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アミノ酸はタンパク質を含むバランスの良い食事から摂るのが基本ですが、不足しやすいアミノ酸を補うにはサプリメントを飲むのもひとつの手段です。

また、筋トレを行う人の疲労回復や免疫力アップにも効果的といわれています。しかしアミノ酸のサプリメントを摂る場合、摂り方に注意が必要です。

そこで今回は、アミノ酸不足で起こる症状を確認した後、サプリで期待できる効果や摂取するタイミング、注意点などを解説します！

アミノ酸不足によって起こること

私たちの体をつくるタンパク質は、20種類のアミノ酸から成り立っています。アミノ酸は生命を維持するために大事な役割を担っているため、アミノ酸が不足すると心身にさまざまな影響が生じてしまうのです。

では、アミノ酸不足によって具体的にどんなことが起こるのか見ていきましょう。

成長ホルモンの分泌に影響する

20種類あるアミノ酸の中に「アルギニン」という栄養素があります。アルギニンは体内で生成できるため必須アミノ酸ではありませんが、成長期の子どもは大人以上にアルギニンが必要だといわれています。

なぜならアルギニンは成長ホルモンの分泌を高めたり、成長を促したりする働きがあるからです。

また、必須アミノ酸の1つである「リジン」にも成長ホルモンの分泌を促したりカルシウムの吸収をサポートしたりする役割があります。

これらのアミノ酸が不足すると成長ホルモンの分泌が促されず、子どもの成長に影響する可能性があるというわけです。

筋力の低下

アミノ酸はタンパク質の合成に関わっているため、アミノ酸不足になるとタンパク質が生成されなくなってしまいます。タンパク質は筋肉をつくる材料であるため、タンパク質不足によって、筋力が低下してしまうのです。

特に、分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれる「バリン・ロイシン・イソロイシン」の3種類の必須アミノ酸の不足は、筋力低下を招く可能性があるといわれています。

また高齢者の場合、アミノ酸不足から「サルコペニア」と呼ばれる筋肉量の減少につながりやすくなります。

筋肉量の減少によって筋力が低下し、外出が減ることで益々筋力が低下してしまうといった悪循環に陥ってしまうため注意が必要です。

免疫力の低下

細菌やウィルスなどの外敵から体を守る抗体は、タンパク質を材料とした免疫細胞からつくられています。

そのためタンパク質のもととなるアミノ酸が不足してしまうと、材料不足で免疫細胞がつくれなくなり、抗体が減ってしまうのです。

抗体が減ることによって免疫力の低下につながり、風邪を引きやすくなったり、肌トラブルが起こりやすくなったりします。

アミノ酸サプリによる効果とは

バランスの良い食事をしていれば、アミノ酸が不足することはないといわれています。しかし偏った食事をしていたり、過度な食事制限を行ったりしている人はアミノ酸不足になる可能性があります。

また、高齢で食事量が減っている場合にもアミノ酸バランスが崩れることがあるでしょう。そのような場合はアミノ酸サプリで補うことも可能です。

ここではアミノ酸サプリの摂取によって得られる効果を見ていきましょう。

疲労回復

アミノ酸サプリは運動などの疲労回復に効果が期待できます。筋肉疲労の原因として、運動時のエネルギー消費によって、糖や脂肪に加えタンパク質が分解される点が挙げられます。

また激しい運動ほど、筋肉が破壊されアミノ酸が消費されてしまうのです。そのため失われたアミノ酸を補うことで、筋肉疲労を最小限に抑え、筋肉の修復をサポートすることにつながります。

さらに運動に関係なく疲れがなかなかとれない人も、アミノ酸を材料とするタンパク質不足が影響している可能性があります。疲れが溜まっている人にも、アミノ酸の摂取はおすすめです。

免疫力アップ

アミノ酸サプリを摂取することで免疫力アップが期待できます。アミノ酸の「シスチン」と「テアニン」という成分は、免疫細胞の「グルタチオン」をつくる材料です。

シスチンとテアニンを一緒に摂ることで、体内のグルタチオンが増加し免疫細胞が活性化されます。それによって低下した免疫力がアップし、風邪やインフルエンザの予防効果も期待できるのです。

また、風邪にかかったとしても喉の痛みや鼻水、発熱などの症状を和らげることがわかっています。

安眠効果

アミノ酸サプリを飲むことで、睡眠の質が上がり安眠効果が期待できます。質の良い睡眠は、脳がリラックス状態であることがポイントです。

必須アミノ酸の「トリプトファン」は脳の興奮を抑える働きを持つ、神経伝達物質の「セロトニン」をつくります。また、セロトニンは睡眠を促すホルモン「メラトニン」をつくる材料です。

つまり、アミノ酸を摂取することでセロトニンが多くつくられ、それに伴って睡眠を促すメラトニンの分泌も多くなります。その結果、安眠効果が期待できるというわけです。

アミノ酸サプリを摂取するタイミングは

アミノ酸の効果を得るためには、摂取するタイミングが重要なポイントです。ここからはアミノ酸サプリを摂取するベストなタイミングを確認していきましょう。

トレーニング前

アミノ酸サプリはトレーニングの30分程前に摂取するのがおすすめです。アミノ酸の中でBCAAと呼ばれる「バリン・ロイシン・イソロイシン」は、筋肉タンパク質を構成している成分です。

運動中にエネルギー源が不足すると、筋肉中のタンパク質が分解され、BCAAなどのアミノ酸がエネルギー消費に使われます。

そのためトレーニング前にアミノ酸サプリを摂取しておくことで、スタミナを維持したり体力の消耗を抑えたりできるのです。

長時間運動する場合には、途中でアミノ酸を補給するのも良いでしょう。アミノ酸を使い切る前に補給することで、効率良くエネルギー消費ができパフォーマンスの向上が期待できます。

またトレーニングによる筋線維のBCAA分解を抑え、筋肉が傷つくのを防ぎ、怪我の防止にもつながります。

就寝前

就寝前にアミノ酸サプリを摂取することで、睡眠中に成長ホルモンの分泌が促される効果が期待できます。

アミノ酸の作用が高まるのは2時間程度とされているため、就寝の1時間～30分前に摂るのがおすすめです。

安眠効果の高いトリプトファンやグリシン、テアニンといったアミノ酸が含まれるサプリが良いでしょう。

寝る前に食事からアミノ酸を摂ろうとすると、胃の消化活動によって睡眠の質が低下してしまうため、サプリでの摂取がおすすめです。

サプリで気をつけるべきポイント

アミノ酸サプリを飲む際には、いくつか注意点があります。サプリで気をつけるべきポイントを確認しておきましょう。

過剰摂取

アミノ酸サプリの過剰摂取による副作用は、現時点ではないといわれています。摂り過ぎたアミノ酸は体内で窒素に変わり、さらにアンモニアから尿に変換され体外に排出されます。

しかしこの過程で、肝臓や腎臓が大きな役割を果たすため、摂取量が多いほどこれらの内臓に大きな負担がかかってしまうのです。

内臓疲労を引き起こし肝臓や腎臓機能の低下につながる恐れもあるため、アミノ酸サプリの過剰摂取は避けた方が良いでしょう。

摂取量が多ければ多いほど効果が得られるわけではないため、適正量を守るのがおすすめです。

特定のアミノ酸の摂り過ぎにも注意

一部の研究ではアミノ酸の「メチオニン」や「ヒスチジン」といった特定の成分を摂り過ぎると、吐き気や嘔吐、頭痛などの症状が現れると報告されています。

一般的な食生活ではあまりないとされていますが、特定のアミノ酸を過剰摂取した場合には注意が必要です。また必須アミノ酸の「ロイシン」もインスリンの感受性の低下や血漿グルタミン濃度の低下など、代謝に異常をきたす場合があります。

さらにタンパク質の利用後にできる老廃物の数値である「血中尿素窒素」の数値が上昇し、血中に窒素化合物などの毒素が蓄積する「高窒素血症」になる恐れもあるため、注意が必要です。

アミノ酸サプリの効果を最大限に得るためにタイミングと量に気をつけよう！

アミノ酸サプリは、食品からアミノ酸を摂るよりも早く吸収される特徴があります。タンパク質が含まれる食品から摂る場合、腸管で一度アミノ酸に分解されてから吸収されるため、消化吸収に時間がかかってしまうのです。

成長期のお子さんは食事からアミノ酸を摂取するのが基本ですが、忙しい大人やアミノ酸が不足しがちな高齢者の方は、足りないアミノ酸を補う目的でサプリを活用するのも良いでしょう。

またアミノ酸には20種類あると前述しましたが、そのうちの18種類も含まれている健康食品があります。それは、「琉然菜果」というドリンクタイプの健康食品で、以下のアミノ酸を含んでいます。

アルギニン、リジン、ヒスチジン、フェニルアラニン、チロシン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、バリン、アラニン、グリシン、プロリン、グルタミン酸、セリン、スレオニン、アスパラギン酸、トリプトファン、シスチン

今回ご紹介した疲労、免疫、睡眠に関わるアミノ酸ももちろん含んでいます。アミノ酸以外にも、ミネラルが7種類（カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン）、有機酸が4種類（コハク酸、リンゴ酸、乳酸、クエン酸）含まれているので、「日頃から栄養が不足しているな」「意識をしても料理から摂るのが難しい」と感じる方には特におすすめです。

さらに「琉然菜果」は25種類の沖縄原産の素材から作られている点と合成甘味料、着色料、保存料不使用の点から身体にとても優しくなっております。続けて飲めるように、美味しさの面も工夫しています。乳酸発酵による旨みや琉球素材を活用した自然の旨み、南国果汁使用による旨みや適度な酸味などが堪能できます。まずは一度、お試ししてください。

琉然菜果の詳細はこちら
https://charging-plus.com/gold/ryuzensaika/