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チャージングライフ

レモン、オレンジなどの果物や梅干しに豊富に含まれる、すっぱさが特徴のクエン酸は疲労回復や血液をサラサラにする作用など多くの効果をもたらしてくれることから、注目を高めている成分です。

主に健康面での効能が広く認知されているクエン酸ですが、摂取することで他にもさまざまな効果・効能が得られることが解明されてきています。

そんなクエン酸を食生活に取り入れることを考えてはいるものの、「具体的に、どれくらいの量を摂取すれば効果を実感できるのか」「摂取しすぎることで逆に健康を害する恐れがあるのでは」などとクエン酸の適切な摂取量に対してピンと来ない方も少なくないのではないでしょうか？

今回は、クエン酸の多岐にわたる効果効能や1日あたりの具体的な摂取量目安について解説します。

クエン酸を摂取するメリットや実際に取り入れる際のイメージを明確にし、十分に納得した上で健康改善を目指しましょう。

クエン酸とは

クエン酸とは、レモンや梅干しなどに含まれている成分で、特に酸っぱさに当たる部分をイメージするとわかりやすいでしょう。レモンが疲労に効果的とよく言われるのは、クエン酸の酸味成分が糖分を効率的に代謝させエネルギーに変換してくれるからなのです。

また、クエン酸は美容やダイエットなどの分野でも注目を高めている成分で、最近ではクエン酸を手軽に取り入れられるサプリやドリンクも登場してきています。そのため、ライフスタイルや嗜好に合わせて手軽に取り入れることが可能です。

クエン酸の健康効果とは

クエン酸は多くの健康効果をもたらしてくれることがよく知られています。近年では、研究により、より多くの効能が発見されており、明確に効果効能を押さえておくことで、自身の持つ悩みや身体の特性に対して最適なアプローチを検討することも可能です。

ここでは、クエン酸の持つ健康効果を解説しますので、イメージを掴んでおきましょう。

疲労回復

「クエン酸を飲んだら疲れが取れた気がした」との声が多数聞かれる程に、クエン酸の代表的な健康効果として挙げられる疲労回復効果ですが、これにはクエン酸の持つキレート作用が関係しています。

キレート作用とは運動に不可欠な「ミネラル（マグネシウム、鉄、カルシウムなど）」を身体に吸収されやすいように変化させる働きのことです。

クエン酸の持つキレート作用により、身体に取り入れたミネラルをスムーズに吸収してエネルギー代謝を促すことから、疲労回復効果を顕著に感じることができます。

食欲増進効果

クエン酸は食欲を増進させる効果も有名です。先述した通り、クエン酸はレモンや梅干しの酸っぱい部分に当たる成分のため、その酸味が唾液や胃液の分泌を促します。そして、唾液や胃液の分泌促進に伴い食欲が向上するという仕組みです。

病気予防効果

クエン酸は肝臓の働きをサポートし、肝臓病の発症を防ぐ効果も確認されているため、肝臓が弱い方や、お酒をよく飲むことで肝臓へのダメージを心配している方にもおすすめです。

また、上述したキレート作用により体内に取り入れられたミネラル類が酸化を防ぐことで、細胞を健康に保ち、酸化による発症が懸念されるさまざまな病気の予防にもつながります。

糖尿病予防

クエン酸は血糖値の上昇を抑える効果もあり、糖尿病予防にも効果的です。クエン酸は体内のブドウ糖をATPという物質に変換しエネルギーを生成する役割を果たします。継続してクエン酸を摂取することにより、血糖値を大きく下げる可能性も注目されています。

血糖値が高いと糖尿病をはじめ、さまざまな健康リスクを伴うため、クエン酸を積極的に取り入れて、血糖値を良好に保つことを心がけましょう。

クエン酸の1日の摂取量は？摂り過ぎはよくない？

クエン酸の健康効果を理解できたら、具体的な摂取量を見ていきましょう。クエン酸の摂取量と効果は比例するものではないため、適切な摂取量を守ることで、コスパ良くクエン酸を利用することが可能です。

クエン酸の必要量

クエン酸の効果を実感するには、1日当たりどれくらいの量が必要なのでしょうか。一般には1日当たり「1～5g」あたりを目安に摂取すると効果を実感しやすいと言われています。小さじ1程度と覚えておくとよいでしょう。

ただし、クエン酸の必要量には個人差があり、具体的な数値は報告されていません。そのため、推奨量を参考にしつつも、運動後には多めに摂取するなど、シーンに合わせて微調整を行い、自分に最適な摂取量を探ってみましょう。

クエン酸の摂取上限

クエン酸を取り入れる際、摂取上限はあるのでしょうか。WHO(世界保健機関)では特に制限に関して規定はしていません。国内でもクエン酸は添加物として認められており、使用制限は設けられていないです。

そのため、クエン酸の摂取上限については深く気にせず、あくまで常識の範囲内での摂取を心がけましょう。心配であれば商品概要欄に記載の摂取方法に従ってください。

クエン酸の過剰摂取にはどんなリスクがある？

クエン酸を過剰に摂取してしまうと、どのようなリスクがあるのでしょうか。

クエン酸は、基本的に吸収されない分は、体外に排出されるという性質を持ちます。そのため、クエン酸を多めに摂取しても、健康リスクを起こす可能性は低いため、過度な心配をする必要はないと言えるでしょう。

ただし、一度に大量のクエン酸を摂取することで稀に下痢や嘔吐などを発生するケースもあるため、注意してください。

歯が溶けるリスク

クエン酸を摂取する上で、知っておくべき知識として「過剰に摂取すると歯が溶ける可能性もある」といったことが挙げられます。クエン酸は酸性のため、歯に長く接触すると、酸蝕症と呼ばれる症状に至る可能性があるのです。

酸蝕症が生じると歯が黄ばんだり、染みたりといったことも起こり得るため、多量に摂取する際は、「直後に口をうがいする」「ストローを使って歯に触れないようにする」などの方法で予防しましょう。

クエン酸は二日酔いにも効果ありって本当？

クエン酸は二日酔いに効果があるという話を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。実際にクエン酸は二日酔いで弱っている身体を回復させる効果もあります。

二日酔いとはアルコールの過剰摂取により、分解できずに体内に残っているアルコールが疲労感、頭痛、胃もたれなどの症状を引き起こしている状態のことです。

二日酔いを治すためには、アルコールの分解を促し効率的な代謝をサポートしてあげることが重要なため、肝臓の働きを促進させるクエン酸を積極的に取り入れることで速やかな回復を期待することができます。

また、アルコールを摂取する前に、前もってクエン酸を摂取しておくことで、二日酔いの予防効果を得ることも可能です。クエン酸を上手に利用して、急な二日酔いへの対策を万全にしておきましょう。

クエン酸を賢く活用して身体の質をワンランクアップさせよう

クエン酸は適切に取り入れることで、疲労回復や代謝の改善などさまざまな健康効果が期待できます。ただし、クエン酸の効果を求めすぎて多量に摂取をしても、大半が体外へと排出されるため、複数回に分けて摂取するなど適切な量を心がけましょう。

また、スポーツ後の疲労状態やお酒の飲み過ぎで二日酔いの時など、身体が弱っている時にこそ、クエン酸は効果的です。ライフスタイルに応じてクエン酸の摂取量を調整すると、より効果・効能を実感できるため、最適な摂取量・タイミングを見つけてみましょう。

クエン酸は果物や梅干し、サプリ、ドリンクなどから手軽に摂取することもでき、積極的に食事メニューに取り入れることで身体を健やかに保つことができます。クエン酸をさまざまな方法で取り入れて身体の質をワンランクアップさせることを目指してみましょう。