レモンやグレープフルーツなど、柑橘類のすっぱい成分に含まれているクエン酸は、疲労回復に良いとされ、忙しい現代人の間でも注目されている成分のひとつです。
しかし、クエン酸がなぜ疲労回復に良いのか、その理由まで知る人は少ないかもしれません。また、クエン酸にダイエット効果があるのかどうかも気になるところです。
そこで今回は、クエン酸が疲労回復につながる理由やダイエット効果の真相、さらに疲労回復に効果的なクエン酸の摂り方をあわせて解説します。
【目次】
クエン酸とは？
そもそもクエン酸とは、レモンやグレープフルーツなどの柑橘類をはじめ、梅干しなどに含まれる酸味成分を指します。ひと口食べて「すっぱい！」と感じる部分がクエン酸です。
クエン酸が持つ酸味成分は、体内で糖を代謝する性質があり、体を動かすのに必要なエネルギーをつくり出します。このエネルギーをつくり出す仕組みを「クエン酸回路」と呼び、細胞内小器官のミトコンドリアでエネルギー生成が行われています。
クエン酸回路は、糖質、脂質、タンパク質の代謝経路でもあり、この中でクエン酸はエネルギー生成の着火剤とも呼ばれるほど、中心的な役割を担っているのです。
クエン酸にダイエット効果はあるの？
クエン酸はしばしば「ダイエット効果がある」といわれていますが、今のところ確かなエビデンスはありません。
しかし、それでもダイエット効果があるといわれるのはなぜでしょうか。以下の理由を見ていきましょう。
クエン酸回路を活性化させ代謝アップが期待できる
体内に糖質、脂質、タンパク質が取り込まれ分解などを経てクエン酸となりエネルギーを生成する過程が「クエン酸回路」ですが、この中で中心的役割を持つクエン酸は、クエン酸回路を活性化できる特性があります。
クエン酸回路が活性化することによって代謝量がアップし、1日に消費できるカロリーが増え、脂肪も燃えやすくなることから、ダイエットに効果があるといわれています。
血液の酸化を防ぐ働きによって、太りにくい体質への改善が期待できる
クエン酸は血液中の乳酸を「クエン酸回路」に再び戻す働きがあり、それによって血液の酸化を防ぎ、血流をサラサラにしてくれます。
血流がサラサラになると血行が促進され、細胞が活発に動くため代謝も上がります。代謝が上がることで消費エネルギーが増え太りにくい体質への改善が期待できるわけです。
このようにクエン酸はダイエットに確実に効果があるとは言い切れませんが、太りにくく痩せやすい体質に近づく可能性があるといえるでしょう。
クエン酸が疲労回復に良い理由は？
疲労は活性酸素による酸化ストレスで細胞が傷つけられるのが原因と考えられています。ここからクエン酸が疲労に対してどのように働きかけるのかを以下の3つにしぼって紹介します。
1.乳酸の分解や新陳代謝をサポートする
体が疲れている時は、体内に乳酸が溜まっている状態だと考えられています。クエン酸は溜まった乳酸を分解することによって、新陳代謝をサポートする働きがあるとされています。新陳代謝とは古い細胞が新しい細胞に入れ替わることです。
つまり、活性酸素による酸化ストレスで傷つけられた細胞が、クエン酸による新陳代謝の促進で新しい細胞に生まれ変わるため、細胞の働きが元気になるのです。
細胞の仕事である、栄養を取り込み老廃物を排出する働きが活性化されるため、体も元気になり疲労回復効果が期待できるとされています。
2.クエン酸が持つ抗酸化作用が酸化ストレスに対抗できる
クエン酸は抗酸化作用があるため、活性酸素による酸化ストレスに対抗できる力を持っています。活性酸素から細胞を守ってくれるため、元気な状態の細胞を維持でき、老廃物の排出もスムーズに行われます。
老廃物の排出が促進されリンパの流れが良くなることで疲労物資が溜まりにくくなるのです。老廃物が排出されることで心身共にスッキリし、疲れを感じにくくなるというのがクエン酸が疲労回復に良いとされる理由のひとつです。
3.ミネラルの吸収を促す「キレート作用」が働く
クエン酸は、体に吸収されにくいマグネシウムやカルシウムなどのミネラルの吸収を促す「キレート作用」という働きがあります。ミネラル類は体に必要な栄養素ですが、水に溶けない不溶性のため、体に吸収されにくい性質を持ちます。
そこでクエン酸と一緒に摂取することでクエン酸のキレート作用が働き、ミネラル類が水溶性に変換され、腸壁からの吸収率を高めてくれるのです。
また、摂取されたミネラル類をクエン酸が包み込み、酸化から守る役割もあるとされています。キレート作用が働くことで、体に必要なミネラル類が効率良く吸収され、疲労回復効果が期待できるというわけです。
疲労回復に効果的なクエン酸の摂り方はある？
クエン酸を摂取するには「レモンやグレープフルーツなどの柑橘類を食べる」「サプリメントで補給する」または「栄養ドリンクで飲む」といった方法があります。
クエン酸の含有量の目安は、大きめのレモン1個なら約4g、梅干し1個あたりなら約1gです。
1日3～4回に分けて摂取する
クエン酸は体内で大量に留めておけないため、1日3～4回に分けて摂取するのが効果的です。
一度に大量に摂取しても、留めておける量は限られており、余ったものは体外に排出されてしまいます。
そのため1日数回に分散して摂取することで、クエン酸を体内で効率的に吸収できます。
クエン酸を水に溶かして飲む
1日3～4回摂取するとなると、その度にレモンやグレープフルーツの皮を剥き、カットするのは少々面倒かもしれません。
そこでおすすめなのがクエン酸を水に溶かして飲む方法です。サプリメントには、サラサラした粉末状のクエン酸や錠剤などがあります。
特にサラサラした粉末状のクエン酸は水に溶けやすく、体内での消化吸収がスムーズに行えるメリットがあります。
サプリメントを上手に活用すれば、1日に数回でも手軽にクエン酸を摂取できるでしょう。
運動するなら運動前に飲むのが◎
運動するためのエネルギーをつくり出すタイミングでクエン酸を摂取すると、エネルギーの生成が効率良く行われます。
また、運動中に体内にクエン酸があると疲労物質の分解が促され、疲れが残りにくくなるといわれています。
運動習慣がある人は運動前に意識してクエン酸を飲むことで、翌日に効果を実感できるでしょう。
睡眠の前に飲む
睡眠中に体内にクエン酸があると、蓄積されている疲労物質の乳酸の分解が進むため、翌朝に疲れを持ち越さずに、スッキリとした快適な目覚めにつながります。
前日の疲れが残っていないため、パフォーマンスの向上も期待できるでしょう。
クエン酸を効果的に摂取して疲れ知らずの毎日を過ごそう！
クエン酸は、ダイエット効果があると断定はできないものの、代謝の向上や血液の酸化を抑え血行を促してくれるなどの働きから、太りにくい体質へと改善が期待できます。
また、乳酸を分解して新陳代謝をサポートしたり、キレート作用によってミネラルの吸収率を高めてくれたりすることで、疲労回復効果が見込めることがわかりました。
疲労回復に効果的な摂り方は、1日3～4回に分けて粉末状のクエン酸を水に溶かして飲む方法です。
ぜひ今回紹介した飲み方を参考にしながら、効果的にクエン酸を摂取し、疲れ知らずで快適な毎日を過ごしていきましょう！
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