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ビタミンDは数種類ありますが、おもに人に関係しているのはビタミンD2とD3です。漠然と体に良いことはわかりますが、ビタミンDは具体的にどのような働きを担っているのでしょうか。

今回は、ビタミンDの摂取方法や、不足のサイン、疲労回復との関係について紹介します。

ビタミンDの働きは？

水に溶けにくい脂溶性のビタミンDは、別名カルシフェロールとも呼ばれています。脂溶性ビタミンとは、尿と一緒に体外へ排出されず、脂肪組織や肝臓、腎臓などに貯蔵されるビタミンのことです。

そんなビタミンDは、体内でさまざまな役割を担っており、健康な歯や骨の発育を促し、小腸ではカルシウムとリンの吸収を促してくれます。また神経の伝達や筋肉の収縮を維持する役割もあり、血中のカルシウム濃度を保つことにも大きく関わります。

このほか、遺伝子の働きの調節や免疫維持などの働きを持っており、ビタミンDは私たちが健康な暮らしを送るうえで欠かせない栄養素のひとつです。

ビタミンDが不足するとどうなる？判断基準とは

骨といえばカルシウムが重要だと思う人も多いでしょう。実は、ビタミンDにはカルシウム濃度を一定に保つ働きがあるためカルシウムと同様、骨密度に重要な栄養素なのです。

ビタミンDが不足すると、骨がもろくなる骨粗しょう症や骨が柔らかくなる骨軟化症、小児ではくる病という骨の強度が不足する病気になるリスクが高まります。

こうした骨の強度に問題が発生することで、骨折や脊椎の変形、股関節や骨盤、背中に痛みが生じる骨痛などが起こります。小児の場合、背が伸びないことにも関係しているようです。

ビタミンDの不足は、骨への影響以外に筋力の低下にも関係しているため、年配者の骨折リスクを高めるほか、寝たきりになる可能性など将来の健康寿命への影響が懸念されます。

このほかにも、ビタミンDが不足している判断基準として以下の症状があります。

セロトニン不足で沈んだ気持ちに

ビタミンDにはセロトニンの量を調整する役割があるといわれています。セロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれている神経の伝達物質です。心のバランスを整えてノルアドレナリン、ドーパミンなどの抑制をしてくれます。

そのため、ビタミンDとセロトニンが不足すると心のバランスが乱れ、不安や意欲の低下、うつ、パニック、不眠、疲労などあらゆる症状が現れる可能性があります。

ビタミンDやセロトニンは、同じく日光を浴びることで生成できるため、毎日少しでも日光を浴びる機会を設けましょう。

筋力低下で疲れやすくなる

ビタミンDは筋肉の収縮や維持にも関係しているため、不足することで筋力低下にも関わってきます。

筋力の維持は、老齢となるにつれ、骨密度同様に重要視しなくてはなりません。筋力の低下は転倒につながり、骨が弱いと骨折をしてしまいます。老齢者の骨折は治りが遅く、入院中に動けないと筋力が更に低下するため、以後寝たきりになる可能性が高まるなど、健康寿命に影響を及ぼす可能性が高いのです。

日照時間の短い冬場に体調を崩しやすい人や、疲れやすく感じる人は、ビタミンDが不足している可能性があるため、気分転換も兼ねてゆっくりと日光浴を行ってみましょう。その際、ウォーキングなどの軽い運動を行うのがおすすめです。

お腹の調子も悪いのもビタミンD不足の可能性が

不足のサインはさまざまですが、ビタミンDは腸の健康にも関わっており、日ごろお腹の調子が悪い人はビタミンDが不足している恐れがあります。

体内のビタミンDの濃度は大腸がん発症のリスクとも関係しているため、がんの再発や転移の予防にも大きな効果が期待されています。

日光に当たる機会が極端に少ない、食事や睡眠時間など生活リズムが不規則であり、お腹の調子が安定せず悩んでいる人はビタミンD不足の可能性を疑ってみても良いかもしれません。

ビタミンDの摂取方法

ビタミンDを摂取する方法は、食事からの経口摂取と、紫外線から摂取する日光浴です。食材では、サンマやサケなどの魚や、きのこ類に多く含まれています。

特に半乾燥状態のしらす干しは、100gあたり61μgと非常に豊富です。ビタミンDは脂溶性のため油と一緒に調理することで吸収する量がアップするので、しらすときのこのオイルソテーにすればビタミンDを上手に摂取できますよ。

このほかにも、ピーナッツやゴマなどの種子類、ヨーグルトやチーズの乳製品、キムチや納豆などの発酵食品もビタミンDが豊富です。一回の食事で摂取するのは難しい人は、朝、昼、夕などでビタミンDを摂取するように心がけましょう！

ビタミンD生成には日光（紫外線）も必要

18歳以上の人では、性別を問わずビタミンDを1日あたり8.5μg、上限100μg内で得なければなりませんが、毎日の食事だけでは不十分な人もいるでしょう。

そのため、食事では補いきれなかった分のビタミンDは、日光浴によって生成する必要があるのです。ビタミンD生成に必要な紫外線はガラス越しでは得られないため、屋内から日光浴を行う場合は窓を開放するか、網戸越しに行いましょう。

紫外線による日焼けやシミ、紫外線の過剰摂取が気になる人はビタミンD生成を妨害しないSPF15や30の日焼け止めを使用しましょう。
陽ざしの強い夏場では、帽子や日傘があると、熱中症対策にもなるので安心です。

ビタミンDに疲労回復効果はある？

疲労回復に直接的な効果はありませんが、ビタミンDは睡眠の質向上にも関係しているのです。

ビタミンDの主な摂取方法は日光浴にあると紹介しましたが、日光でビタミンDを生成するときにセロトニンも生成されます。

セロトニンは主に日光や軽い運動により増えるため、睡眠の質を良くする方法として日光浴は有効といえるでしょう。

日光浴は睡眠の質向上に期待できる

セロトニンには脳を覚醒させる作用があるため、日光を浴びると思考がクリアになりスッキリとした気持ちになれます。
一方で、日光にはメラトニンという眠くなるホルモンの分泌を抑制する作用があることも特徴です。

抑制されたメラトニンは、およそ14時間後に再分泌を始めるため、午前中～正午あたりに日光浴を行うと、その日の夜はぐっすり眠れます。

しかし、太陽に当たることで眠気を感じる人も一定数いるため矛盾を感じる人もいるでしょう。これにはセロトニンが関係していると考えられており、日光浴により増加したセロトニンでストレスが緩和し、体がリラックスモードになっているそうです。

春のポカポカとした陽気やピクニック日和の日に日光を浴びると、気持ちがリフレッシュして心地良いですよね。このほかにも、陽ざしを浴びて体が温まることも眠気を誘う理由に挙げられるでしょう。

良質な睡眠は疲労回復も期待できるので、日光浴は嬉しいこと尽くしですね。

ビタミンDで免疫力アップ！日光浴は時間を守って健康になろう

ビタミンDの不足は、骨に関する症状を中心に筋力やメンタルなどさまざまな支障を及ぼすため、日々適切なビタミンDの摂取が必要です。

ビタミンDの持つ免疫力向上の働きは、特に花粉症やアトピー性皮膚炎の症状改善に効果があるといわれていますが、ビタミンDの過不足は体感や目視ではわかりません。

もしも明確な数値を知る必要があると感じた場合には、採血によるビタミンDの濃度計測を医師に相談してみるのも良いでしょう。

直接的ではないにしろ、日光を浴びることで幸福感と健康寿命のどちらも手に入れられる可能性があります。日光浴は今すぐにでも始められる手軽なものですから、思い切って習慣化するのもおすすめです。

日光浴以外にも習慣化しやすい方法として、ビタミンDが含まれた健康食品を摂るのも良いでしょう。美味しくて、続けやすいかが健康食品を選ぶポイントですが、健康食品である「琉然菜果」は飲料なので飲みやすく、飲む目安量も1日20mlを1〜2杯です。美味しさを重視して、乳酸発酵を取り入れてまろやかで旨みのある味わいに仕上がっています。

気になるビタミンDの含有量は約20mlあたり10μgです。ビタミンDのほかにも、アミノ酸やミネラル、有機酸などの栄養成分が計29種類含まれています。

朝起きたときに1杯、仕事中の休憩時間に1杯、夜寝る前に1杯、など飲む時間帯を決めてしまえば、習慣にもしやすいです。これを機に、「琉然菜果」で手軽に健康生活を始めていきませんか。

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