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脂溶性ビタミンの一種である「ビタミンE」は強い抗酸化作用を持つ、健康維持に欠かせない栄養素です。とはいえビタミンEの過剰摂取は健康になるどころか、かえって健康上のリスクを及ぼす可能性があります。

またビタミンEが不足したときにも、ビタミンE欠乏症の症状を引き起こす恐れがあるため注意が必要です。

そこで今回は、ビタミンEの過剰摂取・欠乏症の症状と対処法に加え、適切な摂取量や耐容上限量を解説します。

ビタミンEの過剰摂取によって起こること

ビタミンEは健康維持に必要だからといって、多く摂取すれば良いわけではありません。ビタミンEの過剰摂取は、血液が止まりにくくなるといった健康障害が起こる場合があります。

まずは、ビタミンEの過剰摂取によって起こることを見ていきましょう。

血液が止まりにくくなる

ビタミンEを過剰摂取すると血液が止まりにくくなるといわれています。しかし、ビタミンEは摂取量の約3分の2は体外に排出され、比較的体内に蓄積されにくい性質を持つため、通常の食事程度の摂取量であれば起こることはほぼありません。

ただし、ビタミンEを含む薬剤やサプリメントを過剰摂取した場合には、血液が止まりにくくなる可能性があるため注意が必要です。

下痢の症状が起こる

ビタミンEの過剰摂取は下痢の症状が出ることもあるといわれています。下痢は腸の働きが正常でなくなったとき生じる症状です。

通常の食事からの摂取量では問題ありませんが、サプリメントなどの過剰摂取時には下痢が起きる可能性があるため気をつけましょう。

骨粗しょう症のリスクが高まる

最近の研究でビタミンEの過剰摂取によって骨量が減少し、骨粗しょう症のリスクが高まる可能性があるとして注目されています。
マウスを使った実験では、ビタミンEの過剰摂取によって、古い骨を吸収し骨の新陳代謝を行う破骨細胞が大きくなることがわかりました。

破骨細胞の巨大化によって骨の吸収が促進され、骨量の減少を引き起こすと報告されています。マウスに与えた量のビタミンEを人間の場合で考えると、体重50kgの人で1日1000mgを摂取することに値します。

日本では成人男性におけるビタミンEの耐容上限量は900mgとされているため、それを超えて摂取した場合に骨量が減少し、骨粗しょう症のリスクが高まると考えられるでしょう。　

ビタミンEが不足したときの症状は？

ビタミンEを過剰摂取した際に起こることを見てきましたが、反対にビタミンEが不足したときにはどのような症状が現れるのでしょうか。

ここからはビタミンEが不足したときの症状や対処法をチェックしていきましょう。

神経・筋障害

ビタミンE不足になると、細胞膜の脂質が酸化され傷つけられることから、神経・筋障害の症状が表れるケースがあるといわれています。

神経・筋障害による血行不良に伴い肩こりや頭痛、冷えや関節痛などの症状が引き起こされるのです。

とはいえビタミンE不足による神経・筋障害は、通常の食事をしていれば起こるリスクは低いとされています。

シミやシワ

ビタミンEが不足すると、抗酸化力が弱まるため紫外線などの刺激から肌を守りにくくなります。それによって、シミやシワができやすくなると考えられているのです。

シミやシワの改善には、ビタミンEと組み合わせてビタミンCを摂るのが効果的といわれています。2つとも抗酸化作用の強い栄養素ですが、酸化したビタミンEの抗酸化力をビタミンCが復活させてくれるといった相乗効果が期待できるわけです。

シミやシワができやすくなっている人は、ビタミンEと一緒にビタミンCを摂ることをおすすめします。

動脈硬化

ビタミンEが不足すると、血液中のコレステロールが酸化しやすくなり、血管壁に酸化したコレステロールが溜まって、動脈硬化につながりやすくなると考えられています。

動脈硬化は血液中の悪玉コレステロールが酸化して、粘着力のある過酸化脂質が血管壁にこびりつくことが原因として挙げられます。また、血管壁の細胞膜が損傷することでも動脈硬化は起きるのです。

生活習慣病のひとつである動脈硬化は、脳卒中や心筋梗塞など重篤な病気を引き起こす可能性もあるため、血管の老化防止が大切です。

ビタミンEには強い抗酸化作用があるため、血液中のコレステロールや脂肪の酸化を防ぎ、しなやかで健康的な血管を維持する効果が期待できます。

ビタミンE欠乏症

ビタミンEはあらゆる組織の細胞膜に存在しているため、通常の食事を取れていればビタミンE欠乏症になる可能性は極めて低いとされています。

ただし、無β-リポタンパク血症の患者や長期間に及ぶ脂質吸収障害があった場合には、ビタミンEの吸収が減り体内のビタミンEが異常に少なくなる恐れがあります。

無β-リポタンパク血症とは、脂質を運ぶ悪玉コレステロールがわずかなために、脂溶性の物質の吸収や運搬ができない遺伝子疾患のことです。

ビタミンE欠乏症になると、赤血球が壊れる溶血性貧血を引き起こしたり、筋力低下や歩行困難の症状が現れたりする可能性があります。

また、新生児の中でも特に未熟児はビタミンE欠乏症のリスクが高くなることで知られています。ビタミンEは少量しか胎盤の中を通らないため、新生児が体内に蓄えられるビタミンEの量は比較的少ないからです。

しかし、乳児は母乳や市販のミルクからビタミンEが得られるため、年齢が上がると共に欠乏症のリスクは低下するといわれています。

成人におけるビタミンE欠乏症はまれですが、対処法としてはビタミンEのサプリメントを摂取することで改善できるとされています。治療の際にはビタミンEの過剰摂取にならないよう、必ず医師の判断に従って取り入れるようにしましょう。

過剰・不足を防ぐために耐容上限量をチェックしよう

これまでお伝えしてきたように、ビタミンEは過剰に摂っても不足しても健康に良い影響を与えません。

では、過剰摂取や不足を防ぐためにはどれくらいの量を摂ればよいのでしょうか。ビタミンEの摂取目安量や耐容上限量は性別や年齢によって異なります。まずはご自身が該当する層の摂取目安量や耐容上限量を知って、現在地を知りましょう。そして過剰であれば減らす、不足していれば増やす必要があります。そのときに、ビタミンEが含まれる食材の量の増減だけでなく、食べ方を意識するのもおすすめです。

なぜならビタミンEは脂溶性という特徴があるため、食べ方の工夫でも吸収率が変化するのです。その名の通り脂に溶けやすい性質なので、たとえばオリーブオイルやバターなどと一緒にビタミンEを摂ると吸収率が上がると考えられています。ビタミンEはかぼちゃやほうれん草に含まれているため、かぼちゃの天ぷらやほうれん草のオリーブオイル炒めなどがおすすめです。ビタミンEの量を増やしたいときには、そのような組み合わせも意識してみてください。

ここからは、ビタミンEの摂取目安量と耐容上限量を性別ごとにチェックしていきましょう。

男性におけるビタミンEの摂取目安量と耐容上限量

まずは男性におけるビタミンE摂取量をチェックしていきましょう。

※以下の表はビタミンEの4種類あるトコフェロールのうち、体内で最も多いとされているα-トコフェロールの摂取基準量を示したものです。

【ビタミンE（α-トコフェロール）1日にあたりの摂取基準量：男性】

女性におけるビタミンEの摂取量目安と耐容上限量

続いて女性の摂取目安量をチェックしていきましょう。

【ビタミンE（α-トコフェロール）1日あたりの摂取基準量：女性】

男性に比べて摂取量が少し少ないことがわかります。成人よりも65歳以上の方が多く摂取する必要があるため、ビタミンEを意識して摂るようにしましょう。

妊産婦におけるビタミンEの摂取目安量と耐容上限量

女性は、妊娠中・授乳中の場合、通常よりもビタミンEを多く摂取する必要があります。妊娠中・授乳中におけるビタミンEの摂取目安量は以下の通りです。

【ビタミンE（α-トコフェロール）1日あたりの摂取基準量：妊産婦】

ビタミンEは女性ホルモンの代謝に関わり、ホルモンバランスを整える働きがあります。妊娠中や授乳中は通常よりも意識してビタミンEを摂るように心がけましょう。

ビタミンEは多すぎず少なすぎず、目安量を守って摂取しよう！

ビタミンEの過剰摂取は、血液が止まらなくなる場合があるほか、下痢の症状や骨粗しょう症のリスクが高まるといった健康障害が起こる可能性があります。

反対にビタミンEが不足したときにも、神経・筋障害や動脈硬化につながりやすいなどの症状が出る場合があります。ビタミンEは本来強い抗酸化作用を持ち、健康維持に必要な栄養素です。

適切に摂取することで血栓の予防や動脈硬化の防止、シミやシワの予防などの効果が期待できます。

ビタミンEが持つ良い効果を得るために、多すぎず少なすぎず、目安量を守って摂取していきましょう。

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