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高たんぱく食品やプロテインなどで「アミノ酸スコア」という表示を見かけたことがある人は多いかもしれません。

アミノ酸スコアは良質なたんぱく質を摂る上で、重要な指標になります。なぜならアミノ酸スコアの数値が高いほど良質なたんぱく質が含まれているからです。

そこで今回は、アミノ酸スコアが高い食べ物は何か、またアミノ酸スコアが低い食材のおすすめの食べ方を解説します！

アミノ酸スコアとは

まずはアミノ酸スコアはどのようにして決まるのか、また数値はどのようにして表されるのか詳しく見ていきましょう。

たんぱく質の栄養価の評価法

アミノ酸スコアとは、たんぱく質の栄養価を示す評価法を指します。そもそもたんぱく質は9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸で構成されています。このうち9種類の必須アミノ酸は体内で作り出せないため、食品から摂取しなければなりません。

しかし、食品によって含まれる必須アミノ酸の種類や量が異なります。その必須アミノ酸がバランス良く含まれているかどうかを示したものが、アミノ酸スコアです。

アミノ酸スコアが高いほど、9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれていて、たんぱく質の栄養価が高いことを示しています。

数値は0～100

アミノ酸スコアは0～100の数値によって示されます。食品に含まれる必須アミノ酸の量によって数値が決まるというわけです。

アミノ酸スコアの数値100が最も高く、9種類のアミノ酸がバランス良く含まれている状態を意味します。例えばアミノ酸スコア30で数値が低い場合、9種類の必須アミノ酸のうちどれかが少ない可能性があります。

必須アミノ酸には「ロイシン・イソロイシン・リジン・スレオニン・トリプトファン・メチオニン・ヒスチジン・バリン・フェニルアラニン」がありますが、この中で不足しがちな成分はリジンといわれています。

リジンは魚や肉などの動物性たんぱく質に多く含まれているため、アミノ酸スコアが低いご飯やパンなどの炭水化物では摂るのが難しいとされる成分です。

体内で十分なたんぱく質を作るためには、必須アミノ酸がバランス良く含まれる、アミノ酸スコアが高い食品を選ぶのがポイントです。

アミノ酸スコアが高いものは？

良質なたんぱく質は、人間の筋肉や臓器、皮膚や髪の毛、ホルモンや酵素などを作り出す原料となる重要な栄養素です。アミノ酸スコアが高い食品を選べば良質なたんぱく質が摂取できます。

傾向として植物性食品よりも動物性食品の方がアミノ酸スコアが高い食品が多いとされていますが、一体どんな食材があるのかチェックしてみましょう。

肉

動物性食品を代表する肉は、アミノ酸スコア100の食材です。しかも牛肉・豚肉・鶏肉すべてがアミノ酸スコア100と表示されています。

ただし、肉類を食べるなら脂身の少ない部分がおすすめです。なぜなら、脂身には脂質が多くたんぱく質はわずかしか含まれないからです。

牛肉や豚肉なら赤身やロース、鶏肉なら皮以外のむね肉やもも肉が良いでしょう。また、牛肉は豚肉や鶏肉に比べて約3倍の鉄分が含まれている一方、豚肉は牛肉や鶏肉に比べて約10倍のビタミンB1が含まれています。

鶏肉は、牛肉や豚肉に比べてビタミンAの含有量が約3倍です。このようにアミノ酸スコア100でありながらそれぞれ含まれる栄養素が異なるため、ひとつの肉に偏らずバランス良く食べるのがおすすめです。

魚

いわしや鮭、さんま、あじなどの魚もアミノ酸スコア100の食材です。魚は肉類に比べて、オメガ3脂肪酸であるDHA・EPAなど良質な脂肪酸が含まれている特徴があります。

特に青魚に含まれるDHA・EPAなどの不飽和脂肪酸は、認知症の原因とされるアミロイドβが溜まるのを防ぐ役割があるといわれています。

また、魚のたんぱく質を分解する過程で作られるペプチドには、高血圧を抑制する効果が期待できるのも良いところです。

さらに肉類に比べて筋が少なく、消化しやすいのもメリットといえるでしょう。一方で、体に良いからといって過剰摂取になるくらいの量を食べると脂質は脂質なので太る原因となってしまいます。毎日1〜2食、できれば肉類と魚類を交互に食べてお互いにしか含まれない栄養素もバランスよく摂るのがおすすめです。

卵

卵は9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれる、アミノ酸スコア100の食材です。卵1個（50g）で約6.2gのたんぱく質が含まれているほか、ビタミン類や鉄、カルシウムなど健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

卵かけご飯や目玉焼き、卵焼きにオムレツ、ゆでたまごなど、さまざまな調理法で楽しめるのも魅力です。

手軽に食べられるのでつい何個も食べてしまいがちですが、飽和脂肪酸を摂り過ぎてしまい悪玉コレステロールの増加につながる恐れがあるため、1日1個を目安に食べるようにしましょう。

米やパン

炭水化物を代表する米やパンのアミノ酸スコアは、精白米が93、食パンが51となっています。パンはアミノ酸スコアが高いとはいえませんが、まったく含まれていないわけではありません。

穀類はリジンの含有量が極めて少ないため、スコア全体の数値が低くなります。その場合は、アミノ酸スコアの高い食材をプラスして食べるのがおすすめです。

例えば白米に卵をプラスして卵かけご飯にすると、アミノ酸スコアは上がります。また、食パンなら卵サンドにするのも良いでしょう。

足りない分を他の食材から補うようにすると、良質なたんぱく質を十分に摂取できます。

アミノ酸スコアが低い物はどうする？

アミノ酸スコアが低い食べ物は、前述したように他の食品と組み合わせて足りないアミノ酸を補うようにしましょう。

ご飯やパンなどの炭水化物はアミノ酸スコアが低いですが、肉・魚・卵などの動物性食品はアミノ酸スコア100を満たしているものが多いといえます。

また、植物性食品の中でも豆腐や納豆、枝豆、豆乳などの大豆食品はアミノ酸スコアがほぼ100の食材です。

ご飯に納豆をかけて食べたり、豆腐のみそ汁などをプラスしたりすると、足りないアミノ酸を補えるでしょう。鮭を混ぜておむすびにするのもおすすめです。

炭水化物単体で食べるとたんぱく質不足になってしまうため、できるだけアミノ酸スコアが高い食材と組み合わせて食べるよう心がけましょう。

たんぱく質と一緒に摂りたい栄養素をチェック

アミノ酸スコア100の食材であっても、その食材や組み合わせる食品によって体内での吸収率は変わってきます。

そのため、吸収率を高める作用や効果アップが期待できる成分と組み合わせて摂るのがポイントです。

中でもビタミンはたんぱく質の吸収において重要な役割を果たしています。ここでは、たんぱく質と一緒に摂りたい栄養素をチェックしていきましょう。

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の分解や合成をサポートする栄養素です。たんぱく質はそのまま吸収されるのではなく消化酵素によってアミノ酸に分解されてから、胃や小腸などの器官で吸収されます。

そのためビタミンB6はたんぱく質の代謝に大きく関わっているのです。摂取したたんぱく質を体内に効率良く吸収させるため、疲労回復を早めてくれる効果も期待できます。

ビタミンB6はさんまや鰹、鶏のささみなどから摂取できます。

ビタミンB12

ビタミンB12はビタミンB6と同じくたんぱく質の分解や合成、代謝に関わる栄養素です。また「造血のビタミン」とも呼ばれており、正常な赤血球を作る役割も担っています。ビタミンB12は胃から分泌される内因子のサポートにより体内に吸収されるので、胃を手術して胃の大きさが小さくなった方や胃の機能が弱い方などはビタミンB12不足になりやすいともいわれています。当てはまる方は、一度医師に相談してみましょう。

ビタミンB12を食べ物から摂取する場合は鯖やほっけ、牡蠣やあさり、しじみといった魚介類から摂取できます。

ビタミンC

ビタミンCは筋肉や関節の強化に欠かせない栄養素です。また、たんぱく質と一緒に摂るとコラーゲンの生成が促進されるため、美肌効果のアップも期待できます。

ビタミンCは必須アミノ酸のように体内で生成されないため、食事から摂る必要があります。

赤ピーマンや黄ピーマン、ブロッコリーなどはビタミンCが豊富に含まれており、肉や魚、大豆などのたんぱく源と一緒に食べるのがおすすめです。

アミノ酸スコアをチェックして良質なたんぱく質を効果的に摂ろう！

アミノ酸スコア100の食品は、9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれており、肉や魚、卵などの動物性食品に多く、大豆などの植物性食品にも含まれています。

ご飯やパンなどのアミノ酸スコアが低い食品に関しては、組み合わせによってアミノ酸を補えます。

また、たんぱく質の吸収を高めるためには、ビタミンB6やビタミンB12、ビタミンCなど他の栄養素と組み合わせて摂るのも重要なポイントです。

たんぱく質は人間の健康、生命の維持に欠かせない栄養素です。アミノ酸スコアをチェックして良質なたんぱく質を効果的に摂っていきましょう。

たんぱく質を構成するアミノ酸を効率的に摂りたい方には、「琉然菜果」がおすすめです。「琉然菜果」は25種類もの沖縄食材の使用しているため、アルギニン、リジン、ヒスチジン、フェニルアラニン、チロシン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、バリン、アラニン、グリシン、プロリン、グルタミン酸、セリン、スレオニン、アスパラギン酸、トリプトファン、シスチンのアミノ酸が摂取可能です。

原材料へのこだわりだけでなく毎日安心して摂取できるよう考えられているので、合成甘味料や着色料、保存料無添加であったり発酵技術を活用したりとこだわりがいくつもあります。健康の維持には毎日の継続が重要です。百聞は一見にしかず。まずは一度、お試しいただき、続けられそうと感じたら定期購入をご検討ください。

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