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ビタミンB2は大切な栄養素と知っていても、不足や摂りすぎによる体への影響までは知らない方も多いのではないでしょうか。不足しやすい方の特徴や欠乏症の特徴、過剰摂取による症状や副作用など気になる方に向けて解説しています。

特にサプリメントでビタミンB2を摂取しようとされている方は、過剰摂取の懸念があるため記事を理解してから正しく摂取しましょう。正しい理解がビタミンB2摂取を価値のあるものにしてくれます。

不足しやすい方は？

私たちの体が正常に機能するためには、ビタミンB2だけではなく5大栄養素が必要であることは前提にあります。そのなかでもビタミンB2が不足しやすい方は性別や生活スタイルにより特徴があるので、みていきましょう。

女性

ビタミンB2はエネルギー産生に不可欠で、皮膚や髪を構成する栄養素です。しかし女性のビタミンB2摂取量は、厚生労働省の食事摂取基準に示されているビタミンB2の推奨量よりも少ないといわれています。

仕事や家事、育児など忙しい毎日に追われて食生活が乱れやすくなったり、ダイエットをしていると不足しやすくなったりしている背景が考えられています。

またビタミンB2は、妊娠中や授乳中の女性には通常よりも多くの摂取が必要です。妊娠中や授乳期の女性は胎児や乳児の成長と健康のサポートが必要で、通常よりも多くのビタミンB2が必要となるためです。

食事のバランス

栄養バランスが偏っている方は、ビタミンB2が不足しやすいでしょう。さらにビタミンB2は水溶性で汗や尿と一緒に体外へ出されるため日々の食事から常に適量を摂取が必要です。その観点からも栄養バランスが崩れると摂取量が不足すると考えられます。

またビタミンB2はレバーや卵・牛乳などの乳製品に多く含まれています。レバー嫌い、乳製品不足など食事に偏りがあると、ビタミンB2不足に陥るでしょう。加えてビタミンB2は光によって破壊されやすいため、保存中に損失してしまう可能性もあります。直射日光が当たらないところに保管しましょう。

アルコールの摂取量

アルコールを過度に摂取する方も、ビタミンB2が不足しやすいとされています。アルコールは脂肪分解を抑制するため、脂肪分解に関わるビタミンB2が多く必要です。

さらにアルコールを多く飲むと排尿も増えます。排尿が増えると尿に溶けたビタミンB2も一緒に体外へ排泄されるため不足に陥りやすいといえるでしょう。

欠乏したときの症状

ビタミンB2の欠乏症はあるのでしょうか。ビタミンB2が不足したときに現れる主な症状について詳しく解説します。

口内炎・口角炎・舌炎

口内炎は口の中の粘膜に炎症が起きた状態で、痛みや困難を伴うことがあります。口角炎では口の周囲が乾燥したり割れたりし、舌炎では舌が荒れて炎症を起こし赤く腫れ上がり舌の痛みを感じる可能性があります。症状が現れると、食事や会話などの日常生活に影響を与えてしまうのです。

皮膚炎

皮膚炎は皮膚に炎症が発生する症状で、赤み、かゆみ、湿疹などを生じます。花粉や化学物質といった外的刺激や、皮脂分泌異常やアレルギー体質といった内的刺激などによって引き起こされる病気です。

症状が起きるメカニズムとしては、本来であれば外敵から身を守るために働く免疫機能が過剰反応して正常な細胞を攻撃してしまい炎症を起こしてしまうと考えられています。

皮膚炎は症状による不便さがあるうえに炎症が見た目でもわかるため、人から見られる不快感によってさらに気分を害してしまう可能性があるでしょう。

成長期の子どもは成長障害も

ビタミンB2は、成長期にある子どもにとっても重要です。ビタミンB2は細胞の再生や脂質の代謝に関与し正常な身体の発達をサポートします。

また成長期の子どもがビタミンB2不足になると発達障害を起こす可能性が考えられます。特に乳製品にアレルギーがある子どもは不足しやすいので注意しましょう。

過剰摂取したら症状はある？

体に必要な栄養素は多く摂れば良いというわけではありません。ビタミンB2だけではなくどの栄養素にもいえることで、過不足なく適切な摂取量が必要です。

蓄積しない栄養素

ビタミンB2は水溶性ビタミンの一種で、その特性上、体内に蓄積されにくい栄養素です。実際に厚生労働省が提唱している食事摂取基準においても耐容上限量は記載されていません。摂取したビタミンB2が働いたあと、尿や汗とともに体外へ排出されます。

そのため一般的にビタミンB2を過剰に摂取しても、体内に蓄積されることは少ないとされています。しかしサプリメントなどで一度に大量摂取すると、一時的に尿が黄色くなるなどの現象が見られる場合もあるでしょう。特に健康を悪化させているわけではありませんが、適量の摂取を心がける必要があります。

過剰症の例はない

前述した耐容上限量が設定されていない理由には、日本において今までビタミンB2を過剰摂取して大きな健康被害につながらなかったことが挙げられます。とはいえ、サプリメントの大量摂取はおすすめできません。

効率化を考えても、一度に大量摂取をするよりもコツコツ毎日適正量を摂取するほうが体内で適切に働いてくれるでしょう。

基本的な食事であれば、食事からのビタミンB2過剰摂取には当てはまらない場合が多いです。コストを考えるとサプリメントよりもビタミンB2が含まれている食品を定期的に食事から摂取するほうが良いでしょう。

尿として排出される

ビタミンB2は水溶性のビタミンです。必要以上に摂取した場合、その大部分は体内に摂取されず、尿として排出されます。そのため適量以上に摂取しても体内に過剰に摂取することは少ないとされているのです。

まとめ

ビタミンB2は私たちの体にとって重要な栄養素で、皮膚や爪、髪の毛、粘膜を構成したり成長に関わったり脂質の代謝をサポートしたりとさまざまな役割があります。

特に女性や食事に偏りがある方、アルコールを頻繁に摂取する方はビタミンB2の不足に注意しましょう。摂取不足が続いて欠乏症になると口内炎や皮膚炎、さらには成長障害といった症状が現れる可能性があります。

またビタミンB2は水溶性のため、体内に貯留される心配はないと考えられています。過剰症の例もありません。しかしそれなら大丈夫だと思ってサプリメントを過剰に摂取しても、結局は体内で利用されずに尿として排出されるでしょう。

それでは、せっかくサプリメントを高値で買ったのにも関わらず意味がありません。適切量をこまめに摂取する習慣化がおすすめです。ときには大量摂取によって色の濃い尿がみられる場合もあります。その場合は摂取量を見直すか、医療機関に相談すると良いでしょう。

全体として適量のビタミンB2を摂取しその働きを最大限に引き出すためには、栄養バランスの良い食事と健康的なライフスタイルが重要であることを忘れないようにしましょう。過剰摂取についての知識も持っていることで、自分の健康をより正しく管理できるようになります。