筋トレで筋肉痛になったら休むべき？ならない方法もご紹介

筋トレをしていると、筋肉痛になることがありますよね。これは筋肉が刺激を受けて回復しようとする過程の一部ですが、筋肉痛を感じたときにトレーニングを続けるべきか休むべきか迷うことも多いのではないでしょうか。

この記事では、筋肉痛の原因やその際にどのようにトレーニングを調整するべきか、また筋肉痛を早く治す方法について詳しく解説します。

筋トレをすると筋肉痛になる理由

筋トレ後におそってくる筋肉痛は筋肉の成長と回復の一部として経験する方が多いものです。筋繊維に微細な損傷が生じ、その修復過程で炎症が引き起こされて生じます。

普段使わない筋肉を使ったり同じ動作を繰り返したりして筋繊維に小さな裂け目ができ、これを修復しようとする過程で炎症反応が生じます。

この炎症反応によりブラジキニンやヒスタミン、プロスタグランジンなどの痛みを引き起こす物質が生成され、これが神経を刺激して筋肉痛を感じます。筋肉痛が遅れて現れるのは、筋線維自体には痛みを感じる神経がなく、炎症が広がり、痛み物質が筋膜に届くまでに時間を要するためです。

もし、筋肉痛になったら

特に初心者の方や筋トレを久々に始めた方は少しのトレーニングでも筋肉痛になりやすいでしょう。もし筋肉痛になったらどうするべきかを紹介します。

筋トレを休むべき理由

筋肉は、筋トレで傷つき、その後栄養と休息を取ることで回復します。回復の間に筋繊維が修復され、強化されるのです。

筋肉痛があるときに筋トレを行うと、回復が不十分なまま再度筋繊維に負荷をかけることになり、超回復を妨げる原因となります。また筋肉痛がある状態では柔軟性や筋力が低下しており、筋トレ中にケガをするリスクも高まります。

無理にトレーニングを続けるよりも筋肉の回復を最優先にし、しっかり休息を取ることが重要です。

おすすめのトレーニング

筋肉痛があるときに無理にトレーニングをしても、筋力や関節の可動域が制限されているため、効率的なトレーニング効果を得ることは難しくなります。

筋肉痛があるときは思い切って休養を取ることが最も効果的です。もしどうしてもトレーニングを続けたい場合は、筋肉痛が出ていない部位を鍛えるようにしましょう。たとえば下半身に筋肉痛がある場合は、上半身を鍛えるトレーニングを行うと良いです。

筋肉痛を早く治すには

筋肉痛を少しでも早く回復させる方法として以下3点が挙げられます。

栄養素補給

筋肉痛を早く治すためには、適切な栄養補給が重要です。特にタンパク質は筋肉修復に欠かせない栄養素です。筋トレ後にタンパク質を摂取することで、筋肉の修復を助け、筋力の回復や筋肥大が促進されます。

十分なタンパク質が摂取できないと、筋肉量が減少する恐れもあるので摂取量には注意したいところです。タンパク質を豊富に含む食品には、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品などがあります。プロテインも活用しやすいでしょう。

また筋肉痛がひどいときは糖質やビタミンなどを補うことも大切です。糖質は筋肉のエネルギー源に、ビタミンB1はエネルギー生成に関わり、BCAA（分岐鎖アミノ酸）は筋肉の分解を抑制しエネルギー源として役立ちます。

入浴

筋肉痛を和らげるための方法の一つに、入浴があります。温かいお湯に浸かることで、筋肉や関節がほぐれ、血行が促進されるのです。

これにより筋肉に栄養が届きやすくなり、修復が早まると同時に疲労物質の排出も促進されます。入浴によるリラックス効果も大きく、心身ともにリフレッシュが可能になるでしょう。

熱すぎるお湯に浸かると体力が消耗し、筋肉にかえって負担をかけてしまうかもしれません。目安として38℃のぬるま湯なら約25～30分、40℃あたりの熱めの湯なら約5分の入浴が適切です。

さらに温冷交代浴も有効といわれています。40℃程度のお湯に3分浸かり、その後30℃程度のぬるま湯に30秒ほど浸かるという方法を2～3回繰り返します。血行が促進され、疲労回復に効果的です。

マッサージ

筋肉痛をやわらげるためには、マッサージが有効な方法の一つです。筋肉痛がある部分をマッサージすることで血管が拡張し、痛みの原因となる物質が排出されると考えられています。

しかし、注意すべき点もあります。強すぎる圧をかけると筋肉を傷つけたり、もみ返しを引き起こすかもしれません。そのため少し物足りないくらいの圧で優しくマッサージを行うようにしましょう。

マッサージ機を使用する場合も、強さの調整を心がけてください。ストレッチと組み合わせると筋肉の柔軟性が向上し筋肉痛の回復をサポートしますが、無理に伸ばすことは避け、ゆっくりと行いましょう。

筋肉痛にならない方法

そもそも、筋肉痛にならないような予防も大切です。運動前後で何を行うべきなのかみていきましょう。

運動前

運動前にウォーミングアップをしっかり行うことが不可欠です。ウォーミングアップをすることで、筋肉や関節が温まり、柔軟性が高まります。

これにより筋肉の緊張を解きほぐし、ケガや筋肉痛のリスクを減少させられるでしょう。ストレッチだけでなく軽いウォーキングやジョギングを取り入れることで、全身の血流を促進し、筋肉がより柔軟に動ける状態になります。

特に運動前に行うストレッチとしては静的ストレッチではなく動的ストレッチが効果的です。動的ストレッチは筋肉を伸ばす際に反動をつけてカラダを動かすことで筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる役割を果たします。

これにより運動中のパフォーマンスが向上しケガの予防にもつながります。たとえばラジオ体操や腕や脚を大きく回す運動、足を高く上げるストレッチなどは筋肉を十分に温め、関節を準備させるために有効です。

運動後

運動後に筋肉痛を予防するためには、クールダウンが重要です。運動後のクールダウンを行うことで、筋肉に蓄積した疲労物質や乳酸を素早く取り除き、筋肉の回復を促進します。

軽い有酸素運動、たとえば軽いジョギングやウォーキングを行って全身の血流を良くし、筋肉に必要な栄養が供給されやすくしましょう。もし有酸素運動ができない場合はストレッチやマッサージを取り入れて血行を促進し、筋肉の緊張を解します。

運動後に行うストレッチは静的ストレッチが効果的です。静的ストレッチは筋肉の反動をつけずにゆっくりと伸ばし、筋肉の緊張を緩めて柔軟性を高めます。

ポイントとして、静的ストレッチでは過度に伸ばさず、ゆっくりとしたペースで行いましょう。運動後は筋肉が疲労し硬くなっているため、無理に筋肉を伸ばすと逆に痛みを引き起こすかもしれないためです。

まとめ

筋肉痛になったら休むか、ほかの筋肉痛のない部位の筋トレをするかにして、効率的に筋肉の増強を図りましょう。また筋肉痛からのリカバリー法や筋肉痛を予防法も紹介したので、ぜひ実践してみてください。

リカバリー法の一つに栄養素補給がありましたが、もし食品から補給するのが難しい場合は健康食品を補助として活用するのもおすすめです。

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