最近、お腹周りが気になってきた…、健康診断の数値が少しずつ悪くなってきた…そんな不安を感じていませんか。健康のために運動も大切ですが、毎日の「食事こそ」が体をつくる基本です。
この記事では、健康を目指す方に向けて、どんな食べ物を選べば良いのかをわかりやすく解説し、果物やお菓子など、間食も含めた実践しやすい内容でお届けします。
【目次】
健康にいい食べ物の考え方
「これさえ食べれば健康になれる」という魔法のような食べ物は存在しません。
健康的な体をつくるために大切なのは、いろいろな食材を組み合わせて“バランスよく食べる”こと、具体的には炭水化物・たんぱく質・脂質といった三大栄養素に加え、ビタミンやミネラル、食物繊維などを偏りなく摂取することです。
特定の食品に偏った食事では、特定の栄養素に過不足が生じやすくなり、かえって体調を崩してしまうかもしれません。健康を意識するなら、毎日の食事で“バランス”をキーワードに主食・主菜・副菜を組み合わせていきましょう。
カロリーのバランス
健康的な食事には、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが欠かせません。食べ過ぎは体脂肪の増加を招きますが、逆に極端なカロリー制限も筋肉量の低下や代謝の低下につながり、健康を損ねる原因になるでしょう。
まずは自分の年齢、身長、体重、活動量に見合った「適正カロリー」を知ることが大切です。目安として、週5日会社に勤務している20〜50代の男性であれば1日約2,600〜2,700kcal、女性であれば1日約1,950〜2,050kcalが推奨されています。間食の摂り過ぎにも注意しましょう。
栄養素のバランス
健康的な体を維持するにはエネルギー源となる「炭水化物」、筋肉や臓器の材料となる「たんぱく質」、ホルモンや細胞膜の材料となる「脂質」の三大栄養素に加え、体内の代謝を支える「ビタミン」や「ミネラル」、腸内環境を整える「食物繊維」などを意識する必要があります。
多様な食品から、満遍なく栄養を取るようにしましょう。
摂取したい健康にいい食べ物
それではここからは具体的に、主食・主菜・副菜で特に意識すべき食べ物を紹介していきます。
主食
主食はエネルギー源となる炭水化物を摂る重要な要素ですが、選び方次第で栄養価に大きな差が出ます。白米や精製されたパンよりも、玄米や雑穀米、全粒粉パン、全粒粉の麺類を選ぶのがおすすめです。
・玄米
玄米は白米のように精製されていないため、ぬかや胚芽部分が残っており、ビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富です。また噛み応えもあり、自然と食べ過ぎを防げて満腹感も得られやすい特徴もあります。
初めから玄米100%にすると慣れないので、白米に混ぜて炊くところからなど無理のない方法で取り入れてみましょう。
・雑穀米
雑穀米は白米にアワ・ヒエ・キビ・ハトムギなど数種類の穀物を加えたものです。多様な雑穀には、それぞれ異なる栄養素が含まれており、ビタミン・ミネラル・食物繊維などをバランスよく摂取できます。
見た目も色鮮やかで、噛むほどに香ばしく、飽きにくいのも魅力です。玄米が苦手な方でも取り入れやすいので、先に雑穀米から始めてみるのも良いでしょう。
・全粒粉パン
全粒粉パンは小麦の表皮や胚芽も丸ごと使っているため、精白パンに比べて特に食物繊維やビタミンB群が多いです。しっかりとした食感と香ばしい風味が特徴で、チーズや野菜、卵などのたんぱく質と組み合わせると、さらに満足感のある一食になります。
・全粒粉麺
全粒粉麺（全粒粉パスタや全粒粉そばなど）は、通常の麺よりも食物繊維やミネラルが多く、GI値（血糖値の上がりやすさ）が低いため糖質を気にする方にも適した選択です。
ソースやだしとの相性も良いため、通常の麺から少しずつ置き換えていくと無理なく健康的な食事に変えていけるでしょう。
主菜
主菜は筋肉や臓器の材料となる「たんぱく質」を中心に、体づくりに欠かせない栄養素を補う重要な役割を持ちます。なかでもおすすめなのが魚、卵、豆腐といった良質なたんぱく質源です。
・魚
魚は高たんぱく・低脂質なうえ、健康に良い脂「DHA」「EPA」を多く含んでいるのが特徴です。青魚（サバ・イワシ・サンマなど）を週に2〜3回取り入れてみましょう。焼き魚、煮魚、缶詰など手軽な方法も多いので、無理なく続けられるのも魅力です。
・卵
卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養バランスが整っており、たんぱく質をはじめビタミンA、D、B群、ミネラルもバランスよく含まれています。調理のバリエーションが豊富で、朝食やお弁当、小腹が空いたときにも便利です。
・豆腐
豆腐を代表とする大豆製品は植物性たんぱく質の供給源で動物性食品に比べて脂質が少なくカロリーが低い主菜としておすすめです。冷奴、味噌汁、炒め物など毎日の食事にも取り入れやすい点も見逃せません。
副菜
副菜はビタミン・ミネラル・食物繊維などを補う重要な役割を持ち、健康維持や体調管理に欠かせません。なかでも意識して取り入れたいのが野菜、海藻、きのこです。
・野菜
野菜には体の調子を整えるビタミン・ミネラルや腸内環境を整える食物繊維が含まれています。特に緑黄色野菜（にんじん、ブロッコリー、ほうれん草など）は抗酸化作用のあるβ-カロテンを多く含んでいます。1日350gを目安に加熱と生野菜をバランスよく取り入れるのが理想です。
・海藻
海藻は低カロリーでありながらカルシウム・マグネシウム・ヨウ素などのミネラルや水溶性食物繊維を多く含みます。わかめ、ひじき、昆布などは、サラダや煮物、味噌汁にも使えて便利です。
・きのこ
きのこ類は低カロリーながら特に食物繊維とビタミンDを多く含みます。しいたけ、しめじ、えのき、まいたけなど、さまざまな種類をローテーションで楽しむのがおすすめです。
間食（果物・お菓子など）
間食は「太る原因」と思われがちですが、選び方とタイミングを工夫すれば栄養補給に役立つ大切な食習慣になります。
・果物
果物はビタミンCやカリウム、抗酸化成分を含みます。特にりんご、バナナ、みかん、キウイなどは手軽で栄養バランスも良好です。
果物に含まれる果糖はエネルギー源になりますが、過剰摂取は中性脂肪の増加につながるため、1日1〜2個を目安に取り入れましょう。朝食や午後の小腹タイムにおすすめです。
・お菓子
お菓子は工夫次第で「我慢しない健康習慣」の一部にできます。特に高カカオチョコレートはポリフェノールが、無塩のナッツは良質な脂質やたんぱく質、ミネラルが多いです。市販のスナック菓子や甘い菓子パンを避け、自然素材に近いものを選ぶのがコツです。
まとめ
健康的な食事は、特別なことをするよりも「バランスよく選ぶこと」が大切です。主食・主菜・副菜に加え、質の良い間食も取り入れながら、無理なく続けられる食習慣を身につけましょう。
毎日の積み重ねが、健康な体づくりの第一歩になります。気軽に始められるところから、一歩を踏み出してみてください。食事だけで補い切れないときは健康食品も活用しましょう。
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