食後30分に筋トレするのが良いって本当？食前にするメリットも

筋トレを効率的に行うためには、トレーニング内容だけでなくタイミングや食事との関係にも目を向ける必要があります。

「食後30分に筋トレするのが良い」という意見がある一方で、「空腹のまま筋トレをしたほうが効果的」といった意見もあり、どちらが正しいのか迷う方も多いのではないでしょうか。

本記事では食後に筋トレを行うメリットや注意点、さらに食前に行う場合のポイントを詳しく解説します。また、筋トレ効果を最大限に引き出すための食事方法もご紹介。効率よく理想のカラダづくりをしたい方必見です。

食後30分に筋トレするのが良いって本当なのか

「食後30分に筋トレをするのが良い」という情報を耳にしたことがある方もいるかもしれません。しかし食後の筋トレはおすすめですが、「食後30分」というタイミングはおすすめできません。

食事を摂った直後は胃腸での消化活動が活発化しており筋トレを行うと消化不良を引き起こすリスクがあるためです。場合によっては吐き気や腹部の不快感を生じる可能性もあります。

筋肉の維持・増量を目的に筋トレを行う際は、体内のエネルギーを消化に使うのではなく筋肉の動きや回復に集中させることが重要です。

食後に筋トレをすると良いといわれる理由

食後30分以内での筋トレはデメリットもありますが、食後の筋トレが良いといわれる理由は以下の4点が考えられます。

筋肉に効率よく栄養を届けられる

筋肉は「筋トレによる筋繊維の損傷」「食事による栄養補給」「休養」の3ステップを繰り返すことで成長します。特に食後は、体内での栄養補給が完了しエネルギーが充足している状態です。

筋トレによって損傷した筋繊維に栄養を効率的に供給できるため、回復が早まり、「超回復」がスムーズに進みます。筋肉を成長させるためには、この回復プロセスの繰り返しが重要です。

高負荷のトレーニングを維持しやすい

体内に十分なエネルギーが蓄えられていると、筋トレ中のスタミナ切れを防ぎ、集中力を持続させやすいと考えられます。

特に高負荷のトレーニングでは筋肉への十分なエネルギー供給が必要です。エネルギー不足を避けるためにも、適切なタイミングでの栄養補給がポイントになります。

ダイエット効果も期待できる

食事で摂取した糖質は通常、余剰分が脂肪として蓄積されます。しかし食後に筋トレを行うことで、摂取した糖質が運動エネルギーとして優先的に消費されるため、脂肪に変換されて蓄積するのを抑えられるでしょう。

また筋肉量が増加すると基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効率がアップします。食後のトレーニングは、ダイエットを目指す方にも非常に効果的です。

エネルギー不足による筋肉分解を防ぐ

運動時にエネルギーが不足すると、カラダは筋肉を分解してエネルギー源を確保しようとします。しかし食後に筋トレを行う場合、体内の十分な糖質が原料となり筋肉が分解されるリスクを減らせるため、筋肉量の維持・増加に繋がります。

食前に筋トレはNGか？

食後ではなく、食前での筋トレはどうなのでしょうか。結論的にはNGではないですが、メリットとデメリットがあるので以下で紹介していきます。

メリット

食前の筋トレのメリットは大きく2つ考えられ、理由は以下のとおりです。

まず空腹時のカラダは交感神経が優位な状態にあり、この神経が活発になると筋肉への血流が促進されて筋肉に酸素や栄養が効率的に運ばれて新陳代謝が高まるため、筋肉の成長を促進する環境が整います。

この状態では筋繊維の損傷、いわゆる「筋肉破壊」が起こりやすくなり、結果的に筋肥大（筋肉量の増加）につながる可能性があるのが一つ目の理由です。

また食前であれば満腹感がないため、身軽な状態でトレーニングに集中できる点が2つ目のメリットとして考えられます。食事直後に比べて、消化不良や胃もたれのリスクを気にせずに済むでしょう。

ただし筋肉を発達させるためには筋肉破壊だけでなく、その後の栄養補給と休養が必要不可欠です。空腹時は体内のエネルギーが不足している状態であるため、筋トレ後の「エネルギー補給」を正しく行う必要があります。

デメリット

一方でデメリットは以下のとおりです。

まず空腹状態では体内の糖質が不足しているため、エネルギー源として筋肉中のタンパク質が分解されやすくなります。その結果、筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまう可能性があるでしょう。

基礎代謝が下がると太りやすく痩せにくい体質になり、筋トレの効果が十分に得られなくなったりダイエットに逆効果になったりする可能性が高まります。

また空腹状態では血糖値が低いため、トレーニング中に集中力を維持しにくく、高負荷のトレーニングでは意識が散漫になってしまうかもしれません。

どうしても食前に筋トレを行う必要がある場合は、バナナやプロテインドリンクなど消化の早い食品を少量摂取してエネルギー不足を防ぎましょう。また空腹時には負荷の高いトレーニングを避け、軽めの運動に留めることをおすすめします。

効率的に食後の筋トレを行うポイント

効率的に筋トレを行いたい方は以下の2点を抑えて実行しましょう。

空腹になる前に筋トレを行う

空腹を感じる直前に筋トレを開始することで、集中力が保たれ、トレーニングにより高い効果が期待できます。

前述のとおり空腹状態でのトレーニングは体内のエネルギー源である糖質が不足しているため、筋肉の分解が進みやすく、筋肉量の減少や基礎代謝の低下を引き起こす可能性があるためです。

タイミングは食後2～3時間に

食事から2～3時間後は消化活動が落ち着き、体内にエネルギーが適切に蓄えられている状態です。このタイミングで筋トレを行えば、消化不良や吐き気などのリスクを避けながら、トレーニングに必要なエネルギーを効率的に使うことができます。

抑えておきたい！筋トレの食事ポイント

効率的な筋トレを実現するには、内容とタイミングを考えた食事を行いましょう。特に筋トレ後には消化しやすいタンパク質の効率的な摂取が推奨されます。

油ものや消化に時間がかかる食品は避け、たとえば、ゆで卵やチーズなど消化が良く高タンパクな食品を選びましょう。筋トレ2〜3時間前はおにぎり、サラダチキン、プロテインの摂取、筋トレ30分〜1時間前はバナナやゼリー飲料、アミノ酸飲料などがおすすめです。

ほかにも、タンパク質代謝を促進する働きのあるビタミンB2やB6、脂肪燃焼を促進する働きのあるビタミンB2やカテキンなどの栄養素補給も心掛けましょう。タンパク源がエネルギー消費に使われない程度の適度な糖質摂取も必要です。

ただし食事量は腹八分目に抑え、満腹を避けることが大切です。満腹状態では消化に時間がかかり、筋トレ中の不快感や消化不良の原因となります。

まとめ

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、食事のタイミングと内容を工夫することが不可欠です。食後2〜3時間後が筋トレに最適なタイミングといわれており、エネルギーが十分に補充された状態でトレーニングに臨み効率よく筋肉を鍛えましょう。

一方、空腹状態での筋トレは筋肉分解や集中力の低下を招くため、避けるべきです。

筋トレ前には、消化しやすい食品を選び、負担を軽減しましょう。たとえば筋トレ2〜3時間前にはおにぎりやサラダチキン、30分〜1時間前にはバナナやゼリー飲料を摂取するのがおすすめです。また、筋トレ後にはタンパク質を素早く補給し、筋肉の回復と成長をサポートすることが大切です。

食品からの摂取が難しい場合には健康食品も活用しましょう。タンパク質の補給をサポートする「クーガのチカラ NEVA GIVA」は、1日6粒の形状タイプで持ち運びのしやすさや飲みやすさから継続しやすい健康食品です。

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