亜鉛は健康に不可欠な栄養素ですが、普段の食事で適切に摂取できていますか？この記事では、亜鉛が豊富に含まれる食材のランキングや、それらを活用した献立の提案をお伝えします。
健康な食生活の一助となる情報をご提供しますので、ぜひご覧ください。
【目次】
亜鉛が多い食べ物ランキング10選
それでは亜鉛が多い食べ物を、魚介類・肉類・卵/乳・大豆類・穀物にわけてご紹介します。
魚介類
まずは魚介類の亜鉛が多い食べ物ランキング10選です。
| 順位 | 食品名 | 亜鉛含有量 | 調理例 |
|---|---|---|---|
| 1 | 牡蠣 生 | 14.0 | 蒸し牡蠣、牡蠣フライ、牡蠣の酢の物 |
| 2 | ぼら からすみ | 9.3 | からすみのパスタ、サラダ |
| 3 | カタクチイワシ 煮干し | 7.2 | 煮干しを使ったお味噌汁、煮物 |
| 4 | たらば蟹 水煮缶詰 | 6.3 | サラダ、酢の物 |
| 5 | 帆立 煮干し | 6.1 | 煮物 |
| 6 | いかなご 煮干し | 5.9 | 煮物、佃煮風 |
| 7 | やつめうなぎ 干しやつめ | 5.9 | 炙り、蒲焼 |
| 8 | 加工品 するめ | 5.4 | 煮物、するめの和え物 |
| 9 | ほや 生 | 5.3 | 刺身、揚げ物 |
| 10 | すけとうだら たらこ | 3.8 | パスタ、サラダ |
※亜鉛含有量（mg/可食部100g）
これらの食材を使用した献立例も2つご紹介するので、参考にしてください。
＜献立例1＞
主食：白ごはん
主菜：牡蠣フライ
副菜：アサリの酒蒸し
副菜：ひじきの煮物
スープ：もずくの味噌汁
＜献立例2＞
主食：からすみとたらこのパスタ
主菜：サーモンのムニエル
副菜：トマトとルッコラのサラダ
副菜：イワシの煮付け
スープ：オニオンスープ
肉類
続いて、肉類の亜鉛が多い食べ物ランキング10選です。
| 順位 | 食品名 | 亜鉛含有量 | 調理例 |
|---|---|---|---|
| 1 | 牛肉（ヒレ）焼き | 6.0 | シチュー、ロースト、ステーキ |
| 2 | 牛肉（肩）脂身つき 生 | 5.0 | 炒め物、焼き肉、煮込み |
| 3 | ラム（肩）脂身つき 生 | 5.0 | ジンギスカン、焼き肉 |
| 4 | 牛肉（もも）脂身つき 生 | 4.0 | ステーキ、すき焼き |
| 5 | 牛肉（ランプ）皮下脂肪なし 生 | 4.0 | 焼き肉、煮込み |
| 6 | 牛肉（リブロース）皮下脂肪なし 生 | 4.0 | ステーキ |
| 7 | 牛肉（バラ）脂身つき 生 | 3.0 | 煮込み、焼き肉、炒め物 |
| 8 | 牛肉（外もも）皮下脂肪なし 生 | 3.0 | ステーキ、生姜焼き |
| 9 | 豚肉（もも）皮下脂肪なし ゆで | 3.0 | 生姜焼き、炒め物 |
| 10 | 豚肉（肩） | 3.0 | 焼き肉、炒め物、味噌焼き |
※亜鉛含有量（mg/可食部100g）
これらの食材を使用した献立例も2つご紹介するので、参考にしてください。
＜献立例1＞
主食：白ごはん
主菜：牛肉（肩）のすき焼き
副菜：白菜のお浸し
スープ：味噌汁（わかめ入り）
＜献立例2＞
主食：白ごはん
主菜：豚肉（もも）のトンカツ
副菜：大根の漬物
副菜：キャベツとにんじんの千切りサラダ
スープ：根菜類の味噌汁
卵・乳製品
卵や乳製品の中では、ほぼチーズがランキングを占めています。日常生活でチーズの種類を変えた食事を取るのは難しいと思うので、ランキング形式ではなく、卵やチーズを使った料理例をご紹介します。
・卵のオムレツ
卵を溶いて、好きな具材（ハム、チーズ、野菜など）を加えてオムレツにします。亜鉛が多く含まれる牡蠣や豚肉（もも、外もも）を具材に入れるのもおすすめです。
・チーズのサンドイッチ
好きな種類のチーズをパンに挟んで、焼いたりトーストしたりしてサンドイッチにします。グリルするとチーズが溶けて、より美味しく仕上がるでしょう。他にも具材として牛肉（バラ、ランプ）や豚肉（もも、外もも）を入れると、より一層、亜鉛補給にも繋がります。
大豆類
続いて、大豆類の亜鉛が多い食べ物ランキング10選です。
| 順位 | 食品名 | 亜鉛含有量 | 調理例 |
|---|---|---|---|
| 1 | 大豆はいが | 6.0 | 炊き込みご飯、スープ |
| 2 | 凍り豆腐 | 5.2 | 煮物 |
| 3 | 湯葉 乾 | 4.9 | 刺身、煮物、焼き肉 |
| 4 | レンズ豆 乾 | 4.8 | カレー、スープ |
| 5 | 空豆 乾 | 4.6 | 塩焼き、煮物 |
| 6 | 黄大豆 乾 | 4.5 | 大豆の煮豆、サラダ |
| 7 | きな粉 乾 | 4.5 | もちの黒蜜きな粉がけ、パン |
| 8 | えんどう 乾 | 4.1 | 煮物、和え物 |
| 9 | 寺納豆 | 3.8 | 納豆ご飯、サラダ |
| 10 | べにばないんげん | 3.4 | 煮物、サラダ |
※亜鉛含有量（mg/可食部100g）
これらの食材を使用した献立例も2つご紹介するので、参考にしてください。
＜献立例1＞
主食：納豆ご飯
主菜：すくい湯葉
副菜：えんどうと野菜の盛り合わせ
副菜：べにばないんげんの甘煮
スープ：豆腐とわかめの味噌汁
＜献立例2＞
主食：大豆はいがの炊き込みご飯
主菜：ぶりの照り焼き
副菜：空豆の塩炒め
副菜：納豆キムチ
スープ：ごろごろ野菜の味噌汁
穀物
最後に、穀物の亜鉛が多い食べ物ランキング10選です。
| 順位 | 食品名 | 亜鉛含有量 | 調理例 |
|---|---|---|---|
| 1 | 小麦はいが | 16.0 | パン、炊き込みご飯 |
| 2 | 米ぬか | 5.9 | ぬか漬け |
| 3 | アマランサス | 5.8 | スープ、サラダ |
| 4 | そば粉 | 4.6 | そば、そば茶 |
| 5 | おおむぎ 麦こがし | 3.8 | パン |
| 6 | ライむぎ | 3.5 | パン |
| 7 | 焼きふ | 2.9 | 煮物、味噌汁 |
| 8 | キヌア | 2.8 | サラダ、炊き込みご飯 |
| 9 | きび | 2.7 | サラダ、炊き込みご飯 |
| 10 | もろこし 玄穀 | 2.7 | ポップコーン、炊き込みご飯 |
※亜鉛含有量（mg/可食部100g）
これらの食材を使用した献立例も2つご紹介するので、参考にしてください。
＜献立例1＞
主食：白ご飯
主菜：焼きふの煮物
副菜：にんじんとなすのぬか漬け
副菜：大根の酢の物
スープ：キヌアスープ
＜献立例2＞
主食・主菜・スープ：天ぷらそば
副菜：アマランサスサラダ
副菜：ひじきの煮物
1日に必要な亜鉛の摂取量
亜鉛は過剰摂取も摂取不足も不調の原因となるため、適切な量を知ることが大切です。1日に必要な亜鉛の摂取量をご紹介しますので、参考にしてください。
▼亜鉛の食事摂取基準（mg/日）
| 性別 | 男性 | |
|---|---|---|
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨量 |
| 1〜2歳 | 3 | 3 |
| 3〜5歳 | 3 | 4 |
| 6〜7歳 | 4 | 5 |
| 8〜9歳 | 5 | 6 |
| 10〜11歳 | 6 | 7 |
| 12〜14歳 | 9 | 10 |
| 15〜17歳 | 10 | 12 |
| 18〜74歳 | 9 | 11 |
| 75歳以上 | 9 | 10 |
▼亜鉛の食事摂取基準（mg/日）
| 性別 | 女性 | |
|---|---|---|
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨量 |
| 1〜2歳 | 2 | 3 |
| 3〜5歳 | 3 | 3 |
| 6〜7歳 | 3 | 4 |
| 8〜9歳 | 4 | 5 |
| 10〜11歳 | 5 | 6 |
| 12〜14歳 | 7 | 8 |
| 15〜17歳 | 7 | 8 |
| 18〜74歳 | 7 | 8 |
| 75歳以上 | 6 | 8 |
まとめ
亜鉛は魚介類や肉類（赤身）に多く存在します。1日に必要な亜鉛の摂取量を確保できるように、意識してみてください。ただしそのときは、亜鉛の摂取にだけ偏らないように、栄養バランスもベースに考える必要があります。
亜鉛は免疫機能や健康な成長に重要な栄養素であり、食事に取り入れることは健康的な生活に繋がります。食事を工夫し、多様な食材を取り入れることで、亜鉛の摂取量を確保しましょう。
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