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アルギニンの成分が多く入っている食べ物は?摂取目安はどのくらいか

アルギニンは子どもの成長や筋肉増強、免疫力の向上、疲労の軽減、さらには血流改善による肩こりや冷えの緩和、男性機能向上、月経不順緩和、更年期障害緩和など健康維持に役立ちます。

また健康面だけではなく、血流改善による肌の保湿も期待が可能です。さまざまな面から美と健康をサポートしてくれる栄養素として注目され、実際に健康食品や化粧品などにも付加されています。

そんなアルギニンは非必須アミノ酸のため、日頃の食べ物から摂取が可能です。ここではどのような食材にアルギニンが多く含まれているのかとその理由や、アルギニンの目安摂取量、効率的な食べ合わせをご紹介していきます。

アルギニンが多い食材は

アルギニンが多い食材は

アルギニンが多く含まれる食材は、肉類、魚類、野菜などが挙げられます。これらの食材を上手に組み合わせて食事に取り入れて美と健康をサポートする食生活にしていきましょう。

肉類

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特に鶏肉、牛肉、豚肉などの食肉は良質なたんぱく質源であり、たんぱく質中にはアルギニンも含まれています。3種類の食肉の中でも鶏肉はアルギニンが多い食材です。

特に鶏のムネ肉は低脂肪かつ高たんぱく質であり、100g当たり2,500mgものアルギニンを含む理想的な食材です。対して鶏のモモ肉100gには2,100mgのアルギニンが含まれています。モモ肉ではなく胸肉が健康食材のおすすめとして取り上げられる理由も納得です。

また、豚肉や牛肉もアルギニンが含まれています。これらの肉類は、他の重要な栄養素、たとえば鉄分やビタミンB群も多く含まれており、栄養バランスの良い食事には欠かせない食材です。豚肉・牛肉のアルギニン量を部位別で比較すると下記になります。

 
モモ肉 2,000mg 2,100mg
ヒレ肉 2,500mg 1,900mg

※いずれも100g当たり

食肉の種類と部位によってアルギニンの含有量が異なります。アルギニン量だけをみると、鶏の胸肉と豚のヒレ肉では同じですが、脂肪量が異なります。基本的に鶏肉よりも牛肉や豚肉は脂肪分が多いため、バランスをみて食材を選ぶと良いでしょう。

以上のように、肉類はアルギニンが多く栄養価の高い食材です。主菜のメイン食材でもあるため毎日摂られている方が多いと思いますが、鶏肉・豚肉・牛肉をローテションしていただくことをおすすめします。

魚類

魚類

アルギニンは肉類と比較すると少ないですが、魚類にも含まれています。甲殻類や青魚の赤身部分に多く含まれており、それぞれのアルギニン含有量は以下の通りです。

カツオ アジ エビ カニ
1,300mg 1,200mg 1,800mg 1,600mg

※いずれも100g当たり

カツオ、アジ、ほかにもマグロ、サーモン、サバなどの青魚は、不飽和脂肪酸であるDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸を含んでいます。オメガ3脂肪酸による血液サラサラ作用などの健康作用も期待できるでしょう。

またうなぎもアルギニンを含む食材として挙げられる場合が多いですが、うなぎ100g当たり1,100mgです。今回挙げた魚介類の方が多く含まれています。

ただし、魚介類は鮮度が命の食材であるため、消費期限や保存方法には注意が必要です。新鮮な食材を選び正しく調理して、アルギニンを含む魚類を美味しく、安全に摂取しましょう。

大豆製品

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大豆製品は、ベジタリアンやビーガンなど肉や魚を摂取しない人々にとって、重要なアルギニン源となります。大豆は100g当たり2,700mgと高いアルギニン含有率を誇りますが、大豆をそのままいただく機会は少ないでしょう。そこで以下に、食卓によく上がる大豆製品のアルギニン含有量を比較しました。

豆乳 豆腐 納豆 油揚げ 高野豆腐
300mg 600mg 1,000mg 2,000mg 4,100mg

※いずれも100g当たり

大豆を加工してアルギニン含有量が増える食品もあれば、減る食品も存在します。もちろん大豆製品の調味料である味噌や醤油にもアルギニンは含まれているので、日頃から和食をいただいているとある程度アルギニンは摂取できているでしょう。

最近では大豆を原料としたプロテインパウダーがスポーツ愛好家やダイエット中の方々に人気です。

大豆プロテインパウダーは、ほかのプロテインパウダーと比較してアルギニン含有率が高く、さらにはダイゼイン、グリシテイン、ゲニステイン大豆といった由来のイソフラボンも含まれているため、アンチエイジングや抗酸化作用も期待できます。

大豆製品は多種多様で、その味わいや風味、料理法により和洋中どのメニューにも取り入れることが可能です。ただし、大豆アレルギーの方は注意してください。

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摂取の目安

さまざまな食材から摂取できるアルギニンですが、何をどれだけ摂取すれば良いのでしょうか。ここではアルギニンの摂取の目安について、そして食事からアルギニンを適量摂取するための具体的な例をご紹介します。

1日の量

アルギニンの摂取目安は、年齢や性別、体格、運動量などにより異なるため、厚生労働省の食事摂取基準では定められません。ただし一般的には、成人であれば1日に約2,000〜4,000mgの摂取が推奨されています。一日に数回に分けての摂取が望ましいです。

運動を頻繁に行う方や、肉体労働をされている方は、これ以上の量を摂取する可能性もあるかもしれません。また、成長期の子どもや妊娠中・授乳中の女性は、体内でのアルギニンの必要性が高まるため、摂取量の増加が推奨されています。

しかし、摂取量が多すぎると腹痛や下痢などの副作用が出る可能性もあります。そのため、摂取量は自分の体調や生活スタイルに合わせて調節することが重要です。

以上のように、アルギニンの1日の摂取目安は大まかなガイドラインであり、個々に合わせて調節が必要です。

食べ物の量の例

前述で挙げた中でアルギニン含有量が高い食べ物から順に整理すると、以下になります。

・高野豆腐…4,100mg
・鶏ムネ肉…2,500mg
・豚ヒレ肉…2,500mg
・鶏モモ肉…2,100mg
・牛モモ肉…2,100mg
・豚モモ肉…2,000mg
・油揚げ…2,000mg
・豚…1,900mg
・エビ…1,800mg
・カニ…1,600mg
・カツオ…1,300mg
・アジ…1,200mg
・ウナギ…1,100mg
・納豆…1,000mg
・豆腐…600mg
・豆乳…300mg

料理例としては高野豆腐煮、鶏ムネ肉のピカタ、豚ヒレ肉のトンカツ、鶏モモ肉の照り焼きなどが挙げられるので、参考にしてください。

摂取するときに合わせると良いもの

摂取するときに合わせると良いもの

アルギニンは体内で多くの重要な機能を果たしますが、他の成分と合わせると、その働きをさらに高められるといわれています。ここでは、アルギニンと一緒に摂ることで相乗効果を期待できる成分についてご紹介します。

シトルリン

シトルリン

シトルリンは、ウリ科の植物であるスイカやズッキーニに多く含まれるアミノ酸です。アルギニンの生成を促す働きがあり、アルギニンとの相乗効果により一酸化窒素生成を促進し、血流改善を促します。

また同じ物質は体内への吸収量の限界があります。アルギニン単体の限界量よりも、アルギニンとシトルリンを合計した限界量の方が多くなるため、両者を摂取すると効率的とされているのです。

クエン酸

クエン酸

クエン酸は、私たちの体内でエネルギーを発生させるクエン酸回路の主要な成分であり、エネルギーの効率化を担っています。アルギニンは尿路回路でアンモニアを解毒する働きがありますが、尿路回路を促進するにはエネルギーが必要で、クエン酸回路のサポートが不可欠です。

クエン酸回路をサポートするクエン酸を摂取してエネルギー産生を促進し、そのエネルギーを使ってアルギニンのアンモニア解毒作用を促進するといったメカニズムです。

クエン酸は柑橘類やトマト、リンゴなど多くの果物や野菜に含まれています。サラダの食材やドレッシングの原料として使用すると摂取しやすいでしょう。

まとめ

アルギニンが多く含まれる食材と摂取量の目安、そしてアルギニンを最大限に引き出すための組み合わせについてご紹介しました。

アルギニンは肉類、甲殻類・魚類、そして大豆製品に多く含まれます。それぞれのたんぱく源に含まれている栄養素の量や種類が異なるため、できれば日替わりや毎食替わりで異なるたんぱく源を摂るのがおすすめです。

1日のアルギニンの摂取量の目安は2〜4gであり、個々に合わせた摂取も心がけましょう。

さらに、アルギニンの効果を最大限に引き出すためには、シトルリンやクエン酸といった成分を一緒に摂取するのがおすすめです。ご紹介した食材を参考に、日頃の食事に入れやすいものから摂取して健康生活を始めましょう。

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「琉然菜果」をたった1杯(約20ml)飲むと、これらの栄養成分が手軽に摂取できるのです。また安全・安心に飲んでいただくため、保存料や着色料、合成甘味料は添加していません。また南国フルーツ果汁を入れることで、スッキリ飲みやすい仕上がりになっています。まずは一度、お試しください。
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【出典】
・栄養学雑誌|「健康食品」中の大豆たんぱく質および大豆イソフラボンの定量と表示に関する調査研究
https://www.jstage.jst.go.jp/
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

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