亜鉛はさまざまな酵素活性に関わり体の健康や美容に役立つと知られてきたため、亜鉛サプリメントの需要が高まっています。しかし、過剰症もあるので正しい摂取方法や適切な製品選びが重要です。
本記事では、亜鉛の働きや効果的なサプリメントの選び方・飲み方、そして副作用について詳しく解説します。亜鉛不足を解消し、健康的な生活を送りたい方は、ぜひ参考にしてください。
【目次】
亜鉛とは
亜鉛は原子番号30、元素記号Znを持つ微量元素であり、人体にとって不可欠なミネラルの一つです。亜鉛は体内で数100種類以上の酵素の構成要素として働き、DNA合成、たんぱく質合成、細胞分裂、免疫機能の維持など、多岐にわたる生理的役割を果たしています。
また体内のほとんどの細胞に存在し、特に高濃度で見られるのは骨、肝臓、腎臓、筋肉、前立腺、皮膚です。血液中にも少量の亜鉛が含まれており、酵素やたんぱく質と結合して働いています。
亜鉛の消化と吸収は主に小腸で行われます。食物中の亜鉛はイオン化した状態で腸管上皮細胞に取り込まれるのです。亜鉛の吸収効率は、食物の種類や食事の他の成分によって影響を受けます。
動物性食品に含まれる亜鉛は吸収率が高く、フィチン酸を多く含む植物性食品に含まれる亜鉛は吸収率が低くなるといわれているので、食品の種類もポイントです。
体内に吸収された亜鉛は血液を通じて各組織に運ばれて細胞内で必要に応じて利用されるとともに、余分な亜鉛は骨格筋や骨、皮膚に貯蔵されています。
また亜鉛は膵液の分泌に伴う便として排出されているため、亜鉛の代謝バランスを保つためには日常的な摂取が必要です。
亜鉛の働き
亜鉛は約300種類以上の酵素の構成要素として働き、これらの酵素が正常に機能するために必要である点は前述の通りです。また、免疫機能の維持にも重要です。
亜鉛はリンパ球の生成と機能に必要であり、免疫応答を強化します。不足すると免疫力が低下し、感染症に対する抵抗力が弱くなることが知られています。
さらに亜鉛は味覚や嗅覚の正常な機能をサポートするため、亜鉛不足は味覚障害や嗅覚障害を引き起こす場合も少なくありません。加えて、皮膚や粘膜の健康維持にも不可欠です。
傷の治癒を促進し皮膚の再生を助けるため、亜鉛不足は皮膚の乾燥や炎症を引き起こす場合もあります。
亜鉛サプリメントの効果的な選び方
そんな亜鉛の働きを最大限に活かすための、亜鉛サプリメントの効果的な選び方をご紹介します。
亜鉛の含有量を確認する
亜鉛サプリメントを選ぶ際には、まずその含有量を確認することが重要です。適切な摂取量は、性別、年齢、体調によって異なります。
食事摂取基準における推奨摂取量は、成人男性で1日あたり11mg、成人女性で8mgとされているため、これを参考に、サプリメントの含有量を選ぶとよいでしょう。
亜鉛サプリメントには、さまざまな形態があり、それぞれの亜鉛含有量が異なります。各サプリメントには必ず含有量が記載されているため、確認して購入しましょう。
また、過剰摂取にも注意が必要です。亜鉛の過剰摂取は、銅の吸収を妨げ、銅欠乏症を引き起こす可能性があります。そのため、1日あたりの亜鉛摂取量は40mgを超えないよう調整が必要です。
自分の生活スタイルや健康状態に合わせて適切な含有量のサプリメントを選ぶことで、亜鉛の効果を最大限に引き出し、健康を維持することができます。
自分に体質や生活に合ったものを選ぶ
亜鉛サプリメントを選ぶ際には、自分の体質や生活習慣に合ったものを選ぶことが重要です。
亜鉛サプリメントは、亜鉛以外の栄養成分や添加物が入っている場合が多く、それらの影響で体質に合う・合わないなどもあります。まずは少量から始めて自分の体に合っているのかを確認すると良いでしょう。
また生活習慣も考慮する必要があります。例えばベジタリアンやビーガンの方は、植物性食品に含まれるフィチン酸が亜鉛の吸収を阻害するため、吸収率の高い形態の亜鉛サプリメントを選ぶことが推奨されます。
続けやすい形状を選ぶ
サプリメントには、錠剤、カプセル、粉末、リキッドなどさまざまな形状があります。例えば錠剤やカプセルは持ち運びやすく摂取が簡単なため、多くの方にとって便利な選択肢です。
一方、飲み込むのが苦手な方や消化が遅いと感じる方には、粉末やリキッドタイプのサプリメントが適している場合があります。これらの形状は水やジュースに混ぜて摂取できるため、飲みやすさと吸収の速さがメリットです。
特に粉末やリキッドタイプは味わいが自分に合わないと続けにくいため、試供品を利用して自分に合ったものを見つけると良いでしょう。フレーバー付きの製品も多く出回っており、味わいにこだわることで毎日の摂取が楽しくなります。
続けやすい価格帯を選ぶ
高価なサプリメントを購入することが必ずしも効果を保証するわけではなく、自分の予算に合ったものを選ぶことが継続の鍵となります。
サプリメントの価格は、ブランドや含有量、製造方法などによって大きく異なるため、まずは自分の予算を設定し、その範囲内で評価の高い製品を探してみましょう。
コストパフォーマンスを考える際には、サプリメントの1回あたりのコストを計算します。例えば1ボトルの価格が安くても1回に摂取する量が多い場合、実際のコストは高くなる可能性がある一方で、少量で効果を発揮する高濃度のサプリメントは、長期的に見ると経済的です。
さらに定期購入プランやまとめ買い割引などを利用してコストを抑える方法も、一つあります。一部のメーカーや販売サイトでは、これらのオプションを提供しており、長期的な利用を考えると大きな節約になるでしょう。
医療機関で購入する
医療機関での購入は、信頼性と安全性の面で大きなメリットがあります。まず、医師や薬剤師の指導の下で選ぶと、自分の体質や健康状態に適した亜鉛サプリメントを選べて、過剰摂取や相互作用のリスクを減らせるでしょう。
また医療機関で提供されるサプリメントは品質管理が厳しく行われているため、成分の正確性や純度が保証されています。市販のサプリメントに比べて、より高品質である場合が多いです。
特に持病を持つ方や特定の薬を服用している方にとっては、医師の指導の下で安全にサプリメントを摂取するのが良いでしょう。
さらに医療機関で購入する場合、サプリメントの効果を定期的にモニタリングできるという利点もあります。医師は定期的な健康診断や血液検査を通じて、亜鉛の摂取が適切かどうかを評価し、必要に応じて摂取量の調整を行います。効果的かつ安全に亜鉛補給ができるのです。
亜鉛サプリメントの効果的な飲み方
続いて亜鉛サプリメントの効果的な飲み方を4つご紹介します。
あくまでも食事の補助として摂取する
亜鉛サプリメントの摂取は、基本的に食事の補助として行う必要があります。亜鉛を含む自然食品からの摂取が理想的であり、サプリメントは、食事だけでは補えない不足分を補うための一手段です。
例えば亜鉛不足が確認されている場合や特定の食事制限がある場合には、サプリメントの活用が向いているでしょう。
組み合わせが良い栄養素を意識する
亜鉛サプリメントを摂取する際には、特定の栄養素との組み合わせが吸収効率を高めることが知られており、特にクエン酸、ビタミンC、動物性たんぱく質との組み合わせが推奨されています。
クエン酸:クエン酸は亜鉛の腸管からの吸収を増加させると考えられています。クエン酸は柑橘類やレモンなどに多く含まれています。
ビタミンC:ビタミンCは抗酸化作用があり、腸管の環境を改善して亜鉛の吸収を増加させる可能性があり、オレンジやイチゴ、トマトなどに含まれています。
動物性たんぱく質:特に肉類や魚介類に含まれる動物性たんぱく質は、亜鉛の吸収率を高めるとされています。
組み合わせが悪い栄養素を避ける
銅の過剰な摂取は亜鉛の吸収を阻害させ、亜鉛欠乏を引き起こす可能性があります。
銅と亜鉛は体内で競合することが知られていますが、これは銅と亜鉛が同じ吸収経路を共有するためです。特に高濃度の銅を摂取すると、亜鉛の吸収が妨げられると考えられています。
一部のマルチビタミンサプリメントには銅が含まれているため、亜鉛サプリメントと同時に摂取する場合は注意が必要です。
特定の薬の併用を避ける
以下の薬物との併用は、亜鉛の吸収や効果に影響を与える可能性があるので、医師に相談しながら使用しましょう。
抗生物質:一部の抗生物質は、亜鉛の吸収を妨げることが報告されており、例えばテトラサイクリン系の抗生物質は、亜鉛と結合して腸管からの吸収を阻害すると考えられています。
ペニシラミン:関節リウマチ治療で使われている薬ですが、亜鉛はこのペニシラミンの吸収と作用を低下させる可能性があります。
亜鉛サプリメントの副作用
亜鉛サプリメントは一般的に安全ですが、長期間や過剰な摂取により副作用が生じる可能性があり、具体的には吐き気、嘔吐、下痢、腹痛、銅欠乏などです。
亜鉛サプリメントの使用にあたっては推奨される摂取量を守り、医師や栄養士の指導を受けて適切な管理を行いましょう。
まとめ
亜鉛は重要な栄養素であり、体内でさまざまな機能を担っています。亜鉛サプリメントを選ぶ際には、含有量や形状、価格帯などを考慮します。副作用や薬との相互作用についても注意が必要であり、過剰摂取や長期間の使用は避けながら、適切な摂取を行いましょう。
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