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タンパク質を構成する成分の「アミノ酸」を効果的に摂ることで、ダイエットの効果を上げてくれるといわれています。とはいえ「アミノ酸はなぜダイエットにいいの？」「どう活用すればいいの？」と疑問が浮かぶかもしれません。

そこで今回はアミノ酸とダイエットの関係について、アミノ酸がダイエットに効果があるとされている理由や、ダイエットにおすすめのアミノ酸食品は何か、またアミノ酸を摂取するポイントを解説します！

アミノ酸がダイエットに効果がある理由

ダイエットの効果を上げてくれるアミノ酸ですが、ただ飲んでいるだけで痩せるわけではありません。アミノ酸を摂取しつつ、運動を取り入れることで痩せやすい体を目指せるのです。

まずは、アミノ酸がダイエットに効果がある理由を見ていきましょう！

エネルギー消費がしやすくなる

エネルギー消費とは、食品から得た栄養素を体内で燃焼させエネルギーとして消費することを指します。

エネルギー消費がしやすい体とは、血行が良く、体温が高く、基礎代謝が高い状態です。基礎代謝を高めるには筋肉量を増やす必要がありますが、筋肉量の維持に役立つのがアミノ酸です。

中でも9種類ある必須アミノ酸のうち「BCAA」と呼ばれる「バリン・ロイシン・イソロイシン」は筋肉のエネルギー源といわれています。これらのアミノ酸を摂り筋肉量を増やすことで、基礎代謝が高くなりエネルギー消費がしやすくなるというわけです。

また、非必須アミノ酸の「アルギニン」には血流改善効果があるといわれています。アルギニンも基礎代謝を高め、エネルギー消費しやすい体作りに役立つ成分です。

運動効率が向上する

運動時には、脂質や糖質、タンパク質が主なエネルギー源として使われます。

しかし、長時間の運動やハードなトレーニングでエネルギー源が不足すると、筋肉中にあるBCAAなどのアミノ酸を分解してエネルギーを得ようとするのです。

そこで運動前にアミノ酸（BCAA）を摂取しておくことで、効率良くエネルギー源として利用されるため、運動効率の向上が期待できます。

また、エネルギー不足での運動は十分な効果が得られないだけでなく、疲労感が残りやすくなる可能性があるため注意しましょう。

筋肉を維持しリバウンドしにくい体になる

筋肉の材料であるアミノ酸を摂取することで筋肉を維持し、リバウンドしにくい体作りに役立ちます。

リバウンドしにくい体とは、筋肉量が多く、基礎代謝が高い体を指します。反対に筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になってしまうのです。

そのため、食事量だけ減らして一時的に痩せたとしても、タンパク質不足となり筋肉量が減ってしまいます。

基礎代謝が下がりダイエットに逆効果になってしまうため、アミノ酸をしっかり摂取し、筋肉を維持することが大切です。

また、エネルギー不足の状態で運動をする場合にも、エネルギーを消費するために筋肉が分解され、筋肉量が低下してしまう恐れがあります。

せっかく運動をしていても、筋肉量が減ることにより痩せにくい体になってしまうため、アミノ酸をしっかり摂ることをおすすめします。

ダイエットにおすすめ、アミノ酸が摂れる食品は？

アミノ酸を摂ることで筋肉量を維持し、リバウンドしにくい体を目指せることがわかりました。とはいえ、ダイエット中はどんな食品からアミノ酸を摂れば良いのかわからない人も多いかもしれません。

ここからは、ダイエット中におすすめのアミノ酸が摂れる食品をチェックしていきましょう。

アミノ酸スコアが高い食品

アミノ酸スコアとは、9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれているか点数で表したものです。

9種類の必須アミノ酸が十分に揃っている食品は、最高値の「アミノ酸スコア100」となります。

ダイエット中におすすめの食品とそれぞれのアミノ酸スコアを以下の表で見ていきましょう。

上記の表からもわかる通り、アミノ酸スコア100を満たす食品が多くあります。これらの食品を意識して食べることで、9種類の必須アミノ酸を十分に摂取できます。

この表にパンやうどんなどの小麦食品がありませんが、小麦はアミノ酸スコアが低い傾向です。

例えば食パンのアミノ酸スコアは51、うどんも同様にアミノ酸スコア51です。従ってダイエット中の主食はパンやうどんなどの小麦製品よりも白米や玄米を選んだ方が良いでしょう。

また、そばは麺類の中でもいちばんアミノ酸スコアが高い食品です。ダイエット中に麺類が食べたくなったときには、迷わずそばを選びましょう。

ただし、そばの中には小麦が多く含まれているものもあるため、そば粉の多い「十割そば」あるいは「二八そば」がおすすめです。

アミノ酸はバランスが大事！

特定のものだけでなく、たくさんの食品から栄養が摂れるようにバランス良く食べることが大切です。

なぜならアミノ酸スコアが100に満たない食品でも、他の食品と組み合わせることでアミノ酸スコアが上がったり、栄養素の吸収率が高まったりするからです。

例えば主食に玄米を選ぶとします。玄米のみの場合アミノ酸スコアは68ですが、そこへ納豆や卵を組み合わせて食べるとアミノ酸スコアは100になるのです。

また、白米の場合でも、あじやまぐろなどの魚や牛肉や豚肉などの肉類を組み合わせて食べればアミノ酸スコアは100になります。

アミノ酸スコアを意識しつつ、野菜や海藻、きのこ類なども食べることで、ビタミンやミネラル、食物繊維なども摂取できます。

ビタミン類は肌の調子を整え、食物繊維は腸内環境を整えるのに重要な栄養素です。美しく痩せるためにも、バランスの良い食事が大切といえるでしょう。

アミノ酸を摂取するポイントは？

食品からアミノ酸を十分に摂れたら理想的ですが、毎食タンパク質を計算してアミノ酸の含有量を調べるのは難しいかもしれません。その場合には、サプリを活用するのがおすすめです。

サプリなら運動の前後や夜の就寝前でも、胃もたれを気にせずに摂取できます。

加えてアミノ酸は、摂取量や飲むタイミングもダイエット効果を得るために重要なポイントです。

最後にアミノ酸を摂取するポイントをチェックしていきましょう。

1日の必要摂取量

9種類の必須アミノ酸は体内で作られないため、食事からの摂取が必要です。

2007年に国際機関（WHO・FAO・UNU）が定めた必須アミノ酸の必要量によると、必須アミノ酸の1日の摂取目安量は、成人で184mgとされています。

サプリメントを活用する場合には用量を確認し、適正量を摂取しましょう。

また、アミノ酸スコアの高い食事ができている場合には、サプリを併用することでアミノ酸の過剰摂取にならないよう気をつけてください。

アミノ酸の過剰摂取は肝臓や腎臓に負担がかかり内臓疲労につながる恐れがあるため注意が必要です。

運動前後

アミノ酸は運動前後に摂取するのがおすすめです。運動前に摂取すると、BCAAがエネルギーとして分解されるのを防ぎ、スタミナを維持し運動効率を上げるのに役立ちます。

ランニングや山登りなど長時間の運動をする前には特におすすめです。また、運動後45分以内に摂取すると、筋肉の形成がされやすいといわれています。

筋肉量の増加は基礎代謝を高めることにつながるため、エネルギー消費しやすい体を目指すのにも効果的です。

寝る前

寝る直前、あるいは寝る30分ほど前に必須アミノ酸の「BCAA」を摂ると、筋肉の損傷を抑え、疲労回復効果が期待できるといわれています。

寝ている間も、筋肉などの新陳代謝や内臓を動かすためにエネルギーは消費しています。ところがエネルギーが不足してしまうと運動時と同じように筋肉を分解してエネルギーを得ようとしてしまうのです。

そのため寝る前にBCAAを補給しておくことで、筋肉の分解を抑えられます。また、筋肉の損傷を抑え疲労を軽減する効果も期待できます。

寝る前の食事は胃もたれを起こしてしまうため、サプリでの摂取がおすすめです。

アミノ酸を適切に活用してダイエット効果をアップさせよう！

アミノ酸を適切に活用することで、エネルギー消費しやすい体になったり、運動効率が向上したりと、ダイエットに嬉しい効果が期待できます。

リバウンドしにくい体になるためには筋肉量の維持も重要なポイントです。筋肉量が低下しないためにも、アミノ酸をしっかり補給し、運動すると良いでしょう。

そしてアミノ酸スコアが高い食事と栄養バランスの良い食事を心がけ、サプリもうまく活用するのがおすすめです。

アミノ酸を効果的に摂取して、ただ痩せるだけではなく、リバウンドしにくい、美しく健康な体を目指していきましょう！

「ダイエット中でも続けやすい健康食品があればいいな」「アミノ酸を手軽に摂りたいな」など思われる方には、「琉然菜果」がおすすめです。「琉然菜果」は25種類の厳選された琉球素材を使用しており、以下の18種類のアミノ酸を含みます。

アルギニン、リジン、ヒスチジン、フェニルアラニン、チロシン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、バリン、アラニン、グリシン、プロリン、グルタミン酸、セリン、スレオニン、アスパラギン酸、トリプトファン、シスチン

アミノ酸だけでなく、7種類のミネラルや4種類の有機酸も含むので、さまざまな成分を摂れる健康食品です。毎日20mlを1〜2杯飲むだけなので、続けやすいのも魅力です。また乳酸発酵をしているので、腸内環境も良くなり、美味しく飲めます。まずは一度、お試しください。

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【出典】
・「たんぱく質－日本人の食事摂取基準（2020年版）」厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf