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チャージングライフ

レモンやお酢などのすっぱい成分に含まれるクエン酸。クエン酸はエネルギーを産生する代謝経路に関わるほか、マグネシウムやカルシウムといったミネラルの吸収を助ける働きがあるといわれています。

そんなクエン酸の持つ効果を効率良く得るためには、どんな食べ物を食べたら良いのでしょうか？

今回はクエン酸が多く含まれる食べ物に加え、エネルギー産生サポート、栄養の吸収を効率良くしたい時におすすめの食べ合わせを調査していきます！

クエン酸が多く含まれる食べ物は？

すっぱい食べ物といえばレモンやグレープフルーツなどの柑橘類のほか、梅干しや黒酢などを想像するのではないでしょうか。まさに、これらはクエン酸が多く含まれる食べ物です。

では、具体的にどれくらいのクエン酸量が含まれているのかチェックしていきましょう。

※（）内は果汁100gあたりのクエン酸量
　
レモン果汁…（6.5g）

すっぱい果物を代表するレモン果汁には、100gあたり6.5gのクエン酸が含まれています。搾ったレモン果汁を肉や魚料理にかけたり、ドレッシングと合わせたりして摂取するのも良いでしょう。

レモン果汁を使った飲料水も多く販売されているので、手軽にクエン酸を摂取したい時にもおすすめです。

かぼす果汁…（6g）

大分県の特産物でもあるかぼす果汁は、クエン酸を多く含む柑橘類のひとつです。鍋の薬味や酢の物に最適ですが、大分県民の間では唐揚げや刺身などにかけて食べてもおいしいといわれています。

ライム果汁…（6g）

カクテルに使われることの多いライム果汁にも、クエン酸が多く含まれています。さっぱりとした香りがヨーグルト系のスイーツやパッタイなどのエスニック料理にも相性抜群です。

シークワーサー果汁…（6g）

沖縄県が原産のシークワーサー果汁もクエン酸が多く含まれる柑橘類です。ほのかな甘味が特徴で、果汁を水で薄めて飲むシークワーサージュースも人気があります。

グレープフルーツ…（1.1g）

グレープフルーツもクエン酸が多く含まれており、レモン果汁やライム果汁ほどの酸味はないためそのまま食べやすいのが特徴です。

甘さと酸味に加え、適度な苦みもあり、抗酸化作用を持つビタミンCも豊富に含まれています。

梅干し…（3.4g）

食べると思わずすっぱい顔になってしまう梅干しも、クエン酸が多いことで知られる食べ物です。

おにぎりやお茶漬け、梅和えなど料理に幅広く使え、さっぱりとした風味が食欲をそそります。ただし梅干しは塩分が多いため、1日1～2個程度に抑えるようにしましょう。

疲労回復したい時に食べた方が良い食べ物と組み合わせ

鉄分不足の解消に良い組み合わせ

梅干し×鶏レバー

鉄分不足の解消には、クエン酸が多く含まれる梅干しと鉄分が豊富な鶏レバーを一緒に食べるのがおすすめです。

なぜなら、クエン酸は鉄分の吸収を良くする働きがあるからです。クエン酸はミネラルを包み込み、吸収しやすい状態に変える「キレート作用」を持ちます。

このキレート作用によって、梅干しに含まれるクエン酸が鶏レバーの鉄分を吸収しやすい状態に変えるため、体内への吸収力アップが期待できるのです。

鉄分不足は貧血になりやすく、めまいや立ちくらみ、頭痛などの症状を引き起こす可能性があります。貧血気味の人は、梅干し×鶏レバーで鉄分をしっかり摂るよう心掛けましょう。

エネルギー代謝促進に良い組み合わせ

レモン×はちみつ

レモンに含まれるクエン酸だけでもエネルギー産生サポートは期待できますが、はちみつを加えることでさらにエネルギー代謝が促進するといわれています。

なぜならはちみつの主成分であるブドウ糖と果糖とは、これ以上分解する必要のない単糖類であり、消化吸収が早く体内ですぐエネルギーに変わるからです。そのため疲れた時のエネルギー補給に、はちみつは最適といえます。

また、レモンのクエン酸がはちみつのビタミンB群の吸収を良くする働きがあるともいわれています。ビタミンB群はエネルギー代謝を補う役割がある、エネルギー代謝促進に重要な栄養素です。

加えてレモンをはちみつに漬けることですっぱさが緩和され、抗酸化作用が多く含まれる皮部分も食べやすくなります。

こうした相乗効果によってレモン×はちみつはエネルギー代謝促進にベストな組み合わせというわけです。

梅干し×鶏むね肉

クエン酸が豊富な梅干しに鶏むね肉を組み合わせることによってエネルギー代謝が促進されるといわれています。

鶏むね肉にはイミダペプチドという抗酸化成分が含まれており、活性酸素による酸化ストレスから細胞がダメージを受けるのを防ぐとされています。

このイミダペプチドとエネルギー代謝を促進するクエン酸を一緒に摂ることで相乗効果が期待できるわけです。

またイミダペプチドは熱に強いため、鶏むね肉を焼いたり揚げたりしても栄養成分は逃げません。

ただし水溶性のため、茹でると成分が流れ出てしまうので、梅干しと組み合わせて食べるなら焼いた鶏むね肉に梅肉ソースを和えるなどして食べるのがおすすめ。

クエン酸の効果で鶏むね肉が柔らかくなり食べやすくなるのもメリットです。

マグネシウム不足に良い組み合わせ

グレープフルーツ×ほうれん草

マグネシウムとはミネラルの一種でエネルギー生成や骨の形成に欠かせない栄養素です。

マグネシウムが不足すると高血圧などの生活習慣病のリスクが上がるといわれています。

マグネシウム不足を防ぐには、クエン酸を含むグレープフルーツとマグネシウムが豊富なほうれん草を組み合わせて食べるのがおすすめです。

クエン酸はミネラルの吸収を高めてくれる働きがあるため、グレープフルーツとほうれん草を一緒に食べることで、マグネシウムの栄養素をより効率的に吸収できるのです。

グレープフルーツとほうれん草を合わせたサラダにしたり、ミキサーにかけてグリーンスムージーにしたりするのも良いでしょう。

すっぱいのが苦手な人におすすめなクエン酸の摂り方はある？

クエン酸が多く含まれる食べ物は柑橘類や梅干しなどすっぱいものが多いため、酸味が苦手な人にとっては食べるのに抵抗感があるかもしれません。

しかし、クエン酸はすっぱくない食べ物にも含まれているのです。ここではすっぱいものが苦手な人におすすめなクエン酸が含まれる食べ物を紹介します。

キウイ…（1.0g）

柑橘類ではないキウイにも実は100gあたり1gのクエン酸が含まれています。キウイはレモンやグレープフルーツなどの柑橘類ほどすっぱくなく、甘さも感じられるため食べやすいフルーツです。

また、ビタミンCが豊富で、キウイ1個あたりのビタミンC量はレモン約5個分の果汁に匹敵するといわれています。

いちご…（0.7g）

いちごも柑橘類でない果物ですが、実はクエン酸が含まれる食べ物のひとつです。ビタミンCも豊富でいちご6～7個で1日分のビタミンCが補えるといわれています。

いちごはそのままでも甘くておいしいですが、ヨーグルトや練乳をかけて食べるのも良いでしょう。

じゃがいも…（0.3g）

意外に思うかもしれませんが、実はじゃがいもにはクエン酸が含まれています。じゃがいもならすっぱさをまったく感じずに、クエン酸を摂取できるでしょう。

ポテトサラダやマッシュポテト、肉じゃがやカレーに入れるなど、料理に幅広く活用できるのも良いところです。

クエン酸を含む食べ物を上手に食べ合わせて健康体を手に入れよう！

クエン酸が多く含まれる食べ物は、レモンやかぼすなどの柑橘類や梅干しといったすっぱい食べ物がメインですが、それに限らずキウイやいちごなど甘さを感じられる果物からもクエン酸は摂取できることがわかりました。またクエン酸の効果を発揮しようとすると、クエン酸を含む量だけではなく吸収率を高める必要があります。

また栄養素や栄養成分同士の特徴を最大限に活用できる「レモン×はちみつ」「梅干し×鶏むね肉」といった食べ合わせがおすすめです。

健康体の基本は栄養バランスを整えた食事と適度な運動、十分な睡眠が必要で、＋αとして栄養の補給をすればより効率的な健康生活を送れます。しかし忙しい現代人にとって、わかっていたとしても実行するのは難しいのが現状です。そんなときに活躍するのが健康食品である「琉然菜果」。

今回ご紹介したクエン酸も、「琉然菜果」に含まれる食材であるシークヮーサーともろみ酢に含まれています。またそれ以外にも、沖縄素材25種類の食材を使用しているため7種類のミネラル、18種類のアミノ酸、4種類の有機酸など健康に不可欠な栄養素や栄養成分が含まれているのも魅力です。さらに乳酸発酵をしているので旨みが付与されるうえに腸活もできます。

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