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ガーリックステーキや炒めものなどスタミナ料理に欠かせないにんにくは、滋養強壮や疲労回復効果があることで知られています。

しかし、食べ方によってはにんにくの効果・効能が半減してしまうことをご存知ですか？また、にんにくの食べ過ぎは健康に悪影響を与えてしまう可能性があるといわれているのです。

そこで今回はにんにくの効果・効能や食べ方のコツ、注意点を解説します！

にんにくの効果・効能とは

にんにくは約6割が水分で、残りの栄養成分には糖質の代謝を助けるビタミンB1や、にんにくの臭いのもとであるアリシンなどが含まれています。

特に、にんにくから得られるさまざまな効果は、ほぼアリシンの働きによるものといっても過言ではありません。では、どんな効果・効能があるのか詳しく見ていきましょう。

身体を温める効果

にんにくに含まれるアリシンには、新陳代謝を高め血流を良くする働きがあるといわれています。体内で血の巡りが良くなることで、血液が身体のすみずみまで行き届き、身体を温めてくれる効果が期待できるのです。

そもそもアリシンはイオウ化合物の一種で、血液が固まるのを防ぎ、血栓を予防する働きがあるとされています。

血栓とは血管の中で血が固まってしまうことを指し、不規則な生活習慣などで血流が悪くなり起こりやすくなります。

しかしアリシンは血液をサラサラの状態に維持できるため、血栓を防ぎつつ血行を促し、新陳代謝を高めてくれるのです。

足の先まで血液が巡るようになるため、足の冷えが気になる人や冷え性を改善したい人はにんにくがおすすめです。

疲労回復・スタミナアップ効果

にんにくは昔から「疲労回復に良い」「スタミナがつく」といったイメージを持たれていますが、これらの効果はにんにくに含まれるアリシンの働きによるものです。

アリシンには、糖の代謝を促進させるビタミンB1と結びつき、身体を動かすためのエネルギーを維持する働きがあるといわれています。

ビタミンB1はエネルギー産生に関わるため、不足すると倦怠感や食欲不振などの症状を引き起こす原因になります。

一方ビタミンB1の摂り過ぎは、体外に排出されてしまうため、体内での吸収が難しい成分でもあるのです。

しかし、アリシンはビタミンB1の吸収をサポートする作用があるため、エネルギー産生を維持でき、疲労回復やスタミナアップに効果が期待できるというわけです。

血糖値の上昇を抑制する効果

血糖値とは、血液中のブドウ糖の量を示す数値のことです。アリシンはビタミンB1と結びつき、血糖値を正常に維持するホルモン「インスリン」の分泌を促すことで、血糖値の上昇を抑制する効果があるといわれています。

血糖値が上がり過ぎると糖尿病を引き起こしやすくなり、血管が厚く硬くなってしまう動脈硬化を招き、進行すると心疾患や脳卒中などの重篤な病気なる恐れもあるのです。

血糖値の上昇を抑え、正常値を維持できれば、これらの病気を予防することにもつながります。

血中コレステロールの上昇を抑制する効果

にんにくに含まれるアリシンは、血糖値だけでなく血液中のコレステロール値の上昇を抑えるのにも役立つといわれています。

コレステロールは脂質の一種で細胞をつくるのに必要な成分ですが、動物性脂質の多い肉類やバター、チーズ、卵、インスタント食品などの摂り過ぎによって血中のコレステロールが増え過ぎてしまい、コレステロール値が上昇します。

コレステロール値の上昇は動脈硬化を引き起こし、心疾患や脳梗塞を招く原因になるため、血中のコレステロール値が上がり過ぎないようにすることが大切です。

免疫力の低下を防ぐ効果

にんにくに含まれるアリシンは、免疫細胞の活性化や抗酸化作用を持つことで知られています。

活性酸素から細胞が傷つけられるのを守る抗酸化作用は、免疫力の低下を防いでくれるのです。

活性酸素が増える原因は、加齢、ストレス、飲酒、喫煙、紫外線、食品添加物などといわれています。

活性酸素によって細胞が傷つけられると、免疫力が低下し病気を引き起こしやすくなるほか、肌の老化を招く原因につながります。

活性酸素の増加を防ぎ免疫力を維持することは、老化防止や病気にかかりにくい健康な身体をつくることに大きく関わっているのです。

にんにくの効果を得やすい食べ方や注意点は？

さまざまな健康効果が期待できるにんにくですが、実は食べ方によって効果が得られやすかったり、反対に効果が半減してしまったりする場合があるといいます。

ここでは、にんにくの効果を得やすい食べ方や注意点を見ていきましょう。

加熱よりも生で食べるのがおすすめ

にんにくはパスタや炒めものなど、加熱して食べることが多いかもしれません。しかし、にんにくは加熱よりも生で食べる方が効果が得られやすいといわれています。

なぜなら、にんにくに含まれるビタミンB1は、熱や水に弱い性質を持つからです。

加熱したり茹でたりする調理法では、ビタミンB1が持つ成分効果が損なわれてしまうため、アリシンと結びついて得られる相乗効果も、弱まってしまう可能性があります。

また、にんにくを長期間冷凍保存する場合も、表面が乾燥し冷凍やけになるケースも多いため、栄養素が半減してしまうといわれています。

このような理由から、にんにくは生で食べるのが最もおすすめです。

切り方はみじん切りかすりおろしで

にんにくを生で食べるといっても、どのようにして食べたら良いか悩んでしまうかもしれません。

おすすめは、みじん切りやすりおろしにして、肉や魚料理の薬味として使うことです。

みじん切りやすりおろしが良い理由は、にんにくの細胞を傷つけることによって有効成分のアリシンが多く発生するからです。

そのため生でにんにくを食べる時には、みじん切りやすりおろし、あるいはつぶすなどして調理しましょう。

すりおろしたにんにくにオリーブオイルを加えて塩こしょうで味を調えるなどして、ドレッシングにするのもおすすめです。

にんにくの食べ過ぎには要注意！

生のにんにくは効果が得られるからといって、食べ過ぎは禁物です。なぜなら口臭や体臭の原因になるだけでなく、胃粘膜や胃壁が荒れてしまい、胸やけや胃のむかつきなどの症状が起こりやすくなるからです。

また、にんにくに含まれるアリシンの過剰摂取は、腸内環境を整えてくれる役割のある善玉菌の働きを抑制するともいわれています。

にんにくの1日の摂取目安量は、生で1日あたり1片です。加熱したものでも1日3片までにし、2～3日に1度程度の摂取に抑えましょう。

おいしいにんにくの選び方

おいしくて新鮮なにんにくを選ぶにはちょっとしたポイントがあります。ここではおいしいにんにくの選び方として2つのポイントを確認していきましょう。

固くてふっくらと丸みがあるもの

にんにく全体がふっくらとして丸みがあり、固さがあるものは新鮮である証です。

収穫してから日にちが経っているものは、形が崩れていたりやわらかかったりする特徴があります。

固さがありつつ、にんにくの形がふっくら丸みがあるものは水分も多くおいしいにんにくといえるでしょう。

ずっしり重量感があるもの

にんにくのおいしさは水分量によって決まります。にんにくを持った時に軽いと感じるものは、水分が抜けてうまみや香りが損なわれている可能性があります。

にんにくを選ぶ時にはずっしりと重量感があるものを選びましょう。

生のにんにくをおいしく食べて健康効果を手に入れよう！

にんにくの体への影響や生にんにくがおすすめである理由、生にんにくをおいしく食べる方法などをご紹介しましたが、生にんにくを食べられない方や生にんにくを食べられない日もあるでしょう。また、にんにくだけ食べていれば健康になれるのかというとそうではありません。にんにくを含むさまざまな食材や栄養を体に取り入れることが健康への第一歩です。

「琉然菜果」を活用すると1日1杯（約20ml）飲むだけで、にんにくを含む琉球素材25種類を体に取り入れられ、さらには乳酸の恩恵も受けられます。自然由来の素材だけを使用し、保存料・着色料・合成甘味料が無添加である点も安心して飲み続けられます。

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