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私たちの腸内には約1000種類、100兆個にも及ぶ数多くの細菌が存在しており、なかでもビフィズス菌は健康をサポートするための有益な細菌（善玉菌）として知られています。

善玉菌を増やすと腸内環境が良くなりますが、悪玉菌よりも減ると腸内環境が悪化し健康を損ねてしまうかもしれません。

そこで本記事では、ビフィズス菌を増やすための食べ方のポイントとおすすめの食品9選をご紹介します。日常の食事に取り入れるだけで、腸内環境を整える手助けができるので、ぜひ参考にしてください。

ビフィズス菌を増やす食べ方

腸内のビフィズス菌を効率的に増やすための食べ方として、プロバイオティクスとプレバイオティクスの組み合わせが注目されています。

プロバイオティクスはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌をさし、プレバイオティクスは善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などの成分をさします。プレバイオティクスの働きは、プロバイオティクスを増殖させる働きです。

それらを同時に摂取することをシンバイオティクスといい、単体で摂るよりも健康に対して効率的になるとの考え方があるのです。

ビフィズス菌を増やす食品9選とおすすめの食べ方

では腸内のビフィズス菌を増やすためには、何を食べれば良いのでしょうか。ビフィズス菌自体を増やす食品（プロバイオティクス）とビフィズス菌を増殖させる食品（プレバイオティクス）のどちらに該当するのかや、効率的な食べ方をご紹介していきます。

1.ヨーグルト

ヨーグルトはプロバイオティクスが含まれている食品として代表的で、コンビニやスーパーなどでも気軽に購入ができます。ヨーグルトの種類によって含まれている腸内細菌が異なるため、ビフィズス菌を増やしたい場合にはビフィズス菌が多く含まれているヨーグルトを選びましょう。

また無糖・無脂肪のヨーグルトがおすすめです。糖質が原因になる糖尿病や脂質自体は悪玉菌が増える原因とされているため、せっかく善玉菌を摂取しても同時に悪玉菌を増やしてしまう可能性が考えられます。

2.ごぼう

ごぼうに含まれる食物繊維とオリゴ糖は、プレバイオティクスとしての役割を担い、腸内のビフィズ菌を増やす助けになります。おすすめの食べ方としては、プロバイオティクスである米麹や塩麹を使用した料理です。

例えばごぼうとにんじんのきんぴらごぼうの味付けに麹を活用したり、ごぼうのお味噌汁の味噌に麹たっぷりの味噌を活用したりする方法があります。

この方法だと簡単にシンバイオティクスとして摂取できるので、料理が苦手な方でも続けやすいでしょう。

3.玉ねぎ

玉ねぎにはオリゴ糖が含まれているため、プレバイオティクスに該当します。ビフィズス菌の数を減らしてしまわないように水にさらしてサラダとして食べたり、弱火で焼いて甘さを引き出して玉ねぎのソテーとして食べたりするのがおすすめです。

さらにプロバイオティクスである乳酸菌が含まれているキムチと炒めた一品や、プロバイオティクスである麹が含まれている味噌・醤油で味付けをした玉ねぎ炒めなども簡単に作れてシンバイオティクス料理になります。

4.大豆

大豆にはプレバイオティクスであるオリゴ糖と食物繊維が含まれています。大豆自体をいただくことは少ないですが、大豆を原料に作られた加工品は多く存在し、大豆の含有量が多いほどプレバイオティクスの役割を果たしてくれるでしょう。

原料が大豆の加工品でさらにプロバイオティクスを合わせて作られている食品も多いです。

例えば、納豆にはプロバイオティクスである納豆菌が含まれていたり、味噌や醤油にはプロバイオティクスである麹が含まれていたり、インドネシアの伝統食品であるテンペにはプロバイオティクスであるクモノスカビが含まれていたりします。

5.にんにく

にんにくには、プレバイオティクスであるオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖のほかにもアリシンが含まれており、アリシンは殺菌作用があります。

そのため、にんにくを過剰に摂取するとアリシンの殺菌作用により胃粘膜を傷つけてしまったり、腸内細菌を死滅させてしまったりすると考えられているので注意が必要です。炒めものににんにくを1片使用する程度が望ましいでしょう。

6.キムチ

キムチは、乳酸菌が含まれたプロバイオティクス食品としても知られています。乳酸菌はビフィズス菌と同じ腸内環境を良好にする働きのある善玉菌です。

腸内環境が良好になればビフィズス菌も生息しやすくなるため、ビフィズス菌を増やす土台づくりに役立つと考えられます。ビフィズス菌入りのヨーグルトと一緒に食べるとより美味しさがアップするだけではなく、ビフィズス菌と乳酸菌のダブル摂取が可能です。

7.納豆

納豆は原料の大豆がプレバイオティクスで、納豆菌がプロバイオティクスです。納豆菌は腸に届くと善玉菌を生き生きさせてくれる働きがあり、腸内環境を良好にしてくれます。

また納豆の発酵中につくられるナットウキナーゼという酵素は血栓溶解作用があります。納豆はさまざまな面から健康をサポートしてくれる食品です。納豆とキムチを合わせると乳酸菌も同時摂取が可能で、食事の一品としても重宝します。

8.ひじき

ひじきに含まれている食物繊維は、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスです。

ひじきと大豆、鶏肉を合わせてひじきの煮物をつくると大豆のオリゴ糖も一緒に摂取できたり、ひじきとビフィズス菌入りのヨーグルト、切り干し大根、にんじんなどの根菜類を合わせてヨーグルトサラダをつくるとビフィズス菌も一緒に摂取できたりします。

9.アスパラガス

アスパラガスはプレバイオティクスであるオリゴ糖と食物繊維を含んでいます。独特の風味とシャキシャキとした食感で、サラダやステーキの付け合わせとして多くの料理に使用される食材でもあります。

アスパラガスは蒸してサラダにしたり、焼いてシンプルに塩を振って食べたりするのもおすすめです。アスパラガスを使った料理の日に、ビフィズス菌入りのヨーグルトをデザートとして食べるとプロバイオティクスも摂取できます。

まとめ

私たちの腸内環境は、善玉菌が悪玉菌よりも多ければ健康になり、善玉菌よりも悪玉菌が多くなると健康を損ねてしまうと考えられています。

善玉菌を増やす活動を「腸活」といい、健康のために腸内環境を良くする方が増えています。善玉菌は数多く存在しますが、そのなかでも今回はビフィズス菌にフォーカスしました。

健康体を維持するためにもビフィズス菌を増やす努力は必要なので、その方法として直接摂取する方法と、増殖させる方法をご紹介しました。いずれの場合も、食品から摂取することが可能です。

実は今回ご紹介した9つのビフィズス菌を増やせる食品はもちろん、健康食品として摂取する方法もあります。健康食品は補助食品ではあるものの、そのまま食べるだけで必要な成分を摂取できるため、料理が苦手な方やわざわざ考えるのが億劫という方にはおすすめです。

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「もっと気軽に腸活したいな」「食べるよりも飲むほうが続けやすいな」と思われる方は、一度お試しください。

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