「ダイエット中でもお菓子を食べたい…！」そんな悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。甘いものやおやつを抜きにすると、ストレスが溜まって逆に暴飲暴食につながる可能性もあります。
そこで本記事では、太りにくいお菓子の選び方や間食の適切なカロリー目安を解説し、コンビニやスーパーで手軽に買えるおすすめ商品をご紹介します。選び方を工夫すればお菓子抜きにしなくてもダイエットができるので、できることから始めてみましょう。
【目次】
ダイエット中にお菓子を食べても良い？
結論から言うと、ダイエット中でもお菓子を食べてOKです。むしろ、適切なおやつを上手に取り入れることで、ダイエットを成功させやすくなります。
食事と食事の間に間食を摂取すると、ストレスの緩和や不足しがちな栄養素の補給ができるだけでなく、次の食事でのドカ食いを防ぐ効果もあるのです。
また極端な食事制限はストレスを引き起こし、脂肪の燃焼を妨げるコルチゾールというホルモンの分泌を促してしまうかもしれません。無理にお菓子を我慢するよりも「どんなおやつを選ぶか」が重要です。
例えば食物繊維が多いお菓子の摂取により血糖値の急上昇を抑えられたり、間食の摂取によりインスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪をためにくい体質に近づいたりなども期待できます。
バランスの良い栄養素を意識する
ダイエット中にお菓子を選ぶ際は栄養バランスを意識することが大切です。特に、たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルを豊富に含むおやつを選ぶことで、無理なく健康的に体重管理ができます。
【たんぱく質】
たんぱく質は筋肉を維持し、基礎代謝を上げるために欠かせません。ダイエット中は食事量の減少とともにたんぱく質不足になりがちなので、おやつで補うのがおすすめです。
【食物繊維】
食物繊維は腸内環境を整えて老廃物の排出をサポートしたり、満腹感を得やすいため次の食事でのドカ食いを防いでくれたりします。夕食前に食物繊維を摂ると「セカンドミール効果」が期待でき、血糖値の急上昇を抑えてくれるでしょう。
【ビタミンB群】
ビタミンB群は代謝をサポートし、エネルギーを効率よく使うために重要で、ビタミンB1（糖質代謝）、B2（肌の健康）、B6（ホルモンバランス）は特にダイエット中で意識したい栄養素です。
過剰摂取に注意する
ダイエット中でもおやつを楽しむことは可能ですが、カロリー・脂質・糖質の摂りすぎには注意が必要です。適量を意識しながら、賢く選びましょう。
【脂質】
脂質は重要な栄養素ですが摂りすぎると中性脂肪として蓄積されるため、質の良い脂質を適量摂ることが大切です。特に避けたいのがトランス脂肪酸で、マーガリンやショートニングを含む加工菓子は控え、ナッツやアボカドなどの良質な脂質源を選びましょう。
【糖質】
糖質の摂りすぎは血糖値の急上昇を引き起こし、脂肪を蓄積しやすくします。低GI食品（血糖値が上がりにくい食品）を意識し、全粒粉のクッキーやナッツ入りのチョコレートなどを選ぶのがおすすめです。個人差はありますが、糖質の目安は1回の間食で10g以下を意識すると太りにくい習慣が作れます。
間食のカロリー目安
間食の適正カロリーは1日の総摂取カロリーの10％以内が理想とされ、目安として200kcal以下に抑えるのがポイントです。市販のお菓子には栄養成分表示があるため、食べる前にチェックする習慣をつけましょう。
また噛み応えのあるナッツや干し芋、こんにゃくゼリーなどを選ぶと、少量でも満足感を得られやすくなります。
市販で買える！ダイエット中におすすめのおやつをご紹介
選ぶポイントがわかったところで、コンビニやスーパーなどで買えるおすすめのお菓子を紹介していきます。いつも選んでいるおやつを一つずつ変えていくところから始めてみてください。
コンビニ5選
コンビニにはダイエット中でも罪悪感なく食べられるおやつが豊富に揃っています。小腹が空いたときは、以下のようなおやつを選びましょう！
・素焼きナッツ
ナッツは良質な脂質や食物繊維、ビタミンEを含みますが、脂質が多いため食べすぎには注意が必要です。無塩・無添加のものを選びましょう。
・高カカオチョコレート
カカオ70％以上のチョコレートはポリフェノールを含みます。カカオが多いため一般的なチョコレートよりも糖質が控えめで少量でも満足感を得やすく、ダイエット中の間食に最適です。
・プロテインバー
たんぱく質がしっかり摂れるプロテインバーは、筋肉量を維持しながらダイエットをしたい人にぴったりで、食物繊維入りのものなら腹持ちも期待できます。ただし商品によっては糖質が高いものもあるので、成分表示を確認しましょう。
・ヨーグルト（無糖）
腸内環境を整える乳酸菌を含みます。無糖タイプを選び、フルーツやナッツと組み合わせれば、おいしくなるのはもちろん、摂取できる栄養素の種類もアップします。
・ノンシュガーキャンディ
砂糖不使用でカロリー控えめのノンシュガーキャンディは、甘いものが欲しくなったときにおすすめです。キシリトール入りなら、虫歯予防にも使えます。
スーパー5選
スーパーにも罪悪感なく食べられるおやつが豊富に揃っています。特にローカロリーでたんぱく質・食物繊維・ビタミンB群が含まれるものを選ぶのがポイントです。
・寒天ゼリー
寒天は食物繊維が多くカロリーがほぼゼロで、水分を含むと膨らむため少量でも満足感を得やすいのが魅力です。糖質ゼロやローカロリーのゼリーを選びましょう。
・こんにゃくゼリー
ローカロリーかつ食物繊維の摂取ができます。ただし一気に飲み込むと窒息の危険があるため、しっかり噛んで食べるようにしましょう。
・キウイフルーツチップス
フリーズドライのキウイチップスはビタミンCや食物繊維を含み、酸味と甘みを楽しめるヘルシーな商品です。砂糖不使用のものを選びましょう。
・おからクッキー
おからを使ったクッキーは食物繊維がたっぷりで腹持ちが良く、噛む回数が増えることで満足感が得られ、少量でも満足しやすいのが特徴です。低糖質・ローカロリーのものを選びましょう。
・ナッツ入りグラノーラバー
ナッツやオーツ麦が主成分のグラノーラバーは、食物繊維やビタミンB群を含みエネルギー補給にも向いています。噛み応えがあり少量でも満足感が得られますが、砂糖が多く含まれている商品もあるので成分表示を確認しましょう。
まとめ
栄養バランスを意識し過剰摂取に注意してお菓子を食べれば、ダイエット中でも罪悪感なく楽しむことが可能です。
たんぱく質・食物繊維・ビタミンB群などを含む食品を選ぶと、満足感を得ながらダイエットのサポートにもなります。間食のカロリーは1日200kcal以下を目安にし、糖質や脂質の摂りすぎにも注意しましょう。
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