筋トレで体重が増える理由や女性特有の理由｜体重増加の期間やメリット、減量するコツとは

「ダイエットのために筋トレを始めたのに、逆に体重が増えてしまった…」と悩んでいませんか。筋トレを始めると一時的な体重増加は珍しくありません。

しかし、それは決してマイナスではなく正しい知識を持っていれば理想のボディラインを手に入れられるでしょう。

本記事では筋トレで体重が増える理由とその期間、また健康的に体重を減らしながらボディメイクをする方法について詳しく解説します。

【目次】

筋トレで体重が増える理由

なぜ筋トレをしても体重が増えるのか、主な理由を4つ紹介します。

脂肪よりも密度の高い筋肉量が増加する

筋トレを始めると「以前より引き締まった気がするのに、体重が増えている…」と驚いた方もいるでしょう。それは筋肉と脂肪の密度の違いによるものです。

同じ体積で比較すると筋肉は脂肪よりも重く密度も高いため、筋トレを継続することで脂肪が減少しても、それ以上に筋肉量が増えると体重が増加してしまうのです。特に筋トレを始めたばかりの頃は筋肉が急速に発達するため、体重が増えるケースがよくあります。

しかし、これは「正しく筋トレができている証拠」です。脂肪が減って筋肉が増加すると見た目は引き締まり、基礎代謝も向上します。

また特に女性は脂肪が筋肉よりもつきやすい体質です。そのため筋トレをしても筋肉ではなく脂肪がつく場合があり、それが体重増加につながっている可能性もあります。

結果がすぐに出ないからとすぐに諦めずに適切な食事管理も併せて行い、中長期的に体重を減らす筋トレ計画を立てて実行しましょう。

体内の水分量が増加する

筋トレを行うと筋肉は微細なダメージを受け、それを修復する過程で一時的に水分を溜め込みます。このため特に筋トレの翌日はむくみやすく、体重が増えたように感じるでしょう。

実際、水分量の変動によっては1〜2kg程度の増減が起こることもあるといわれています。体重の増加が気になる場合はリンパマッサージやストレッチを取り入れ、むくみの解消を心がけましょう。

食事の増加により摂取カロリーが増加する

筋トレを始めるとエネルギー消費量が増えて自然と食欲が増す方も多いです。特にトレーニング後は栄養を吸収しやすい状態のため、食べ過ぎてしまうと摂取カロリーが消費カロリーを上回り、体重増加につながる可能性があります。

また筋肉の成長に必要なたんぱく質だけでなく炭水化物や脂質の適度な摂取が重要ですが、過剰摂取すると脂肪として蓄積されてしまいます。さらに「運動したから大丈夫だろう」と油断し、食事量が増えてしまうケースも少なくありません。

プロテインの摂取にも注意が必要です。筋トレを効率的に行う目的で摂る方は多いですが、種類によっては体重増加につながる成分が含まれている種類もあります。

食事と同様に、自分の目的に合ったものを適切に摂取することが大切です。筋肉を増やしながら理想の体型を目指すために、バランスの取れた食生活を意識しましょう。

骨密度が増加する

トレーニングによる刺激が骨に加わると骨密度が高まり、骨が強くなります。骨密度が上がると骨そのものが重くなるため、その分が体重にプラスされるという理由です。

骨は負荷をかけると強度が増します。そのためスポーツ選手や定期的に筋トレを行う方は骨密度が高い傾向にあり、たとえばスクワットやデッドリフトのような負荷の大きいトレーニングは骨に適度な刺激を与える種目です。

体重がわずかに増えても、骨が丈夫になった証拠なので気にする必要はありません。むしろ姿勢が改善され、健康的なカラダづくりができていると前向きに捉えましょう。

体重増加期間は一時的である

筋トレを始めると最初の数週間から1ヶ月程は体重が増加することがあります。いつから痩せるのか心配になりますが、この増加は主に筋肉の成長、水分の蓄積、炎症反応によるもので一時的ですので安心してください。

特に初心者の場合、筋トレによって筋繊維が損傷し、その修復過程で水分を多く含むため、体重が増えたように感じるでしょう。

しかし筋トレの継続により基礎代謝が向上し、3〜6ヶ月後には体脂肪が減少し始める方が多いといわれています。重要なのは体重の変動に一喜一憂せず、見た目の変化や筋力の向上に目を向けることです。適切な栄養と休息を取りながら継続しましょう。

筋トレで体重が増えるのは良いこと？

筋肉量が増えて体重が増えている場合は良いといえるでしょう。筋肉量の増加により基礎代謝が上がったり体脂肪率を減らせたり骨密度の上昇で骨粗鬆症の予防につながったりするためです。

健康維持につながりやすいので、体重という数値だけではなく総合的に判断しましょう。

筋トレをしながら体重を減らすコツ

筋肉増加による体重増加は健康に良いといっても、減量したい方は以下の4点を抑えて取り組んでみてください。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考える

筋トレをしながら体重を減らすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る「アンダーカロリー」の状態をつくります。しかし極端な食事制限は筋肉量の減少を招くため、適度な運動とバランスの取れた食事が必要です。

＜運動のポイント＞

筋トレと有酸素運動を組み合わせて、効率よく脂肪を燃焼させましょう。短時間で強度の高い筋トレを行い、その後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れます。

特にピラティスやヨガなどの低強度の運動はインナーマッスルを鍛えながら脂肪を減らせるため、「筋肉量を増やさずに体重を落としたい方におすすめです。

＜食事のポイント＞

食事はたんぱく質をしっかり摂りつつ、炭水化物や脂質の適度な調整が大切です。主食・主菜・副菜をバランスよく揃え、栄養の偏りを防ぎましょう。また運動するとお腹が空いて多くの量を食べがちですが、食物繊維が多いものから食べたり食べ過ぎに気をつけたりなど意識します。

すぐに結果が出なくても諦めない

筋トレを始めても、すぐに体重が減らなかったり減らない時期があったりします。しかし焦らずに続けることが大切です。

筋肉は脂肪よりも重いため筋トレをすると一時的に体重が増加するかもしれませんが、これは筋肉量が増えている証拠です。体重だけでなく鏡の前で体型の変化をチェックしたり、ウエストや腕周りのサイズを測ったりして、モチベーションを保ちましょう。

また筋肉の増加により基礎代謝が上がり、長期的に脂肪を燃焼しやすいカラダになります。結果が出るまでに時間がかかることを理解し、無理のない範囲での継続が成功のカギです。焦らず、着実にトレーニングと食事管理を続けていきましょう。

男女別の特徴を抑える

筋トレを効果的に進めるためには、男女のカラダの違いを理解することが重要です。一般的に、男性はテストステロンの影響で筋肉がつきやすく、短期間でも筋肥大を実感しやすい傾向がある一方、女性はホルモンの影響で筋肉がつきにくいため、引き締まったカラダをつくるには時間がかかります。

また女性は下半身に筋肉がつきやすく、男性は上半身の筋肉が発達しやすいです。そのため男性は下半身を強化する種目を、女性は上半身のトレーニングも取り入れるとバランスの良いカラダづくりができるでしょう。