健康になるための方法とは｜健康の定義や習慣化のコツなど

健康診断の数値にドキッとしたり、体型の変化に焦りを感じ始めたりしていませんか。「そろそろ健康を意識しないと」と思いながらも何から始めれば良いかわからないかもしれません。

この記事では「健康とは何か」という基本から毎日の生活に取り入れやすい食事・運動・睡眠の習慣、無理なく続けるコツまでをわかりやすく解説します。健康な体づくりの第一歩を踏み出しましょう。

そもそも「健康」とは｜厚生労働省の定義

厚生労働省はWHO（世界保健機関）の定義を参考にし、健康日本21などの健康増進活動を行っております。WHOの「健康」の定義は以下のとおりです。

“Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.”
（健康とは、肉体的、精神的及び社会的に完全に良好な状態であり、単に疾病又は病弱 の存在しないことではない。）

引用: https://www.who.int/about/governance/constitution

つまり健康とは体の調子だけでなく、心の安定や人との良好な関係、社会生活を送れる状態も含まれているのです。これらがバランスよく保たれてこそ、真に健康な状態といえるでしょう。

日々のストレスや生活習慣の乱れが心身に与える影響を見直し、体だけでなく心と環境も整えることが、健康を目指す第一歩となります。

健康体の土台づくりは食事・運動・睡眠が基本

健康な体を維持するために欠かせないのが、毎日の「食事・運動・睡眠」のバランスです。これらはどれか一つでも欠けると、心身の不調を招きやすくなります。ここでは、それぞれの生活習慣で意識したいポイントをわかりやすく解説します。

食事のコツ

健康な体をつくるためには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。食事バランスガイドによると「主食・主菜・副菜・牛乳/乳製品・果物」のそろった食事を意識することで、必要な栄養素を無理なく摂取できます。

また脂質や糖質の摂り過ぎを防ぐためには揚げ物や甘い飲み物を控え、野菜・魚・発酵食品を積極的に取り入れるのがポイントです。朝食を抜かず、1日3食を規則正しく食べることも代謝のリズムを整えるうえで重要です。

まずは外食の際に定食を選ぶ、一品追加で野菜を増やすなど、小さな工夫から始めましょう。

運動のコツ

運動は健康維持や生活習慣病の予防に欠かせない要素です。しかし、いきなり激しい運動を始める必要はありません。健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023では「1日合計60分以上のウォーキング並びに同強度の活動」などを推奨しています。

通勤時に一駅分歩く、エスカレーターではなく階段を使うなど、日常の動きを意識するだけでも十分な効果が期待できます。また、筋肉量の低下を防ぐために、軽い筋トレやストレッチも取り入れましょう。大切なのは無理せず続けられる内容とリズムを見つけることです。

睡眠のコツ

質の良い睡眠は、体と心の回復に欠かせない健康習慣の一つです。健康づくりのための睡眠ガイド2023では成人の理想的な睡眠時間は6時間以上が目安とされており、時間だけでなく「睡眠の質」も重要とされています。

就寝時間と起床時間を毎日できるだけ同じにすることで、体内リズムが整いやすくなります。寝る前にぬるめのお風呂に入る、リラックスできる音楽を聴くなど、自分なりの入眠ルーティンをつくるのも効果的です。

その他

健康づくりには、食事・運動・睡眠に加えて、ストレス管理や定期的な健康チェックも重要です。現代のストレス社会では、心の健康も体と同じくらい意識されています。

たとえば趣味の時間を確保する、自然のなかを散歩する、深呼吸や瞑想を取り入れるなど、自分なりのリラックス法を見つけてみましょう。また年に1回は健康診断を受け、自分の体の状態を「見える化」するのも大切です。早期の異常発見・予防につながり、モチベーション維持にも効果的があります。

習慣化するためのコツ

どんなに体に良いことでも、続かなければ意味がありません。次の3ステップを段階的に始めていきましょう。

小さな行動から始める

健康習慣を身につけるためには最初から完璧を目指さないようにしてください。「毎日30分運動する」「完璧な栄養バランスの食事をつくる」など高すぎる目標は、挫折の原因になりかねません。

まずは「毎朝コップ1杯の水を飲む」「1駅分だけ歩く」「夜はスマホを30分早く手放す」といった小さな行動を選びましょう。行動のハードルが低ければ低いほど「できた」という成功体験を重ねやすくなります。

この積み重ねがやがて習慣となり、次のステップへ自然と移行しやすくなるのです。

「見える化」で継続しやすくする

習慣化を継続するには行動を「見える化」することが有効です。たとえば手帳やスマホのアプリを使って、食事内容、運動時間、睡眠時間などを記録するだけでも意識が変わります。

目に見える形で自分の努力を確認できると、達成感が得られ、モチベーションも維持しやすくなるでしょう。

さらに「○日連続で続けた」という記録ができれば、途切れさせたくないという心理も働くため、継続の力になります。完璧な記録でなくても構いません。「やったこと」を可視化するだけでも、習慣は格段に定着しやすくなるはずです。

習慣に「意味」を持たせる

習慣化を長続きさせるには、その行動に自分なりの「意味」や「目的」を持たせることが大切です。「なぜ健康になりたいのか」という問いに答えられると、日々の小さな行動にも価値を見出せるようになります。

たとえば「家族といつまでも元気に過ごしたい」「将来の病気を予防したい」「自分にもっと自信を持ちたい」といった動機があると、面倒に感じる日でも「やろう」という気持ちが湧きやすくなります。自分にとっての“健康の意味”を明確にすることで、習慣はただの作業ではなく、人生を変える行動になるのです。

自分の生活や体に合った行動を

紹介した内容はあくまでも一般的な話であり「自分に合った方法」を見つけることが何より大切です。世の中にはさまざまな健康法がありますが、全ての方に同じ方法が当てはまるわけではありません。

たとえば朝が苦手な方が無理に早朝ランニングを続けようとしても、長続きは難しいでしょう。仕事のリズムや体質、ライフステージに応じて、取り入れやすい行動の選択が、ストレスなく続けるコツです。

まずは自分の生活を客観的に見直し、「どこなら改善できそうか」「無理なくできそうなことは何か」を見つけてみましょう。小さな変化でも、自分に合っていれば確かな効果につながります。

まとめ

健康とは体だけでなく心や社会生活も含めた「バランスの取れた状態」をいい、健康を維持するためには食事・運動・睡眠という基本的な生活習慣を整えることが何よりも大切です。野菜を増やす、階段を使う、睡眠リズムを意識するなど、今日からできる小さな工夫が未来の健康をつくります。

そして習慣化には「無理なく始める」「行動を見える化する」「目的を明確にする」ことを実践していきましょう。もし「一人では続けられない」と感じるなら、健康サポートをしてくれる商品やサービスの力を借りるのも有効です。

たとえば食事の面で、食事だけでは足りない栄養素を補給する【クーガのチカラ NEVA GIVA】のような健康食品を活用すると生活改善の一助になるでしょう。あなたも今日から、無理なくできることから始めてみませんか。

亜鉛を含有したんぱく質の補給をサポートするNEVAGIVAの詳細は以下よりご覧ください。

クーガのチカラ NEVA GIVA
https://charging-plus.com/gold/nevagiva/