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アミノ酸が入った飲料やサプリメントなど、誰もが一度は目にしたことがあるのではないでしょうか。

しかしアミノ酸にはどのような働きがあるのか、また摂取することでどんな効果が得られるのかを知る人は少ないかもしれません。

そこで今回は、アミノ酸の種類や働きに加え、タンパク質との関係やアミノ酸が含まれる食品も併せて解説します！

アミノ酸とは？

アミノ酸とは、タンパク質を構成するために必要不可欠な成分です。筋肉や骨、内臓をつくる材料になったり、体を動かすエネルギー源になったり、成長や発育を促したりと生命維持に関わる働きを持ちます。

タンパク質を構成するのに必要なアミノ酸は20種類あり、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分けられます。また、タンパク質を構成しない「遊離アミノ酸」があります。

まずはアミノ酸の種類別の特徴を見ていきましょう。

必須アミノ酸

体内で合成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」といい、全部で9種類あります。必須アミノ酸には次のような種類があります。

「イソロイシン・ロイシン・ヒスチジン・バリン・リジン・トリプトファン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン」

上記9種類の必須アミノ酸は体内で作られないため、食事から摂取する必要があります。タンパク質を含むバランスの良い食事であれば、不足することはほぼないとされています。

非必須アミノ酸

脂質や糖質から作られるアミノ酸を「非必須アミノ酸」といい、全部で11種類あります。非必須アミノ酸には以下のような種類があります。

「アスパラギン・アスパラギン酸・アルギニン・アラニン・セリン・チロシン・システイン・グルタミン・グルタミン酸・グリシン・プロリン」

上記11種類の非必須アミノ酸は体内で合成することができますが、アルギニンに関しては乳幼児の場合、体内で作られる量が少ないため「準必須アミノ酸」と考えられています。

また、システインは必須アミノ酸のメチオニンから作られ、チロシンは必須アミノ酸のフェニルアラニンから作られるため、これらも同じように準必須アミノ酸として考えられています。

加えて非必須アミノ酸は11種類ありますが、その多くはグルタミン酸をもとに体内で作られています。魚介類や海藻類などのグルタミン酸が含まれる食品の摂取不足になると、非必須アミノ酸であっても体内で足りなくなる可能性があるため、意識して摂ることが大切です。

遊離アミノ酸

アミノ酸の中でもタンパク質を構成しないものを「遊離アミノ酸」と呼びます。遊離アミノ酸には、「タウリン・テアニン・オルニチン・シトルリン」などがあり、これらは体内において単体での働きをもたらしています。

例えば、オルニチンはしじみやきのこ類に含まれる成分で、肝機能を改善する効果が期待できる遊離アミノ酸です。

また、シトルリンはきゅうりや冬瓜などに含まれる成分で、血流の促進に良い影響をもたらすといわれています。

さらにタコやイカなどに含まれるタウリンは、骨や筋肉に存在し、筋肉疲労を抑える効果が期待できる遊離アミノ酸です。

このように、タンパク質を構成しないアミノ酸も、それぞれ健康維持に欠かせない働きや特徴を持っています。

アミノ酸とタンパク質の関係性

タンパク質は、先述した「必須アミノ酸」9種類と「非必須アミノ酸」11種類をあわせた20種類のアミノ酸で構成されています。

タンパク質を作るには、この20種類のアミノ酸すべてが必要になります。そのアミノ酸の種類や数、結合の配列などにより、それぞれ異なるタンパク質が作り出されるのです。

20種類のアミノ酸のうちどれか一つでも不足した場合にはタンパク質が合成されないため、筋肉の合成やホルモン、血液、酵素の生成などにも影響する可能性があるといわれています。

また、アミノ酸20種類に対して、タンパク質の種類は人の体内だけでも10万種類以上あるといわれています。

必須アミノ酸をバランス良く摂るためには「アミノ酸スコア」をチェック！

アミノ酸は筋肉や皮膚、骨、臓器などを作り出すほか、体の働きを調整するホルモンや酵素、神経伝達物質などの材料として「いのちのもと」ともいえる重要な栄養成分です。

必須アミノ酸は体内では合成されないため、タンパク質を含む食品から摂る必要があります。アミノ酸が多く含まれる食品を選ぶポイントは「アミノ酸スコア100」とされるものを選ぶことです。

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸9種類の含有量バランスを評価したもので、一種類でも含有量が少ないアミノ酸があれば、アミノ酸スコアの数値は低くなります。

つまり、アミノ酸スコア100の食品は、9種類の必須アミノ酸がバランス良く豊富に含まれているということです。

アミノ酸スコアが100の食品は？

では、具体的にどんな食品にアミノ酸が多く含まれているのでしょうか。ここでは「アミノ酸スコア100」の食品を紹介します！

牛、豚、鶏肉

牛、豚、鶏肉はすべてアミノ酸スコア100とされる食品です。牛肉はグルタミン酸の含有量が最も多く、アスパラギン酸やリジンなども多い特徴があります。

肉類は部位によってタンパク質の含有量が異なり、アミノ酸も種類によって量に差が生じてきます。脂身は脂質が多く、タンパク質が少ないため、できるだけ脂身部分以外を食べると良いでしょう。

牛肉なら赤身、豚肉も脂身以外を、鶏肉はもも肉よりもむね肉の方がタンパク質量が多くなります。

また、ひき肉ではどの部分を使っているかの表記がなく脂質を多く使っている場合もあるため、アミノ酸を意識して摂る場合には部位がわかる肉を選ぶのがおすすめです。

魚

鯵、鰯、鮭、鮪など青魚といわれる魚類はアミノ酸スコア100の食品です。また青魚の魚油にはω-3脂肪酸であるDHAやEPAが含まれています。最近はスーパーでの小売価格が上昇していますが、なるべく摂取したい食品です。

卵

卵も良質なタンパク質が含まれており、アミノ酸スコア100の食品です。

必須アミノ酸すべてがバランス良く含まれているほか、生命の維持に欠かせない5大栄養素がすべて含まれているため「完全栄養食」ともいわれています。

5大栄養素とは、「タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル」です。ビタミンやミネラルは体の調子を整えるのに役立つ栄養素で、美容や健康維持にも欠かせません。

卵は手軽に食べられるのが魅力ですが、食べ過ぎは飽和脂肪酸を摂り過ぎてしまい悪玉コレステロールが増える可能性があるため、1日1個を目安に食べるのがおすすめです。

牛乳

小中学生が学校でほぼ毎日飲んでいる牛乳は、アミノ酸スコア100の飲み物です。9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれており、200mlのコップ2杯分で1日のアミノ酸摂取量を満たすことができます。

また、必須アミノ酸の中でも不足しがちなリジンを含んでいるのも特徴です。

リジンはアジなどの魚にも含まれていますが、魚を食べる機会が少ない人は牛乳を積極的に飲むことをおすすめします。

アミノ酸をバランス良く摂取して健康維持に役立てよう！

アミノ酸には必須アミノ酸や非必須アミノ酸、遊離アミノ酸などの種類があり、役割が異なります。
アミノ酸をバランス良く摂取するには、特定の食品だけを食べるのではなく、さまざまな種類の食品を食べるのがポイントです。

アミノ酸スコアが100に満たない食品でも、他の食品と組み合わせて食べることで、不足している必須アミノ酸が補われ、アミノ酸スコアが高くなるケースもあります。

アミノ酸は筋肉や骨、皮膚や内臓を作り出すほか、ホルモンやエネルギーの生成、神経伝達物質の材料にもなる大切な栄養素です。

「いのちのもと」とも呼ばれるアミノ酸をバランス良く摂取して、健康維持に役立てていきましょう！

できるだけ多くのアミノ酸を摂取するために、「琉然果菜」を取り入れてみませんか。健康飲料である「琉然果菜」には、9種類すべての必須アミノ酸であるリジン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン、フェニルアラニン、バリン、メチオニン、トリプトファン、スレオニンや、非必須アミノ酸であるアスパラギン酸、アルギニン、チロシン、アラニン、セリン、シスチン、グリシン、プロリン、グルタミン酸を含んでいます。

「今日はたんぱく源が少なかった…。」「今日は筋肉増強中のため、たんぱく質の摂取量を増やしている」という日にも、おすすめです。たった1杯、約20mlを飲むだけで、上記にあげた18種類のアミノ酸を摂れる「琉然果菜」。アミノ酸のほかにも、4種類の有機酸、7種類のミネラル、ビタミンD、乳酸など体にとって嬉しい栄養成分が多数含まれています。

まずは一度、お試しください。
https://charging-plus.com/gold/ryuzensaika/

【出典】
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-04-06.pdf