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腸活が流行ってから「ビフィズス菌」という言葉をよく聞くようになりましたが、一体何を意味しているのか知らない方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、今更人に聞くのは恥ずかしいビフィズス菌とは何か、性質や働き、乳酸菌との違い、ビフィズス菌の増やし方などを解説していきます。

ビフィズス菌とは

ビフィズス菌とは私たちの体、特に腸内環境に密接に関わる重要な菌です。ビフィズス菌は善玉菌の一種ですが、乳酸菌とは異なります。その特性と働きについて深く探っていきましょう。

乳酸菌との違い

ビフィズス菌と乳酸菌は、両方とも善玉菌になりますが、全く異なる菌です。

乳酸菌はその名の通り、乳酸を生産し、それによって腸内環境のpHを下げて、有害な細菌の増殖を抑制します。これにより腸内環境が整い、整腸作用や免疫力の向上などにつながります。

一方、ビフィズス菌は乳酸菌とは異なり、乳酸に加えて短鎖脂肪酸も生産し、主に大腸に生息する菌です。短鎖脂肪酸は血糖値を調整したり脂肪の蓄積を抑えたりといった働きが期待できるといわれています。

善玉菌の一種

腸内には1000種類以上の菌が存在し、その総数は約100兆個ともいわれています。これらの菌は全体として腸内環境を構成し、そのバランスが健康に大きく関わっているのです。

腸内環境を構成している菌は「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」のグループにわけられますが、人間がわかりやすいように名付けているだけでしかありません。つまり、善玉菌といった菌は存在せず、私たちにとって有益な働きをする菌たちを総称した呼称なのです。

ビフィズス菌は私たちの健康を守るために有益な働きをするため、「善玉菌」に分類されます。また赤ちゃんのときにもっとも生息率を占める菌ともいわれています。

ビフィズス菌含む善玉菌は腸内環境を整える働きを持ち、腸内環境が整うと排便促進や免疫機能の向上が期待できるでしょう。

短鎖脂肪酸をつくり出す

ビフィズス菌の特徴の一つは、腸内で短鎖脂肪酸を生成する働きです。短鎖脂肪酸は酪酸や酢酸、プロピオン酸などをいい、腸内細菌が食物繊維や乳酸などを発酵させることで生産されます。

これらの短鎖脂肪酸は腸内環境を整える役割だけでなく、エネルギー供給源となり血糖値や脂肪蓄積にも影響します。ビフィズス菌はこれらの短鎖脂肪酸を効率的に生成する能力を持っているのです。

腸内環境への影響

ビフィズス菌は、腸内環境と呼ばれる腸内の微生物群のバランスを整えて私たちに有益な働きを行ってくれます。具体的にどのような働きがあるのか、詳しく見ていきましょう。

ビフィズス菌の働き

ビフィズス菌が腸内で果たす働きは多岐にわたります。まず乳酸菌と同様に乳酸を産生し腸内環境を整えて、便通促進や免疫系の向上をサポートしたり、脳腸相関から心の調子も整えたりする働きが期待できるのです。

加えてビフィズス菌は短鎖脂肪酸も生成します。短鎖脂肪酸は粘液の分泌や水・ミネラルの吸収、上皮細胞の増殖をするためのエネルギー源としても活用されたり、血糖値の調整・脂肪の蓄積を抑制したりといった働きが期待可能です。

腸内細菌

私たちの腸内には100兆個以上のもの細菌が存在し、顕微鏡からみた様子がお花畑に見えることから腸内フローラとも呼ばれています。腸内フローラは私たちにとって有益であれば善玉菌、悪益であれば悪玉菌、それ以外であれば日和見菌といい、健康な腸の割合は2:1:7です。

一方、不調な腸の割合は善玉菌よりも悪玉菌が多いといわれています。ビフィズス菌は善玉菌の一種です。しかし一種にしか過ぎませんが、悪玉菌が多い腸内フローラを善玉菌が多い腸に整える重要な役割を担っています。

このように善玉菌単体の摂取だけでも嬉しい働きが期待できるものの、善玉菌のエサとなるプロバイオバイオティクスといわれる食物繊維やオリゴ糖も一緒に摂取するとより働きが期待できるともいわれています。

ビフィズス菌を増やすには

腸内環境のバランスを保つためには、善玉菌であるビフィズス菌の存在が欠かせません。しかし年齢とともに体内のビフィズス菌は減少し、食生活の乱れやストレスもこれを加速させます。では、どのようにすればビフィズス菌を増やすことができるのでしょうか。その方法をご紹介します。

食品

まずビフィズス菌を増やすためには、プロバイオティクスやプレバイオティクスを摂取しましょう。プロバイオティクスとはビフィズス菌を含む乳酸菌飲料やヨーグルト、納豆などの食品をいい、プレバイオティクスはエサとなるオリゴ糖や食物繊維などをいいます。

オリゴ糖は玉ねぎやバナナなどに含まれていて、食物繊維は野菜や果物、全粒粉のパン、豆類に含まれています。またプロバイオティクスとプレバイオティクスの同時摂取がより良いといわれているため、同時摂取を意識しましょう。

例えばヨーグルトにバナナや豆乳を入れて食べる、全粒粉のパンに納豆チーズをつけて焼いて食べるなどはいかがでしょうか。

生活習慣

ビフィズス菌の増加には食事だけでなく、日常の生活習慣の見直しも大切です。不規則な生活や糖質・脂質の過剰摂取、ストレス、過度の飲酒やタバコなどは腸内環境を乱す原因となります。

まず、睡眠は非常に重要です。質の良い睡眠をとることで体全体の調子を整え、腸の動きを整えられます。8時間を目安に睡眠を取りましょう。

また適度な運動も腸の働きを良くし、ビフィズス菌の活動をサポートします。ヨガや軽い筋トレ、ウォーキングなど、日常生活に取り入れやすい運動から始めてみると良いでしょう。

適度な水分摂取も重要です。水分が不足すると便が硬くなり、便秘につながる場合があります。便秘になると腸内環境を悪化させ、ビフィズス菌が住みにくい状況をつくってしまうので喉が乾く前にこまめに水を摂取しましょう。水分量は1.5L〜2Lが目安です。

よくラーメンやパスタなど麺類だけを食べる、気がついたら野菜や海藻類を食べていないなど食事に偏りはありませんか？糖質や脂質は腸内細菌が苦手とする栄養素です。過剰摂取になっていないか食事を見直しましょう。

ストレスのコントロールも大切です。ストレスは腸の動きを鈍らせ、腸内環境を乱してしまいます。リラクゼーションを意識した時間を作る、趣味に没頭する、深呼吸をするなど、自分に合ったストレス解消法を見つけると良いでしょう。

このような生活習慣の改善により、ビフィズス菌を増やすことが可能となります。

まとめ

この記事ではビフィズス菌の性質や働き、腸内環境への影響、そしてビフィズス菌を増やすための方法について解説しました。

ビフィズス菌は、私たちの体内に自然に存在する善玉菌の一種であり、腸内環境を整える役割を果たします。同じ善玉菌の乳酸菌とは異なる性質を持ち、乳酸だけではなく短鎖脂肪酸を生成することで私たちの健康を多面からサポートしてくれます。

腸内環境への影響も大きく、腸内細菌バランスの維持や免疫機能の強化など、体全体の健康サポートには欠かせません。そのためビフィズス菌の量が不足すると、腸内環境のバランスが崩れやすくなってしまいます。

ビフィズス菌を増やすためには、食事や生活習慣の改善が必要です。ビフィズス菌を含む食品を摂取するだけでなく、その活動をサポートするオリゴ糖や食物繊維も摂りましょう。合わせて適度な運動、十分な水分摂取、ストレスの管理など、健康的な生活習慣も大切です。

ビフィズス菌は私たちの体内で重要な役割を果たしています。正しい食事と生活習慣によってビフィズス菌を増やし、健康的な腸内環境を維持しましょう！