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料理の香りづけや薬味として、また焼いたり炒めたり丸ごと食べたりしても美味しいにんにくは、幅広い調理法が楽しめる食材です。

スタミナ食材としても知られていますが、実際にどんな栄養素が含まれているのでしょうか？

今回はにんにくの持つ栄養素やにんにくの芽との違い、にんにくを加熱して得られる栄養素とすりおろして得られる栄養素の違い、にんにくの匂いが気にならなくなる方法、美味しいにんにくの選び方などもあわせて解説します！

にんにくが持つ栄養素はどんなもの？

にんにくには、タンパク質や脂質、炭水化物、食物繊維のほか、ビタミンB1やビタミンB6、アリシンや葉酸、リンなどさまざまな栄養素が含まれています。

にんにくの代表的な栄養素はそれぞれどのような特徴や働きを持つのか、詳しく見ていきましょう。　

ビタミンB1

にんにくには、水溶性ビタミンの一種であるビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は「チアミン」とも呼ばれており、糖質がエネルギーに変わるのをサポートする働きを持つ栄養素です。

エネルギー代謝に関わっているため、ビタミンB1が不足するとエネルギー不足になり、疲れやすさを感じてしまうでしょう。

また、ビタミンB1は脳神経や末梢神経系の働きを正常に保つ役割を担っています。そのため、ビタミンB1が不足するとイライラしたり集中力が低下したりするといわれています。

疲労回復したい人や集中力を高めたい人は、にんにくを食べてビタミンB1を積極的に摂取すると良いでしょう。また同時に、ビタミンB1とともにエネルギー代謝に関わるビタミンB2やビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンも一緒に摂取すると効率的に代謝できるのでおすすめです。

ビタミンB6

にんにくに含まれるビタミンB6は、水溶性ビタミンの一種でタンパク質がエネルギーに変わるのを助ける働きがあります。

タンパク質を分解するのに不可欠な栄養素であるため、タンパク質を多く摂取する人ほどビタミンB6が必要だといわれています。

また、ビタミンB6は免疫機能を正常に保つ働きもあり、皮膚や粘膜の新陳代謝の増進、赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない栄養素です。

さらに女性ホルモンのエストロゲンの代謝をサポートし、ホルモンバランスを整える作用があるため、月経前症候群（PMS）の症状を緩和する効果も期待できるとされています。

アリシン

アリシンはにんにくに含まれる匂い成分で、イオウ化合物の一種です。

アリシンはもともとアリインというアミノ酸の一種ですが、にんにくを刻んだり、すりおろしたりすることでアリナーゼという酵素によって分解・変換されアリシンがつくられます。

アリシンには抗酸化作用があり、ストレスや紫外線などによって増えてしまう活性酸素を抑え、細胞が傷つくのを防ぐ働きがあります。

活性酸素は老化を促進させるほか、コレステロールを酸化させ、動脈硬化などを引き起こす原因物質です。

活性酸素の増加を抑えるアリシンは、老化防止や生活習慣病の予防にも効果が期待できるといえるでしょう。

また、アリシンはビタミンB1と結びつき、糖の代謝を促進させる働きもあるといわれています。

さらにビタミンB6と結びつきインスリンの分泌をサポートすることによって、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

葉酸

葉酸は水溶性ビタミンのビタミンB群の一種で、「造血のビタミン」とも呼ばれています。その理由はビタミンB12とともに赤血球を生成するのに欠かせないビタミンだからです。

また、葉酸はDNAの合成を促進させ、細胞の生産や再生をサポートする働きがあるため、赤ちゃんのいる妊婦さんは特に摂取が推奨されています。日本人の食事摂取基準2020年版によると18歳以上での推奨量は1日に240μg、妊婦中期・後期の付加量は1日に240μgです。また通常の食品以外の食品に含まれる葉酸を1日に400µg摂取することが望ましいとも記載されています。それほど、葉酸は胎児にとって非常に重要な栄養素なのです。

リン

にんにくに含まれるリンはミネラルのひとつで、85％は骨や歯に存在し、残りの15％は細胞内に存在しています。

リンは丈夫な歯や骨をつくるのに役立つほか、細胞膜の浸透圧を正常に保つ働きがあります。

またDNAやRNAなどの遺伝子物質の原料となるほか、神経の伝達や筋肉の収縮をサポートするなど、生命の維持に欠かせない重要な栄養素です。

“にんにく”と“にんにくの芽”にはどんな違いがある？

中華料理など炒めもので使われることの多い「にんにくの芽」ですが、実はにんにくの「芽」の部分ではなく、「花茎」と呼ばれる部分を指します。

にんにくは球根の部分（りん茎）を食用としますが、球根に栄養を行き届くようにするには花が咲かないよう伸びてきた「花茎」を切らなければなりません。

この刈り取られた花茎の部分が、一般的に「にんにくの芽」と呼ばれるものです。

にんにくの芽は匂いがやわらかく、ビタミンB1やアリシンなどのほかに、カロテンや食物繊維、ビタミンCが含まれているところが一般的なにんにく（りん茎）との違いです。

調理別で得られる栄養素は？

にんにくは調理の仕方によって、得られる栄養素が異なる特徴があります。

ここでは、加熱調理で得られる栄養素とすりおろしで得られる栄養素をチェックしていきましょう。

にんにくの加熱調理で得られる栄養素

にんにくに含まれるアリシンは、加熱調理することによって「スコルジニン」と「アホエン」という栄養成分に変わります。スコルジニンは新陳代謝を高め、血行促進効果が期待できる栄養成分です。

一方、アホエンには抗菌、抗ウィルス作用や血栓の予防、コレステロールを低下する作用があるといわれています。

ただし、スコルジニンやアホエンに変化させるには、高温ではなく60℃～80℃の低温加熱が必須条件です。アリシンは熱に弱いため、高温は避けるよう注意しましょう。

また、にんにくは油で調理すると栄養素が逃げにくくなるため、油で炒めたり、オリーブオイルを入れてホイル焼きにしたりする調理法がおすすめです。

にんにくのすりおろしで得られる栄養素

にんにくは、すりおろすことによってアリシンの効果が発揮されるといわれています。理由はにんにくの細胞を壊すことでアリシンが発生するからです。

また油で調理することによってアリシンの成分が壊れにくくなるといわれています。

すりおろしたにんにくに、ごま油を入れて、塩や醤油などの調味料を加えて万能だれにするのもおすすめです。サラダや料理の味付けなどさまざまな使い方ができます。

にんにくの匂いが気にならなくなる方法

「にんにくは食べたいけど、匂いが気になって…」という人は多いかもしれません。そこでおすすめなのが、にんにくを刻んだりすりおろしたりしない調理法です。

にんにくを丸ごと調理すれば匂いのもとであるアリシンが発生しないといわれています。

そのため、にんにくをそのまま使ったホイル焼きや丸ごと揚げる素揚げ、あるいは皮を剥いてカットせずに味噌漬けにするといった調理法が良いでしょう。

とはいえ生でも食べたいという人は、にんにくの匂いを抑える効果を持つ、牛乳やチーズ、緑茶などと一緒にとることをおすすめします。

美味しいにんにくの選び方

美味しいにんにくを選ぶポイントは、外皮が白くハリとツヤがあり、ふっくらとして丸みがあるものを選ぶことです。また重量があるものは、水分が十分に含まれていて新鮮である証拠といえるでしょう。

にんにくは主に、中国やスペインなどの外国産と青森県などで生産された国産のものがあります。

外国産のにんにくは国産のものに比べて安価ですが、小さめで厚みがなく、その分皮を剥くのが大変といった特徴があります。

一方、国産のものは外国産の倍以上の価格になりますが、その分大きめで厚みがあり、ふっくらとしているのが特徴です。

ホイル焼きにするとホクホクでじゃがいもを食べているような食感が楽しめるのも、国産のにんにくの魅力といえるでしょう。

にんにくは調理法で得られる栄養素が変わる！いろいろな食べ方を楽しもう

にんにくはビタミンB1やビタミンB6、アリシンや葉酸、リンなど健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれている、栄養価の高い食材です。それらの栄養素のなかには、にんにくを加熱するのか、すりおろすのかで栄養素が変化したり質が変化したりするものもあります。にんにくのりん茎か花茎（にんにくの芽）で、見た目や味わい、含有している栄養素が異なる点も面白く魅力的です。

それぞれの栄養素が持つ効果を参考にしながら、今の自分に必要な栄養素が得られる調理法を試してみると良いでしょう。日々の食生活で、より手軽ににんにくを取り入れる方法として、健康飲料「琉然菜果」を飲むのもおすすめです。

「琉然菜果」とは、沖縄育ちのにんにくを含む25種類の琉球素材を使用し、乳酸発酵をして造られた健康食品です。安心して飲んでいただけるよう、合成甘味料や着色料、保存料は一切加えておらず、自然な味わいを楽しんでいただけます。

また飲みやすさも追求し、1日に約20mlを1〜2杯飲むだけで多種多様な栄養成分が摂れる仕様です。「なかなか健康食品は続かなかった…」「いつも三日坊主で終わってしまう…」という方でも、続けやすいでしょう。健康な体づくりの基本は、続けることです。美味しくて、飲みやすいからこそ、「琉然菜果」は選ばれています。

まずは一度、お試しください。

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