運動の効果を上げる目的や健康維持のためにアミノ酸やプロテインを取り入れようと考えている人は多いのではないでしょうか。
しかし2つにはどのような違いがあるのか、よくわからないという人もいるかもしれません。
また、プロテインだけでもさまざまな種類があるため、どんな特徴があるのか確認しておくことも大切です。
そこで今回は、アミノ酸とプロテインの違いや、効果的に摂取するための方法を解説します！
【目次】
プロテインとはどういうもの？
プロテインは英語で「タンパク質」という意味を持ちます。つまり、プロテインはタンパク質というわけです。しかし、日本でいうプロテインは「筋肉を増強するために飲むパウダー」というイメージが強いかもしれません。
実際、タンパク質を効率良く摂るために作られたのが一般的に浸透している「プロテインパウダー」や「プロテインバー」などです。
プロテインの種類
プロテインには主に3つの種類があります。牛乳を原料とした「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」、大豆を原料とした「ソイプロテイン」です。
ホエイプロテインは母乳の成分に近い栄養素で、吸収するスピードが速い特徴があります。
また、カゼインプロテインは牛乳の乳固形分と呼ばれる成分の一種で、ホエイプロテインに比べて吸収スピードがゆっくりな点が特徴です。
さらにソイプロテインは摂取してから吸収までが長いため、腹持ちが良くダイエットに向いています。
成分などさまざまな違いがありますが、消化・吸収時間でいうとホエイプロテインが1時間、カゼインプロテインが6～8時間、ソイプロテインが5～6時間程度となっています。
プロテインのメリット
プロテインのメリットは、不足しがちなタンパク質をいつでも手軽に摂れることです。タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛、内臓などを作る材料になるため、人間の生命の維持に欠かせない栄養素です。
しかし食事から十分なタンパク質を摂ろうとすると、肉や魚、大豆製品など多くの量を食べなければなりません。これらの食品には炭水化物や脂質といった他の栄養素も含まれており、タンパク質は1～2割程度しか摂れないのです。
つまり、食品からタンパク質を多く摂ろうとすると、それに伴ってカロリーや脂質も摂り過ぎてしまいます。その点プロテインなら、カロリーを抑えながらタンパク質をたっぷり摂ることが可能です。
たくさん食べてタンパク質を得るよりも胃に負担がかからないため、運動を行う人だけでなくタンパク質が不足しがちな高齢者やダイエット中の人にも向いています。
水や牛乳に溶かして飲むだけなので、手軽に摂れるのも良いところです。
アミノ酸とプロテインの違いは？
アミノ酸はタンパク質を構成する最小単位の成分ですが、プロテインとは構造が違うため、吸収スピードや栄養素などに違いがあります。
ここでは、アミノ酸とプロテインの違いを詳しく見ていきましょう。
吸収スピード
アミノ酸とプロテインは共にタンパク質で構成されていますが、アミノ酸の方が吸収スピードが速いという特徴があります。
なぜならアミノ酸はタンパク質の最小単位の成分であるため、体内で分泌される消化酵素による分解の必要はなく、約30分というスピードで吸収できるのです。
一方プロテインは体内で分解する必要があるため、消化・吸収されるまで最低でも1～2時間はかかるとされています。
そのため、運動前や運動中はアミノ酸を摂り、運動後にプロテインを飲むなどして、吸収スピードを考えて使い分けるのがおすすめです。
含まれている栄養素
サプリにおけるアミノ酸とプロテインは含まれている栄養素に違いがあります。アミノ酸のサプリの場合は、アミノ酸のどの種類が含まれているのかが記載されており、その記載されているアミノ酸だけを摂取できるので、たんぱく質を合成する20種類のアミノ酸すべてが含まれているわけではありません。
たとえばアミノ酸サプリでよく見るものに「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」がありますが、BCAAとは運動するときのエネルギー源に必要なアミノ酸を総称したもので、バリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸を指します。そのため、BCAAと記載されていたら、バリン、ロイシン、イソロイシンというアミノ酸が含まれている、という解釈になるのです。逆にいうと記載されていないのであれば、BCAA以外のアミノ酸は含まれていないという意味になります。
一方で、プロテインはタンパク質を構成する20種類のアミノ酸がすべて含まれており、ほとんどがアミノ酸スコア100を満たしているのが特徴です。
またプロテインはアミノ酸のサプリに比べて、ビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれているなどの違いがあります。
プロテインとBCAAの違いは何なのかというと、プロテインはバリン、ロイシン、イソロイシン含む20種類のアミノ酸と他の栄養素が含まれているのに対して、BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンのみ含まれているといえるでしょう。
効率的に摂取するためには
アミノ酸とプロテインの違いを見てきましたが、吸収スピードやカロリー、含まれる栄養素などが異なるため、使い分けて飲むのがおすすめです。
ここでは、アミノ酸とプロテインをそれぞれ効率的に摂取するためのポイントを確認していきましょう！
飲むタイミング
アミノ酸はタンパク質の最小単位であるため、体内での分解が必要なく約30分で吸収されます。
そのため、アミノ酸のサプリを飲むなら運動前・運動中・運動後がおすすめです。このタイミングでアミノ酸を摂ることで筋肉の分解を防ぎ、筋疲労を抑えたり修復したりするのを促す効果が期待できます。
また、プロテインの場合は吸収するのに早くても1時間はかかるため、運動後30分以内に摂るのがベストです。運動前なら2時間前には飲むようにしましょう。
加えて、アミノ酸やプロテインは寝る前と朝に飲むのも効果的といわれています。寝ている間はタンパク質の供給が途絶えるため、筋肉の分解が進んでしまうからです。
そのため、寝る前と朝にアミノ酸やプロテインを摂取することで、筋肉量をキープするのに役立ちます。
栄養素のバランスを考える
アミノ酸を食事から摂る場合には、アミノ酸スコア100を満たしている「牛肉・豚肉・鶏肉・卵・牛乳」などを食べるのがおすすめです。
また、アミノ酸スコアが100でなくても、さまざまな食材を組み合わせて食べると、アミノ酸バランスが良くなります。食事から摂るのが難しい人は、アミノ酸のサプリを活用するのも良いでしょう。
しかし、アミノ酸サプリさえ飲んでいれば良いかというと、そうではありません。アミノ酸は摂取できてもビタミンやミネラル、食物繊維などが不足してしまいます。
特にアミノ酸サプリは20種類のアミノ酸がすべて含まれているわけではないため、特定のアミノ酸だけ摂取していると、体内でアミノ酸バランスが崩れてしまう可能性もあるのです。
加えてプロテインだけ飲むのも同様に、特定の栄養素を必要量以上に摂り過ぎてしまい、栄養バランスが崩れてしまう恐れがあります。
アミノ酸やプロテインを摂る場合には、全体の栄養バランスを考えて取り入れるようにしましょう。
腎臓機能に注意
アミノ酸とプロテインの過剰摂取は、腎臓機能が低下する恐れがあるため注意が必要です。
摂取したアミノ酸は体内に一定の量を溜められますが、余ったアミノ酸は腎臓で尿素窒素などに分解され、尿として排出されます。
しかし、アミノ酸を過剰に摂取すると腎臓は常に分解作業を行う必要があるため、大きな負担をかけてしまうのです。
腎臓に負担をかけ続けると機能が低下したり機能不全になったりする可能性があります。
また、もともと腎臓が弱い人はアミノ酸のサプリやプロテインの摂取は控えた方が良いでしょう。
健康な人が摂取する分には特に問題ありませんが、タンパク質の摂り過ぎにならないか、全体の栄養バランスを考えた上で取り入れるのがおすすめです。
原材料をチェックする
アミノ酸のサプリやプロテインを摂取する際には、必ず原材料をチェックしましょう。
一般的にアミノ酸はタンパク質を分解して作るため、原料に牛乳や大豆などが使用されます。しかし、安価すぎるものには稀に粗悪な原料を使用したものがあるため注意が必要です。
健康になるどころか健康を害する可能性があるため、原材料は必ずチェックしましょう。オーガニックのアミノ酸を使用した安心なサプリやプロテインを選ぶのがおすすめです。
アミノ酸とプロテインは使い分けて摂取しよう！
アミノ酸とプロテインはどちらもタンパク質ですが、構造や含まれる成分が違うため、吸収スピードや摂取できるアミノ酸に違いがあります。
吸収スピードを求めるのであれば、タンパク質の最小単位であるアミノ酸が良いでしょう。しかし、分解せずにダイレクトに腸に届くため、飲み過ぎると下痢などの症状が出る場合があります。
またアミノ酸とプロテインを同時に摂るのも吸収スピードが違うため、おすすめできません。効果的なのは、アミノ酸とプロテインの原材料や特徴をチェックし、目的別で使い分けることです。
今回紹介した効果的に摂取する方法を参考に、アミノ酸とプロテインを上手に使い分けてみてはいかがでしょうか。
またもっと手軽にアミノ酸を摂りたい方には、「琉然菜果」がおすすめです。前述したBCAAであるバリン、ロイシン、イソロイシンも含むアミノ酸が含まれています。「プロテインの味わいが苦手」「プロテインはなかなか続けられなかった」という方は、おいしく飲める「琉然菜果」からアミノ酸を補給しませんか？
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