ビタミンEを食べ物で摂取したい！ビタミンEを多く含む食べ物と選び方

ビタミンEは強い抗酸化作用を持つことから、アンチエイジングや美肌効果、動脈硬化のリスクを下げるなど、美容や健康に良い効果が期待できる栄養素です。

しかし、いざビタミンEを摂ろうと思っても、どの食べ物を食べれば良いのか知る人は少ないかもしれません。

そこで今回は、ビタミンEを多く含む食べ物と選び方、1日の摂取目安量などを解説します！

ビタミンEの働き

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種、水に溶けにくく、油脂やアルコールに溶ける性質を持っています。

ビタミンEは、トコフェロール4種とトコトリエノール4種に分かれており、強い抗酸化作用が特徴です。

ビタミンEの主な働きは、その強い抗酸化作用である活性酸素を取り除き細胞を守ることです。活性酸素は増え過ぎると、必要な細胞にダメージを与えてしまいます。

活性酸素に攻撃されると細胞は酸化し、老化を促進させるといわれています。

また、糖尿病や動脈硬化、がんなどの病気を引き起こす原因になるのです。ビタミンEは活性酸素を取り除く働きがあるため、これらの病気を予防し、老化の促進を抑える効果が期待できます。

加えて動脈硬化を抑える働きによって、高血圧の予防にもつながるとされています。動脈硬化になると血管が硬くなり血流がスムーズにいかなくなるため、血圧が高くなってしまうのです。

動脈硬化を防ぐことは、血管の柔軟性を保つことになるため、血流が良くなり高血圧が予防できます。

さらにビタミンEには毛細血管を広げる働きがあります。血液が流れやすくなり、全身の隅々まで酸素と栄養を運ぶため、血行が促進されるでしょう。

血行不良による冷えや頭痛、肩こりなどの症状を軽減する効果も期待できます。

ビタミンEを多く含む食べ物は？

活性酸素による攻撃から細胞を守る働きをするビタミンEですが、摂取するにはどんな食べ物を食べたら良いのでしょうか。

ここからは、ビタミンEを多く含む食べ物を、植物性食品と動物性食品に分けて紹介します！　　

植物性食品

植物性食品の中でビタミンEが最も多く含まれているのは、ナッツ類です。またその他、野菜類や大豆類、穀類などにも含まれています。

【植物性食品】
（100gあたりのビタミンE含有量）

ナッツ類の中でもアーモンドはビタミンEが最も多く含まれています。続いてお菓子作りに使われることの多いヘーゼルナッツも、ビタミンEが多く含まれるナッツ類のひとつです。

また、意外なところでビタミンEが多く含まれているのがドライトマトです。生で食べるよりも20倍ほどのビタミンEが含まれているため、ビタミンEの摂取を目的とするならドライトマトを選ぶと良いでしょう。

動物性食品

続いて、ビタミンEが多く含まれる動物性食品を見ていきましょう。

【動物性食品】
（100gあたりのビタミンE含有量）

動物性食品では、主に魚介類にビタミンEが多く含まれていることがわかります。ツナ缶やいわし缶などは調理要らずで食べられるため、ビタミンEを手軽に摂取したいときもおすすめです。

また、ビタミンEは脂溶性で油に溶けやすい性質があるため、油と一緒に摂ると体内への吸収率が上がるといわれています。その点でも、オイル漬けしたツナ缶やいわし缶はビタミンEの吸収率も良いといえます。

ビタミンEを摂るときには、オイルをかけたり油で炒めたりするなどして食べると良いでしょう。

食事での摂取基準とは？

ビタミンの1日の摂取基準は年齢や性別によって異なります。厚生労働省の「食事摂取基準」をもとに、ビタミンEの1日の摂取基準量を確認していきましょう。

※下記の表はビタミンEの4種類ある成分のうち、体内で最も多いとされているα-トコフェロールの摂取基準量を示したものです。

【ビタミンE（α-トコフェロール）1日にあたりの摂取基準量：男性】

【ビタミンE（α-トコフェロール）1日あたりの摂取基準量：女性】

男女の表を見比べるとわかるように、男性の方が女性よりも若干目安量が多く設定されています。

目安量に対して耐容上限量が多く感じますが、これは目安量を多少越えても健康に害が及ぶ可能性は低いことを示しています。

実際、日本人のビタミンEの平均摂取量は、食事摂取基準とほぼ同等の量を摂取できているか、あるいは若干下回っている傾向です。

食事から摂取している分には過剰摂取になる心配はほぼないといえます。ただし万が一サプリメントなどで過剰摂取してしまった場合、肝機能などに影響が生じる恐れがあるため注意しましょう。

また、妊娠中や授乳中は上記の表にある数値よりも、少し多めに摂取が必要です。妊娠中、授乳中における摂取基準量は以下の通りです。

【ビタミンE（α-トコフェロール）1日あたりの摂取基準量：妊産婦】

ビタミンEは女性ホルモンのバランスを整える働きがあるともいわれているため、妊娠中や授乳中は通常よりも意識してビタミンEを摂るように心がけましょう。

ビタミンEを多く含む食べ物から効果的に摂取しよう！

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、増え過ぎる活性酸素を除去して、細胞を酸化から守る働きがあります。

細胞の酸化を防ぐことで、老化防止や動脈硬化の予防、血圧の上昇を抑えるなど、さまざまな健康効果が期待できます。

ビタミンEを選ぶなら植物性食品と動物性食品の中から、バランス良く選ぶのがおすすめです。

また、ビタミンEは油と一緒に摂ることで吸収率が上がるといわれているため、オイル漬けや油で炒めた調理も良いでしょう。

ぜひ今回の記事を参考に、ビタミンEを多く含む食べ物をチェックして、美容と健康のために効果的に摂取していきましょう！