筋トレの消費カロリー計算方法やランキングをご紹介

ダイエットや健康維持のために筋トレを取り入れる方が増えています。しかし「どれだけのカロリーを消費しているのか」を具体的に把握している方は意外と少ないのではないでしょうか。

消費カロリーを理解することは、筋トレを効率的に行い、理想の体型や健康体を目指す上で重要なポイントです。本記事では、筋トレによる消費カロリーの計算方法をわかりやすく解説し、実行する秘訣をご紹介します。

筋トレの消費カロリーを計算してみよう！

それでは早速ですが、METs（Metabolic Equivalent of Task）を用いて計算していきましょう。

1.METsを理解し数値を把握

筋トレの消費カロリーを計算するためには、まずMETsを理解することが重要です。METsとは身体活動の強度を示す単位で、安静時のカロリー消費を基準にしています。

1METは安静時のカロリー消費量を示し、たとえば運動が2METであれば、安静時の2倍のカロリーを消費するという意味です。これを使って、運動の消費カロリーを計算できます。

次のステップでは、このMETsを使って消費カロリーを計算する方法を詳しく解説していきます。

2.1.を使って消費カロリーを算出

METsの値を把握したら、次はその数値を使って筋トレの消費カロリーを計算してみましょう。計算式は以下のとおりです。

消費カロリー（kcal）=METs×体重（kg）×運動時間（時間）×1.05

たとえば体重60kgの方が中強度の筋トレ（METs：6）を60分行った場合、以下のようになります。

消費カロリー=6×60×1×1.05=378kcal

この計算式により、自分のトレーニングがどれだけのカロリーを消費しているかを簡単に確認できます。

筋トレを計画する際は、この計算方法を活用して消費カロリーと目標摂取カロリーのバランスを考慮することで、より効果的なトレーニングが実現します。

筋トレの消費カロリーランキング

筋トレの強度によって消費カロリーは異なります。METs表の数値を用いて体重60kg、運動時間60分の場合で消費カロリーを算出しました。

筋トレとジョギング、どっちの消費カロリーが多い？

筋トレとジョギングではどちらの方が消費カロリーが多いのかを見ていきましょう。上記同様にMETs表の数値を用いて、体重60kg、運動時間60分の場合でジョギングの消費カロリーを算出したところ、以下のようになりました。

筋トレの強度（種目）やジョギングの強度によって異なりますが、高強度のウェイトトレーニングとゆっくりとしたジョギングが同程度の消費カロリーとなります。ジョギングと比較すると筋トレの消費カロリーは少ないです。

ちなみにジョギングよりも速度を上げて走るランニングになると、さらに消費カロリーが高くなります。具体的には以下のとおりです。当たり前ですが速度が早いほど消費カロリーが高いこともわかります。

筋トレで消費カロリーを増やすポイント

上記のように比較的有酸素運動の方が消費カロリーは高いとわかりましたが、筋トレのなかでも効率的に消費カロリーを増やすためのポイントはあります。3つご紹介していきます。

消費カロリーの高い筋トレを取り入れる

筋トレで効率よくカロリーを消費するためには、消費カロリーの高いトレーニングを選びましょう。

高強度の筋トレ、たとえばデッドリフトやベンチプレスといった種目は複数の筋肉群を同時に鍛えるため、カロリー消費が大きくなります。また短時間で高い負荷をかけるHIIT（高強度インターバルトレーニング）も効果的です。

さらに、筋トレの強度を上げるためにウェイトを重くする、セット数や回数を増やす、休憩時間を短縮するなどの工夫を加えると、トレーニング効果が高まります。

同じ部位ばかり筋トレしない

筋トレで消費カロリーを増やすには、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。特定の部位だけに偏るトレーニングを続けると、ほかの筋肉群が十分に活用されずカロリー消費量が低下する可能性があります。

一方で、全身の筋肉を鍛えることで筋肉量が増加しやすくなり、基礎代謝を効率的に向上できるでしょう。

有酸素運動も行う

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで効率的に消費カロリーを増やし、ダイエットや体力向上を効果的に進められます。

それは有酸素運動には脂肪燃焼効果が高いという特徴があるためです。たとえばウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ヨガなどがあるので好きなものから取り入れてみてください。

効率的にカロリーを消費するポイント

筋トレだけではなく全体的に、消費カロリーを効率的に増やす方法をご紹介します。

1日の摂取カロリーを把握する

ダイエットや健康管理を成功させるには、1日の摂取カロリーを正確に把握することが重要です。

消費カロリーと摂取カロリーとの差を大きくすればその分減量につながります。いくら消費カロリーが大きかったとしても、摂取カロリーが消費カロリーを超えていると適切な体重管理はできずに体重は増加の一方です。

ただし、摂取カロリーを過剰に制限するのは逆効果になる可能性があるので注意しましょう。特に20～29歳の若い女性に多く見られるのが、過度なトレーニングや厳しい食事制限の結果、無月経や骨粗しょう症などを引き起こしてしまう点です。

適切なカロリー摂取は、運動パフォーマンスを向上させ、健康的なダイエットにもつながります。

1日の消費カロリーを把握する

現状の1日の消費カロリーを正確に把握して、摂取カロリーとの差を知りましょう。消費カロリーは主に以下の3つの要素で構成されます。

• 基礎代謝量：何もしなくても生命維持のために消費されるカロリー。体重、年齢、性別、筋肉量などによって異なります。
• 身体活動量：運動や日常の活動で消費されるカロリー。筋トレや有酸素運動などの計画的な活動のほか家事や通勤なども含まれます。
• 食事誘発性熱産生：食べ物を消化・吸収する際に消費されるカロリー。全体の消費カロリーの約10％を占めます。

自分の消費カロリーを把握するには、スマートフォンのアプリや活動量計などを活用するのがおすすめです。また基礎代謝量を知るためには、体組成計で測定する方法があります。

摂取カロリーと消費カロリーの差を大きくする

摂取カロリーと消費カロリーを把握したら適切に調整していきましょう。1ヶ月で約1kgの減量を目指すためには、一般的には1日に約250kcalのカロリー収支をマイナスにするのが推奨されています。

まとめ

筋トレで効率的にカロリーを消費するためには消費カロリーを計算し、トレーニング内容や食事のバランスを最適化することが大切です。METsを使った消費カロリーの算出方法を理解し、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、カロリー消費を最大化できます

また筋肉を維持・増量しつつ摂取カロリーを減らすために、健康食品を活用する手段もあります。たとえば「クーガのチカラ NEVA GIVA」はタンパク質補給をサポートしてくれる上、6粒（1日の推奨された摂取量）あたりカロリーはたったの7.26kcalです。詳細は以下をご覧ください。

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