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チャージングライフ

レモンや梅干しなどのすっぱい成分に含まれるクエン酸は、疲労回復効果だけでなく筋トレにも効果が期待できるといわれています。とはいえ、どのタイミングでクエン酸を摂取すれば良いのかわからない人も多いのではないでしょうか。

最も効果的なタイミングでクエン酸を摂取することによって、筋トレの効果が最大限に発揮できるかもしれません。

そこで今回は筋トレ中に効果的なクエン酸の摂り方として、ベストなタイミングや一緒に摂取すべき成分を解説します！

クエン酸を摂るなら筋トレの前？最中？後？どのタイミング？

疲労回復効果を期待するなら、筋トレ後にクエン酸を摂取した方がいいような気がするかもしれません。しかしクエン酸を摂取する最も良いタイミングは、筋トレの前だといわれています。

なぜなら筋トレ前にクエン酸を摂ると、筋トレ中にクエン酸回路が活発化し、エネルギー生成の効率が良くなるからです。

エネルギー生成の効率がスムーズになると運動するためのエネルギーとして役立つほか、疲労物質とされる乳酸の分解が筋トレ中に促進されるため、疲れが残りにくくなると考えられています。

ちなみにクエン酸は一度にたくさん飲んでも必要な分しか体内に留めることができません。余分なものは体外に排出されてしまうため、筋トレ前だからといって大量に飲むのは避けましょう。

1回分の摂取目安は、水250mlにクエン酸2.5g程度を溶かして飲むのが適正量です。筋トレ前を含め、1日3～4回に分散して飲むと良いでしょう。

特に寝る前にクエン酸を摂ると、睡眠中に体内に蓄積している疲労物質（乳酸）の分解が進むため、翌朝に疲れを持ち越さずに済むといわれています。

筋トレの習慣がある人は、筋トレ前と寝る前に欠かさずクエン酸を摂取し、それ以外で2回程度に分けて摂るのがおすすめです。

クエン酸と〇〇を一緒に摂取すべし！

筋トレにおけるクエン酸を摂るタイミングについて見てきましたが、クエン酸はある成分と一緒に摂取することで、より健康面への効果がアップするといわれています。

ここではクエン酸と一緒に摂取するべき成分と、クエン酸との併用によってもたらす効果をチェックしていきいましょう。

重曹

クエン酸と一緒に摂取すべき成分、1つ目は「重曹」です。重曹は掃除などにも使われていますが、ここでは食用の重曹を指します。食用の重曹は掃除用に比べて不純物の量が少ないという違いがあります。

そもそも重曹とは「炭酸水素ナトリウム」のことで、酸を中和する性質があることから、胃酸過多などに効く胃薬として知られていました。

重曹を水に溶かした重曹水を飲むと、胃もたれや二日酔いに効果があるとされ、さらには便秘解消にも効くといわれています。なぜなら重曹水を飲むと胃酸と反応して体内で炭酸ガスが発生し、腸を刺激して活発化させるからです。

また炭酸ガスは血液中の二酸化炭素濃度を上げるため、酸素不足を防ぐために酸素濃度を上げようとする働きが起こり、血流が良くなります。それによって血行が促進され、基礎代謝量アップや疲労回復が期待できるといいます。

このように、重曹は単体でもさまざまな効果がありますが、唯一のデメリットが飲みにくいという点です。しかし、その飲みにくさを解決してくれるのがクエン酸です。

重曹水にクエン酸を加えると、シュワシュワっとした炭酸水となり、重曹水よりも飲みやすくなります。クエン酸が持つ乳酸を分解する働きも相まって、ダブルの疲労回復効果が期待できるでしょう。

重曹とクエン酸を一緒に摂る方法は以下の通りです。

アミノ酸

クエン酸と一緒に摂取すべき成分、2つ目はアミノ酸です。アミノ酸は、20種類のアミノ酸が結合することでタンパク質を構成しています。

タンパク質は人間の筋肉や臓器、髪の毛や爪などを作るのに必要不可欠な栄養素です。すなわちアミノ酸は、私たちの健康な体を維持するために重要な成分といえます。

20種類あるアミノ酸の中でも特に疲労回復に効果があるといわれているのが、BCAAです。BCAAとは「バリン、ロイシン、イソロイシン」という3つの分岐鎖アミノ酸の総称で、エネルギーを生成し筋肉の合成を促す役割があります。

しかしBCAAが体内で不足してしまうと、代わりに筋肉が分解されエネルギーとして使われてしまうため、筋肉の損傷や筋肉痛に見舞われやすくなるのです。

そこでおすすめなのが運動前後にBCAAを摂る方法ですが、さらにクエン酸と一緒に摂ることで筋肉の損傷を軽減できる可能性があると、2016年の近畿大学における研究で報告されています。

筋肉の損傷を軽減できるとされている理由は、クエン酸とBCAAを一緒に摂ると、血清CPK値の上昇を抑えられるからです。

CPKとはクレアチニンキナーゼと呼ばれる酵素で、骨格筋や心筋に多く含まれており、筋肉にエネルギーを蓄える働きがあります。

筋肉が損傷を受けると血液中でCPK値は高くなりますが、クエン酸とBCAAの同時摂取によってCPK値の上昇を抑え、筋肉の損傷を軽減できる可能性があるというわけです。

また、BCAAは体内で合成されない成分であるため、意識的に摂取することが大切です。

クエン酸は筋肉痛にも効果あり！

慣れないスポーツやハードな筋トレをした翌日から数日後、筋肉痛に悩まされる人は多いでしょう。筋肉痛が起こる原因は医学的に解明されておらず、はっきりとした理由はわかっていません。

けれども最近では、運動によって傷ついた筋線維を修復する際に発生する痛みではないかという説が有力とされています。そんな筋肉痛ですが、クエン酸は筋肉痛にも効果があるといわれています。

なぜなら筋トレで発生する活性酸素を、クエン酸の持つ抗酸化作用が抑えてくれるからです。

過度な筋トレやスポーツでは、細胞を傷つける活性酸素が大量に発生するため、筋線維を傷つけてしまいます。

しかし、クエン酸を摂取することによって活性酸素の働きを抑制してくれるのです。

また筋肉痛になってしまった場合にも、クエン酸の働きによって血流が良くなり、血行が促されることで痛みが緩和されます。

こうした理由から、スポーツや筋トレの前にはクエン酸を摂取するのがおすすめです。

筋トレ前にクエン酸を摂取して疲れを残さない運動習慣を！

筋トレ前にクエン酸を飲む習慣を身につけることで、筋トレ中にクエン酸回路が活発化し、エネルギー生成の効率が良くなります。それによって運動で力を最大限に発揮できるほか、疲労物質の乳酸が分解され、翌日の疲労感も違ってくるでしょう。

クエン酸と重曹を組み合わせたり、クエン酸とアミノ酸（BCAA）を一緒に摂取したりするのもおすすめです。

ぜひ自分に合ったクエン酸の飲み方を見つけて、筋トレ効果を高めていきましょう！