納豆1パックのタンパク質量は多い？筋トレでの活用法

特に筋トレや健康を意識すると効率的なタンパク質補給は重要になりますが、そんななか日常的に手軽に食べられる「納豆」が注目されています。

本記事では納豆1パックに含まれるタンパク質量や、ほかの食品との比較、さらには筋トレ中における効果的な活用法を詳しく解説します。納豆を日々の食事に取り入れ、健康的なカラダづくりを目指してみませんか。

タンパク質とは

まずはタンパク質についておさらいしましょう。タンパク質は私たちのカラダを構成する主要な栄養素のひとつです。

筋肉や皮膚、髪、爪などの構造をつくり出すだけでなく、酵素やホルモン、免疫細胞などの機能にも関与しています。特に筋トレを行う際には筋肉の修復や成長を助けるために必要不可欠です。

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていおり、そのうち体内で合成できない「必須アミノ酸」は食事から摂取する必要があります。納豆はこれらの必須アミノ酸をバランス良く含む食品として知られており、効率的な栄養補給が可能です。

さらに厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、1日のタンパク質の推奨量は成人男性で65g、成人女性で50g程度とされています。

筋トレや運動をしている方はこれに加えて体重1kgあたり1.2〜2.0g程度のタンパク質摂取が推奨されているため、納豆のように手軽に摂れる高タンパク食品の活用が必要です。

納豆1パックのタンパク質量は多い？

納豆のタンパク質量は多いのか確かめるために、納豆の種類別、肉類・魚介類とタンパク質量を比較してみましょう。メーカーによって納豆のサイズは異なりますが、納豆1パック50gとして算出しています。

納豆の種類別で比較

まず納豆の種類別にタンパク質量をみてみましょう。干し納豆がほかの納豆よりも倍ほどの値になっていますが、これは水分が抜けて栄養素が凝縮しているためと考えられます。

糸引きとひきわりではタンパク質量に違いがありませんでしたので、好きな方を選ぶと良いでしょう。

• 糸引き納豆…8.3g
• ひきわり納豆…8.3g
• 干し納豆…16.5g

※全て50gの量

肉類や魚介類と比較

続いて、肉類や魚介類とのタンパク質量をみていきましょう。卵・こういかよりは納豆の方がタンパク質量が多く、魚類や肉類よりかは低いという結果になりました。

• まあじ／皮つき…9.9g
• べにざけ…11.3g
• すけとうだら…8.7g
• みなみまぐろ／赤身…10.8g
• こういか…7.5g
• うし／[乳用肥育牛肉]／もも／皮下脂肪なし…10.3g
• ぶた／[大型種肉]／もも／脂身つき…10.3g
• にわとり／[若どり・主品目]／もも／皮なし…9.5g
• 鶏卵／全卵…6.1g

※全て50gの量

納豆からタンパク質を摂るメリット

タンパク源は多種多様にありますが、納豆から摂取するメリットは何でしょうか。大きく3つにわけてご紹介します。

納豆菌を摂取できる

納豆の最大の特徴のひとつは、豊富に含まれる「納豆菌」です。納豆菌は強力な発酵能力を持つ細菌で、腸内環境を整える善玉菌として知られています。

納豆菌は腸内で乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌をサポートし、有害な悪玉菌の増殖を抑制する働きがあります。腸内環境を整えることで、免疫力の向上や便通をスムーズにしてくれる可能性があるのです。

また納豆菌が生成するナットウキナーゼは血液をサラサラにする働きがあり、心血管系の健康維持をサポートしてくれるでしょう。

低カロリー低脂質でタンパク質を補給できる

納豆は低カロリーかつ低脂質でありながら、タンパク質を効率的に摂取できる食品です。

一般的な納豆1パック（約50g）には約5〜10gのタンパク質が含まれているもののカロリーは約100kcal前後程度と非常に控えめです。また脂質は1パックあたり約2〜10g程度です。この特性から、ダイエット中や脂質を控えたい方にも適した食品といえます。

タンパク質以外の栄養素を摂取できる

納豆にはタンパク質以外にも多くの栄養素が含まれています。各々の働きは以下で解説しているので参考にしてください。

納豆に含まれる主な栄養素の働き

それでは納豆に含まれる主な栄養素の働きを見ていきましょう。

食物繊維

食物繊維はヒトの消化酵素で消化されない成分で、整腸作用などの健康サポートに役立ちます。

通常の食生活で摂り過ぎることは少ないですが、サプリメントで過剰摂取するとミネラル吸収を妨げる可能性があるため注意が必要です。

ビタミンB2

ビタミンB2はエネルギー代謝に関わる補酵素として働き、成長促進や皮膚・粘膜の保護にも重要です。不足すると成長障害や脂漏性皮膚炎、口内炎などを引き起こす可能性があります。

ビタミンB6

ビタミンB6は多くの食品に含まれ、代謝に関わる100種類以上の酵素反応に必要です。特に胎児期や乳児期の脳の発達や免疫機能に重要な役割を果たします。

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性ビタミンで、抗酸化作用を持ち活性酸素から細胞を守ります。活性酸素は体内でエネルギー変換中に生成され、大気中の汚染や紫外線でも発生しますが、がんや老化の原因とされています。

ビタミンK

ビタミンKにはK1とK2があり、納豆にはK2が多く、血液凝固を促進するほか骨形成を調節する働きもあります。ただしワルファリン使用者はビタミンKを多く含む食品の摂取について医師と相談してください。

カルシウム

カルシウムは体内で最も多いミネラルで、骨や歯を形成する主成分です。血液や筋肉では凝固や収縮を助け、神経の興奮を抑える働きもあります。

不足すると骨粗鬆症の原因になるため成人では1日700〜800mg（男性）、650mg（女性）の摂取が推奨されています。ビタミンD不足や運動不足はカルシウムの吸収を妨げるため、適切な栄養バランスと生活習慣が重要です。

鉄分

鉄は人体に必要なミネラルで、主に赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンに含まれ、酸素の運搬を担います。不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こし、疲労感や集中力低下などの症状が現れます。ヘム鉄（肉や魚）と非ヘム鉄（野菜）があり、ヘム鉄は吸収率が高いのが特徴です。

マグネシウム

マグネシウムは骨や歯の形成を助け、300種類以上の酵素を活性化し、筋肉の収縮や神経情報伝達、血圧調整にも関与します。

不足すると骨形成に影響を与え、不整脈や筋肉のけいれんを引き起こすかもしれません。通常の食事で摂り過ぎることはありませんが、サプリメントで過剰摂取すると下痢を誘発する可能性があるので注意が必要です。

筋トレ中でも納豆を美味しく食べるヒント

納豆は筋トレ中に必要なタンパク質を効率よく摂取できる食材ですが、味が苦手な方も多いかもしれません。そんな方でも簡単に美味しく食べる方法があります。

まず、おすすめなのは、納豆をサラダに加えることです。レタスやトマト、きゅうりといった野菜と一緒に納豆をトッピングし、お好みのドレッシングで和えるだけで、納豆の風味が軽減されて食べやすくなります。

さらに納豆と豆腐を混ぜて、ヘルシーな納豆豆腐丼をつくるのも簡単で美味しい食べ方です。

料理が苦手な方は、納豆をそのまま食べるだけでも十分です。納豆に少量の醤油やごま油を加えることで、風味が増して満足感が得られます。また納豆を卵と混ぜて納豆卵かけご飯にすれば、栄養価もアップして、手軽にエネルギー補給できます。

まとめ

納豆は筋トレ中のタンパク質補給に最適な食材で、タンパク質を効率よく摂取できるだけでなく納豆菌や食物繊維、ビタミン・ミネラルなど、さまざまな栄養素も含まれており、健康維持や美容への影響も期待できるでしょう。

タンパク質を効率的に摂取したい場合は、タンパク質の補給をサポートする健康食品「クーガのチカラ NEVA GIVA」もおすすめです。粒状タイプなので、いつでもどこでも摂取できる点は納豆よりも手軽に摂取できるでしょう。

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