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ビタミンEは美肌に良いと知っているけど、正しい摂取の仕方や効率的に吸収する方法まで知っている方は少ないのではないでしょうか。ビタミンEそのものの働きもさることながら、栄養素の働きが期待できるのは吸収されて各細胞まで運ばれたときのみです。

ビタミンEの質量が高く、細胞まで100%に近い状態で運ばれる身体の仕組みづくりを日頃行うことが内面ケアに効果的です。そこでビタミンEの恩恵を十分にいただくためにも、ビタミンEの肌への美容作用や効率的な摂取方法やそれらを含む食材と食べ方をご紹介します。

ビタミンEの肌への影響

まずはビタミンEの働きについて解説します。美肌といっても様々な要素がある中で老化（アンチエイジング）、肌荒れ・ニキビ・赤み、保湿に関わるため、ビタミンEが若返りのビタミンと称される理由も納得です。ビタミンEの働きを知って、美容ケアの一つとして活用していきましょう。

肌の老化を防ぐ

ビタミンEに含まれる抗酸化作用には、老化を防ぐ働きがあります。紫外線を浴びたり、傷つけたり、脂質を摂りすぎたりすると活性酸素が生まれます。

活性酸素は通常量であれば免疫機能や生理活性物質として役立ちますが、過剰に生産されると老化や生活習慣病発症、免疫機能低下などの原因につながります。この活性酸素を取り除く、あるいは減らす働きがあるのが抗酸化作用です。

夏日に外出が多い、マリンスポーツやレジャーをすることが多い、年齢を重ねている、肉食が多い方は特に活性酸素が増えている可能性が高いので、ビタミンEの摂取を意識してみましょう。

肌荒れ・ニキビ・赤み

肌荒れ・ニキビ・赤みは紫外線の浴びすぎや脂質の摂り過ぎなどによって引き起こされます。前述のようにビタミンEには紫外線によって発生する活性酸素を抑制する働きがあります。

またビタミンEには過酸化脂質を抑える働きも期待が可能です。過酸化脂質とは血中内の余分なLDLコレステロールなどが蓄積して活性酸素によって酸化した物質で、毛穴を詰まらせます。

毛穴が詰まるとニキビの原因の一つであるアクネ菌が増殖して、ニキビが発生するのです。そのためビタミンEを摂取すると、肌荒れやニキビを抑えられる可能性が高まります。

肌のバリア機能

肌は3層でできており外界面と接する角質層のバリア機能によって、肌のうるおいが保持されています。そして角質層はある一定の周期で新しくなっており、この現象は一般的にターンオーバーと呼ばれます。

ターンオーバーが加齢などにより遅くなると、角質層の生まれ変わる期間も長くなり、バリア機能も弱まり保湿のない肌へとなるのです。

何歳になってもターンオーバーを正常に行うためには十分な水や酸素、栄養素が必要です。各細胞に水や酸素、栄養素を供給するには、良い血流が必要で、ビタミンEによる血行促進作用が役立ちます。

また新陳代謝を支持する働きもビタミンEにあるため、ターンオーバーそのものにも働きかけて、バリア機能を高めてくれるでしょう。

併用をおすすめする成分

ビタミンE単体でも美肌への働きは期待できますが、実はビタミンCやビタミンAと一緒に摂取するとさらに効率的に力を発揮できると考えられています。ビタミンE、ビタミンC、ビタミンAを含めて、抗酸化ビタミンともいわれるほど、抗酸化力アップに期待できるでしょう。

ビタミンC

ビタミンC単体でも抗酸化作用があり、ビタミンEと協業することで強力な抗酸化力を発揮するといわれています。

通常、ビタミンEが活性酸素や過酸化脂質に対して抗酸化作用を働くと、ビタミンE自体が酸化されてしまい抗酸化作用の機能を失ってしまいます。その機能を失ったビタミンEを復活させてくれる働きがビタミンCにあると、近年明らかになってきたのです。

ビタミンCが多く含まれている食材はレモンや赤・黄ピーマンです。いつもの水をレモン水にして飲む、サラダに赤・黄ピーマンを入れていただくなどで簡単に摂取できます。

脂肪組織に蓄積される脂溶性のビタミンEと比べて、ビタミンCは水溶性のため随時摂取する必要があります。その点にだけ注意して、強力な抗酸化力を期待するためにも両者を摂取しましょう。

ビタミンA

ビタミンAはビタミンEと同じく脂溶性ビタミンで抗酸化作用があり、食材に含まれる状態はビタミンAの前駆体であるβ-カロテンが多いです。β-カロテンは人参やモロヘイヤに多く含まれています。

人参とモロヘイヤを味噌汁に入れていただく、炒め物にしていただくなどで摂取が可能です。脂溶性の性質を考えると、油で炒める炒め物の方が体内への吸収を高めてくれるでしょう。

一方、ビタミンAを一度に大量摂取するとレチノイド反応を誘発してしまい、赤みやかゆみなどを引き起こすため注意しましょう。

食事でビタミンEを効率よく摂取できる食べ物と食べ方

ビタミンEは、抗酸化作用により肌の健康を維持するために重要な栄養素です。 以下、日々の食事でビタミンEを効率よく摂取するための食材とその摂り方について詳しく解説します。

ナッツ類

ビタミンEはアーモンドやヘーゼルナッツ、ピーナッツといったナッツ類に豊富に含まれています。特にアーモンドは約30g当たり7.3mgものビタミンEを含みますが、エネルギー（カロリー）も高いため、過剰摂取には注意が必要です。

1日に一握り（約30g）程度が適量といわれていますが、1日3粒食べてコレステロール過剰になる方もいらっしゃるので、自分にあった適正量を摂取しましょう。

またナッツはそのまま食べるだけでなく、ヨーグルトに入れたり、サラダのトッピングとして利用したり、ベーキングやスムージーに混ぜるなど、バラエティ豊かな食事に活用できます。ビタミンCと食べ合わせるためには、赤・黄ピーマン入りのサラダにすりつぶしナッツをトッピングすると良いでしょう。

またビタミンAと食べ合わせるためには、同じくすりつぶしナッツを隠し味にして人参とモロヘイヤ、キャベツなどの炒め物で使用するのがおすすめです。

緑黄色野菜

ほうれん草やブロッコリーといった緑黄色野菜もビタミンEを含んでいます。これらの野菜は生で食べるとビタミンCも一緒に摂取できますが、ビタミンEは熱に強いため、蒸し茹でたりしても栄養価は保たれやすいです。

とはいっても毎日、生野菜を食べるのは辛いので、生・蒸し・炒めなどをローテーションで回して、蒸し・炒めのときはレモン水を飲むなど別でビタミンCを摂取すると良いでしょう。

オイルで調理

オリーブオイルやひまわり油などの植物油はビタミンEが豊富です。またビタミンEは脂溶性であるため、油と一緒に摂取することで体内への吸収率が高まります。ほうれん草やブロッコリーが入ったサラダにドレッシングとしてオリーブオイルやひまわり油を加えていただくと良いでしょう。

炒め物や揚げ物に使うことでビタミンEを効率的に摂取できますが、炒め物や揚げ物は酸化の原因にもなるため、サッと調理するのがおすすめです。

まとめ

ビタミンEには老化を防ぐ働きや、肌荒れやニキビ、赤みを抑える働き、肌のバリア機能を守り保湿する働きが期待できます。また単体ではなく同じ抗酸化ビタミンであるビタミンAやビタミンCを一緒に摂取することでより強力な抗酸化作用を期待できるでしょう。

抗酸化を期待する食べ物としてビタミンEが多く含まれているナッツ系やオイル系とビタミンC補給源の赤・黄ピーマン、ビタミンA補給源の人参を入れたサラダはおすすめです。

また今回は主に食べ物からビタミンEを摂取する方法をご紹介しましたが、美容にはスキンケアも欠かせません。外面と内面の両面から肌をケアすることが、美肌を維持・向上する秘訣です。まずはできることから一つずつ始めていくのがおすすめです。その始めのステップとして、「琉然菜果」を飲むのはいかがでしょうか。

「琉然菜果」にはビタミンCやポリフェノールを含む素材が多く含まれています。特に沖縄の長寿素材である長命草には、ケールや大麦若葉の37倍ものポリフェノール（クロロゲン酸）が含まれているのが特徴です（原料メーカー調べ）。さらに美肌づくりには、たんぱく質も不可欠です。そのたんぱく質を構成するアミノ酸が18種類も含まれているのも、「琉然菜果」をおすすめする理由になります。

[ 18種類のアミノ酸 ]
■必須アミノ酸
フェニルアラニン、リジン、ヒスチジン、ロイシン、バリン、イソロイシン、メチオニン、トリプトファン、スレオニン
■非必須アミノ酸
シスチン、アスパラギン酸、チロシン、グルタミン酸、セリン、グリシン、アラニン、プロリン、アルギニン。

ほかにも、鉄貧血予防に必要な鉄、骨粗しょう症予防に必要なカルシウム、エネルギー源に必要な乳酸やクエン酸なども含んでいて、体の健康をサポートしてくれます。飲みやすさにもこだわっていて、乳酸発酵により醸された琉球素材を美味しくいただけます。まずは一度、お試しください。
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