筋トレを効率的に行うためにはトレーニングだけでなくサプリメントの活用も重要です。しかし、どのサプリメントをどのタイミングで摂取すれば効率的なのか悩む方も多いのではないでしょうか。
この記事では筋トレに役立つサプリメントの選び方と効率的な摂取方法を解説します。正しい摂取タイミングや目的別のサプリメントを理解して筋肉の成長をサポートしましょう。
【目次】
筋トレにサプリは必要か？活用するメリット
筋肉を成長させるためには十分な栄養素の摂取が不可欠ですが、食事だけでは必要な栄養を効率よく摂取するのが難しい場合もあります。
そこで食事で補えない代わりにサプリメントを活用すると、筋肉の修復や成長をサポートできるでしょう。またサプリメントは消化吸収が早いため、必要なタイミングで迅速に栄養を補給できる点も大きなメリットです。優先順位を考えて摂取しましょう。
筋トレ時のサプリメントの効率的な摂取方法
筋トレをより効率的に行うためのサプリメント活用のポイントを5つご紹介します。
目的に合わせたサプリメント（栄養成分）を摂る
筋トレをサポートしてくれるサプリメントにはいくつかの種類があり、それぞれで働きが異なります。特徴を理解して必要なものを選ぶと効率的です。
【プロテイン】
プロテインは筋トレをサポートする基本的なサプリメントであり、たんぱく質そのものを意味します。たんぱく質は全20種類のアミノ酸が集まったもので、必須アミノ酸（EAA）と非必須アミノ酸（NEAA）も含んでいます。
プロテインは胃腸で分解されてアミノ酸に変わるためEAAやBCAAと比べ吸収速度が緩やかですが、筋トレ後に補給すると筋肉の修復を助けるため早い段階での摂取がおすすめです。また筋トレ前に摂取する場合は1〜2時間前が推奨されています。
プロテインは筋肥大だけでなく、ダイエットや美容にも活用でき、特にカゼインやソイタイプのプロテインは空腹感を抑えやすいです。目的に合わせてプロテインの種類を変えるとより効率的な使い方ができるでしょう。初心者の方も使いやすいメリットがあります。
【クレアチン】
クレアチンは筋肉のエネルギーを補充する重要なアミノ酸で、特に高強度のトレーニングや瞬発力を必要とする運動と相性が良いです。骨格筋におよそ95％が存在し、筋肥大・筋力向上に向いています。
クレアチンは食事からの摂取も可能ですが必要量を補うためには大量に食べなければならず余分な栄養素も摂取してしまうため、サプリメントでの摂取が効率的です。
【EAA/BCAA】
EAA（必須アミノ酸）は体内で合成できない9種類のアミノ酸で、筋たんぱく質の合成を促進し分解を抑える働きが期待できます。特にプロテインよりも吸収が速いため筋トレ前やトレーニング中に摂取すると素早く体内に取り込まれ、パフォーマンス向上に役立つでしょう。
一方BCAA（分岐鎖アミノ酸）はEAAのなかでも「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類に特化し筋肉のエネルギー源として利用されやすいため、トレーニング中の摂取がおすすめです。
アミノ酸はバランスよく摂取しないと利用効率が低くなるため、食事制限中やアミノ酸不足が心配な場合はEAAを、運動中のエネルギー補給として活用するならBCAAを選ぶのが良いでしょう。
【HMB】
HMB（β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate）は必須アミノ酸の一つであるロイシンが体内で代謝されて生成される成分で、筋合成の促進と筋分解を抑制する働きがあります。摂取したロイシンのうちHMBに変換されるのはわずか5％程度と少なく、効率的にHMBを補給するにはサプリメントの活用が効率的です。
HMBは筋合成のスイッチを入れる役割を持ち、EAA/BCAAは筋合成そのものに関与する点が異なります。EAA/BCAAと併用すれば、より効率的なボディメイクが可能になるでしょう。
ただしHMBは過剰摂取すると逆効果になる可能性があるため、メーカー推奨の摂取量を守って使用しましょう。
【グルタミン】
グルタミンは体内で合成される非必須アミノ酸ですが、筋トレや強度の高い運動を行うと消費量が増え不足しやすくなります。グルタミンの主な役割は筋肉の分解や抑制のほか、消化管機能を補助したり免疫機能を向上したり傷を修復したりなどです。
ハードなトレーニングを行うアスリートだけでなく体調を崩しやすい方や回復を早めたい方との相性もバッチリで、摂取タイミングとしてはトレーニング前後や就寝前が推奨されています。
吸収速度に合わせたタイミングで摂る
たとえばEAA/BCAAは消化を経ずに素早く吸収されるため、筋トレ前やトレーニング中の摂取によりエネルギー補給や筋肉の分解抑制に役立ちます。
一方プロテインは胃腸で分解されてアミノ酸になる時間が必要なため、筋トレ後がおすすめです。筋トレ前にプロテインを飲む場合は消化の時間を考慮し、開始1〜2時間前に摂ると良いでしょう。
飲みやすさ・価格など続けやすいサプリを摂る
筋トレを効率的にするためには、サプリメントの継続的な摂取が重要です。そのため飲みやすさや価格など、自分にとって無理なく続けられるサプリメント選びがポイントになります。
たとえばプロテインは粉末タイプだけでなく、手軽に飲めるドリンクタイプやバータイプもあります。EAA/BCAAはタブレットやカプセルタイプもあり、粉末の味が苦手な方でも摂取しやすいでしょう。
また価格が高すぎると継続が難しくなるため、大容量タイプを選ぶ、まとめ買いをするなどコスパの良い購入方法を工夫するのもおすすめです。さらに日々の食事で不足しがちな栄養素を補う目的で活用し、食事とのバランスを考えて無駄なコストを抑えていく必要もあります。
食事で取れない栄養素の補助を前提として活用する
サプリメントはあくまで「補助役」です。筋トレに必要な栄養素の多くは基本的に食事から摂取するのが理想ですが、忙しい日常のなかで十分な量を摂るのが難しい場合があります。
たとえば、たんぱく質は肉や魚、大豆製品などから摂取できますが、毎食しっかりと食べるのは難しい日もあるでしょう。その際にプロテインを活用すれば、効率よくたんぱく質を補給できます。
またクレアチンやHMBなど食事だけでは十分な量を摂りにくい成分やビタミンB群やCなどのビタミン、亜鉛やマグネシウムなどのミネラルといった食事バランスが偏ると不足しやすい成分をマルチビタミンや特定の栄養素を補うサプリメントから摂取する使い方も良いでしょう。
ただしサプリメントだけに頼るのではなく基本はバランスの取れた食事を心がけ、その上で不足しがちな栄養素を補う形で活用する方が健康的で効率的な筋トレのサポートにつながります。
摂取量を守る
サプリメントを過剰摂取してしまうと体内で吸収・利用されずに排出されたり、場合によっては健康を害するリスクがあったりします。
たとえば、たんぱく質を過剰に摂取すると腎臓に負担をかける可能性があり、HMBの過剰摂取は逆効果になるという報告もあります。またビタミンやミネラルも過剰に摂ると体調不良を引き起こすことがあるため注意が必要です。摂取する際は製品に記載された推奨量を守り、必要以上に摂らないようにしましょう。
サプリメントはいつ飲むべき？
サプリメントの特徴に合わせて飲むタイミングを変えていきます。上述しましたがまとめると以下です。
- トレーニング30分前からトレーニング後30分以内：EAA/BCAA、グルタミン
- トレーニング直後から30分以内・食後・就寝前：プロテイン
- 食後：クレアチニン
まとめ
筋トレ時のサプリメントは目的やタイミングを意識して摂取すると効率的です。EAA/BCAAは筋合成や分解抑制に役立ち、HMBはそれらが行う筋合成をサポートします。
グルタミンは免疫機能や消化管機能を向上させ、プロテインは筋肉の成長に不可欠です。吸収速度を考慮し、トレーニング前後や就寝前など適切なタイミングで摂取しましょう。継続できる価格や飲みやすさを考慮し、食事で不足しがちな栄養素の補助として活用するのが理想的です。
また、たんぱく質を摂る方に相性の良いサプリメントとして「クーガのチカラ NEVA GIVA」があります。
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