歩圏内での買い物などはSPF10～20、PA+または++、軽い運動や春・秋のレジャーではSPF20～30、PA++または+++、夏のレジャーや海、プールなど長時間炎天下にいる場合はSPF40以上、PA+++以上を使用すると良いでしょう。

日焼けをすると火傷のように皮ふが赤くなるなど、日焼け対策が欠かせない人は、短時間でビタミンD生成ができる手の平から紫外線を浴びる方法がおすすめです。過剰な紫外線対策を行うのではなく、状況に応じて柔軟に紫外線対策を行いましょう。

食生活の変化

ビタミンDは魚類・きのこ類・肉類・卵類などに含まれていますが、特にビタミンDが含まれている食材は魚類です。ビタミンDが多く含まれる魚類には、鮭や真いわし、秋刀魚、まぐろ、あん肝などが挙げられます。

この他には、きのこ類にビタミンDが含まれており、油と一緒に調理することで体内への吸収率がアップします。特に、干し椎茸はビタミンDが100gあたり17μgと含有量が非常に多いため、干し椎茸のうま味を活かした含め煮や、ガーリックオイル漬けにして食べる方法もおすすめです。

不規則な生活や料理が苦手など、自炊が難しく十分なビタミンDを食事から摂れていないと感じる場合は、サプリメントで補う方法もあります。

サプリメントは種類により、食前や食後など飲むタイミングが異なります。ビタミンDのサプリメントを飲むタイミングは、食後がおすすめです。

油分を含んだ食事を摂ったあとにサプリメントを飲むと成分を効果的に体内へ吸収できるため、サプリメントでビタミンDを補いたい場合は、タイミングを意識して飲みましょう。

妊娠中や出産後の体調の変化

妊娠による体調の変化で食事量が減ってしまったり、食べられる食材が限られたりすることがあります。特につわりが酷いと飲み物すら満足に摂取できないということもあるため、ビタミンDが不足するのも無理ありません。

しかし、妊娠中のビタミンD不足は切迫早産や妊娠糖尿病などのトラブルに関係しているという報告があることから、必要量は摂取しておきたいところです。

ほとんどの食べ物を口にできない場合には、窓とカーテンを開けてしばらく日光を浴びたり、クセのない食べ物からビタミンDを摂取したりしてみましょう。

ビタミンDは魚類から多く摂取できますが、魚が苦手な場合は前述で紹介した干し椎茸や干しキクラゲなどを意識的に摂取し、状況に応じてサプリメントを併用して必要なビタミンDを確保しましょう。

また、妊娠中や産後の女性は、授乳などでカルシウムも不足しやすい状態のため、ビタミンDとカルシウムが同時に手軽に摂れる「しらす干し」を意識して食べるのがおすすめです。

女性に嬉しいビタミンDの働きとは？

丈夫な骨の維持をはじめ、糖尿病やがん予防、循環器病による死亡リスクの低下など、健康な体を保つため、さまざまな働きをしているビタミンDですが、妊娠を希望している妊活中の女性や、妊娠中の女性にとっても嬉しい働きがあります。

2019年に、イギリスでビタミンDと生殖補助医療の関係性を調査した結果によると、ビタミンDが充足、不足、欠乏している人では着床率や妊娠率、さらには出生率や流産率にも差があったと報告しています。

20～30代半ばの女性をに多く見られる病気、子宮内膜症もビタミンDが欠乏することで疾患リスクが高まることも近年分かっており、女性の病気にもビタミンDは関係しているのです。

この他にも、ビタミンDには良い卵子を作り、受精卵を子宮へ着床させやすくする作用があり、多嚢胞卵巣症候群ではビタミンDの摂取により症状が改善したとの報告もあります。

このように、ビタミンDは妊娠する力や女性特有の病気に関係しており、女性にとって嬉しい働きと、体を守る役割を担っているのです。

女性にビタミンDは欠かせない栄養素の一つ！ビタミンD不足に注意しよう

妊娠や出産に影響のあるビタミンDは、婦人科系の疾患予防の役割もあります。過剰な紫外線摂取は禁物ですが、過度な紫外線対策はビタミンD不足に陥る可能性があるので注意が必要です。ご紹介したように必要量は8.5μgなので、日光浴、食事からどれだけ摂取できているのかを計算されるといいでしょう。

そのうえで簡単に続けられるビタミンD摂取を希望される方は、「琉然菜果」がおすすめです。毎日ドリンクとして1杯飲むだけなので、めんどくさがりの方でも続けやすいでしょう。さらに食材にもこだわっているので健康はもちろん、美味しさも兼ね備えています。たとえば、甘酸っぱさが人気で食物繊維や酵素を多く含むパイナップルや酸味は抑えつつ甘味が多くビタミンCを含むタンカン、アミノ酸やクエン酸、旨みが凝縮されたもろみ酢など美味しい×健康を代表する食材などです。健康だけではなく、美味しさも重視される方にも重宝される健康食品、「琉然菜果」。百聞は一見にしかずです。まずは一度お試しください。

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