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チャージングライフ

「疲れが取れなくて睡眠不足が続き、めまいや耳鳴りが生じるようになった」「むくみの原因は疲労物質かもね、といわれたことがある」など近年、睡眠や疲労に関する悩みを多く聞くようになりました。

質の高い睡眠は疲労回復に必要で、健康的な生活を送るうえで不可欠です。しかし忙しい日々やストレスの影響で、十分な睡眠をとれていない方も多いのではないでしょうか。本記事では、疲労回復に効果的な質の良い睡眠の方法をご紹介します。

疲労回復に睡眠が良い理由

健康になるために不可欠な睡眠は、日中の疲労や眠気を軽減し心身をリフレッシュさせてくれます。

実際に睡眠不足になると注意力や判断力の低下、情動不安定などの問題を引き起こすだけでなく、肥満や高血圧、糖尿病、心疾患などの生活習慣病のリスクを高めてしまうでしょう。

精神疾患の発症や再発リスクも関連しており、国民健康・栄養調査結果からも睡眠不足の割合が高いことが示されています。適切な睡眠時間の確保と質の向上は重要で、質の高い睡眠は疲労回復や健康維持に効果をもたらし、日常生活の質を向上させてくれるでしょう。

質の良い睡眠を行うための方法9選

具体的な方法を9つご紹介します。できそうな取り組みから始めてみてください。

朝日を浴びる

起床後に光を浴びることで、睡眠・覚醒リズムが整い、脳の活性化が促されます。これにより目覚めがスムーズになり、朝から活動的な状態に移行しやすくなるのです。

また、日中の適度な光浴で夜のメラトニン分泌が増加し、入眠が促進されます。ただし、就寝の2時間前からは強い光を浴びることは避けましょう。照明やスマートフォンの強い光はメラトニンの分泌を抑制し、睡眠を妨げる可能性があるため注意が必要です。

就寝時は可能な限り暗くする

寝る前には部屋を暗くすることが一般的ですが、低い光量でも目が覚める時間が増え、睡眠の効率が低下するという報告があります。

また最近の観察研究では、睡眠障害と夜間の光の関連性も示されています。LEDやスマートフォンなどのデバイスが放つブルーライトは体内時計に大きな影響を与えるため、寝室ではこれらを避けるようにしましょう。

寝室の温度を調整する

寝室の温度は睡眠の質に大きな影響を与えます。冬季は特に、適切な温度を保ちましょう。冬の調査において、低い室温が入眠までの時間を延長することが示されたためです。

また急激な冷え込みは血圧を上昇させ、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まる恐れがあります。これらを参考にWHOは、冬の室温を18℃以上に保つことを推奨しています。

一方、夏季は寝室の温度が上昇すると睡眠時間が短くなり、効率が低下します。そのため、夏の寝室では涼しく保つためにエアコンを使用することが重要です。

静かな環境をつくる

睡眠中の騒音は睡眠の質を損ないます。交通や飛行機の騒音は睡眠障害や中途覚醒と関連しているため、静かな環境が重要です。一部の人は騒音に慣れることもあり、影響を過大評価する可能性も考慮されています。

その点を踏まえたうえで欧州WHOは夜の屋外騒音を40dB未満に抑えることを推奨しています。今の住居で外の騒音が気になる場合には、遮音機能を持つ窓や壁を利用して、睡眠環境の改善を試みましょう。

適度な運動を行う

適度な運動習慣は、日中の身体活動を増やし、睡眠時間と質を向上させます。有酸素運動や筋力トレーニングは入眠を促進し、深い睡眠を増やし、休息感を高めます。

中程度の運動（散歩やウォーキング、軽い筋力トレーニング）は睡眠効率や時間を改善しますが、過度な運動は睡眠を妨げる可能性があるため、体調や年齢に合わせた適度な強度を選ぶことが重要です。

運動を習慣化することは、健康を維持・向上させるだけでなく、睡眠の質も向上させます。1日60分を目標に、週に数回の運動を行い、ゆっくりと運動時間を増やしていくことが大切です。

朝食をとり、夜食を控える

朝食を摂ることで体内時計が調整されて良好な睡眠の質が向上する一方、朝食を抜くと体内時計が乱れて睡眠不足を招きます。最新の研究では、朝食抜きが睡眠休養感の低下と関連していると明らかになっているのです。

また、夜食や間食も睡眠に影響を与えます。就寝前の摂取は体内時計を乱し、睡眠の質を低下させるだけでなく、過剰摂取は糖尿病や肥満、睡眠時無呼吸症候群のリスクを高めます。

カフェインを控える

摂取したカフェインは、睡眠効率の低下や深い睡眠の減少、中途覚醒の増加につながると報告されています。摂取量が増えるほどその影響も大きくなり、1日の摂取量が400mgを超えると睡眠に悪影響を及ぼす可能性が高まるのです。

個人差があるためカフェインの代謝速度も異なりますが、摂取後は長時間体内に残存します。よって、夕方以降の摂取は入眠困難や睡眠質の低下を引き起こす可能性があるのです。アメリカ食品医薬品局や欧州食品安全機関は、成人の1日の摂取上限量を400mgと推奨しています。

入浴をする

入浴前にゆっくりと湯船に浸かることは全身を温めて血行を促進し、寝つきや睡眠の質を改善します。ぬるめのお湯に浸かることで体温が上がり、血管から熱が放散され深部体温が下がるため、入眠が促進されるのです。

高齢者の不眠症患者において、入浴が速やかな入眠に入れるとの報告があります。また、副交感神経が優位になるため、リラクゼーション効果も期待されています。

就寝前にリラクゼーションを行う

良質な睡眠を得るためには、就寝前にリラックスし脳の興奮を抑えることが大切です。少なくとも就寝1時間前には仕事や家事から離れ、リラックスする時間を確保しましょう。

過度な睡眠時刻へのこだわりは逆効果で、無理に眠ろうとすると寝つきが悪化します。眠気が訪れない場合は一旦ベッドから離れて静かな場所で眠気を待ち、その後にベッドに戻ると良いでしょう。

入眠を促進するためには、様々なリラクゼーション法があります。専門的な方法や瞑想、ヨガ、音楽、アロマなどが効果的ですが、個人差があることに留意して行いましょう。最適な方法を見つけるためには、自分に合った方法を試し、睡眠の質を向上させることが大切です。

まとめ

良質な睡眠を得るためには、様々な方法があります。ご紹介したように適切な寝室温度の確保や静かな環境の整備、適度な運動の実施、朝食を摂取し夜食を控える、カフェイン摂取の制限、入浴やリラクゼーションの実践などを組み合わせて、健康的で快適な睡眠環境を整えましょう。

ただし、個人によって効果や適切な方法は異なるため、自身に合ったアプローチを見つけることが重要です。

また疲労回復には睡眠以外にも、疲労回復に関わる栄養成分を摂取することもおすすめです。具体的にはビタミンB1やB2、Cなどがあります。これらは健康食品「琉然菜果」に含まれており、ドリンクタイプなので飲みやすいでしょう。

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