「タンパク質は健康体や筋肉質なカラダづくりの鍵になる」と聞いたことはありませんか。実際にそのとおりですが、その理由やタンパク質の一日に必要な摂取量、多く含まれる食品について詳しく解説していきます。
コンビニでの選び方もご紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
【目次】
タンパク質とは
タンパク質は炭水化物や脂質と並ぶエネルギー産生栄養素の一つで、エネルギー源にもなります。
20種類のアミノ酸から構成され、そのうち9種類は体内でつくることができない「必須アミノ酸」と呼ばれるものです。必須アミノ酸は食事からバランス良く摂取する必要があります。
さらにタンパク質はただ食べるだけではなく、量や質も重要です。自分の体重や活動レベルに応じた適切な量が必要で、たとえば健康維持が目的なのか、美容なのか、筋力アップなのかなどによっても異なります。
またタンパク質が良質かどうかを評価する概念もありますが、それがアミノ酸スコアです。アミノ酸スコアが100のタンパク質は良質といわれており、たとえばたまごや大豆などがあります。詳しくは以下の記事を参考にしてください。
https://www.marine-bio.co.jp/amino-acid/article23/
タンパク質の働き
タンパク質の重要な働きの一つはカラダの構成材料になることです。筋肉や内臓、皮膚、髪、爪などカラダのあらゆる部分がタンパク質によってつくられています。そのため適切な量のタンパク質を摂取し続けることはカラダの機能を維持する上で欠かせません。
またタンパク質は体内で酵素やホルモンの材料にもなります。酵素は消化や代謝を助け、ホルモンは体内の情報伝達を行う役目です。さらに免疫細胞の生成にも関与しており、健康を守る上でも必要になります。
エネルギー源としての働きも見逃せません。通常は炭水化物や脂質が優先的にエネルギーとして利用されますが、不足した際にはタンパク質が代替エネルギーとして使われます。
これらの機能性からタンパク質は「カラダをつくり、動かし、守る」栄養素として日々の健康や美容、体力維持に欠かせない存在です。
一日に必要なタンパク質の摂取量
タンパク質の摂取が重要であると理解したところで、どれだけの量を摂るべきなのか見ていきましょう。前述のとおり、目的によっても異なるので2つのパターンに分けてご紹介します。
健康を維持するために必要な量
健康を維持するために必要なタンパク質の摂取量は厚生労働省の提唱する日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、推奨量で成人男性60〜65g、成人女性50gです。
ただしあくまでも参考値でしかありません。個々の体質や状態によっても異なりますので、ご注意ください。
筋トレに必要な量
筋トレを行う方にとってタンパク質は筋肉を成長・修復するための必須栄養素です。一般的にプロ並みの筋力トレーニングをしている場合、体重1kgあたり一日に1.7g〜1.8gのタンパク質を摂取することが推奨されています。
たとえば体重70kgの人であれば、119g〜126gが目安となります。またプロ並みの持久系トレーニングをしている場合、体重1kgあたり一日に1.2g〜1.4gのタンパク質摂取が推奨されており、たとえば体重70kgの人であれば、84g〜98gが目安となります。
この範囲は運動強度や個人の目標(筋肉量の増加、体脂肪の減少など)によって異なります。
タンパク質不足になるとどうなるのか
タンパク質が不足すると、筋肉量の減少や肌や髪、爪の状態にも影響が出る可能性があります。さらに免疫機能の低下の一因にもなりかねません。
これらのリスクを避けるために、毎日の食事で適切な量のタンパク質を摂取することが大切です。特にダイエット中や高齢者は不足しやすいため、意識的な摂取を心がけましょう。
タンパク質を摂りすぎるとどうなるのか
タンパク質は健康やカラダづくりに必要不可欠な栄養素です。一方で摂りすぎると、腎臓や肝臓に負担がかかり健康を害する可能性やエネルギー過多につながる場合もあるでしょう。
特に動物性食品に偏った場合、脂質の摂取量が増え体重増加や生活習慣病のリスクが高まることがあります。筋肉をつけたいと思って摂りすぎると、かえって体脂肪が増える場合もあるため注意が必要です。
タンパク質の多い食べ物
タンパク質の多い食べ物には肉類、魚介類、大豆製品、たまご・乳製品などがあります。同じタンパク源に偏らないようにバランスよく摂る点と脂質が少ない部位や食品を選ぶ点がポイントです。
簡単に摂る方法としては、朝ご飯にたまごかけご飯を食べる、筋納豆や豆腐バー、チーズ、ヨーグルト、サラダチキンをそのまま食べるなどがあります。少し調理するのであれば、筋鶏肉をソテーしたり筋ブリをグリルしたりするのが簡単です。
コンビニにあるタンパク質食品は
忙しい日々のなかでタンパク質を手軽に摂りたい時、コンビニは強い味方です。最近では健康志向の高まりから高タンパクな食品が数多く揃っています。
まず注目したいのがサラダチキンです。種類が豊富でプレーンやハーブ、スモークなどの味付けが選べるメリットやそのまま食べれて調理が不要なメリットなどがあります。
次におすすめなのが、ゆでたまごや味付けたまごです。またプロテインバーやプロテインドリンクも便利な選択肢でしょう。間食や移動中の栄養補給に最適です。
乳製品も見逃せません。プレーンヨーグルトやチーズ、カフェラテなど、タンパク質を含む商品が多く揃っています。また豆腐や納豆といった植物性タンパク質もヘルシー志向の方に人気です。
おやつにおすすめのタンパク質食品は
間食の時間にもタンパク質を意識することで、効率的なカラダづくりや健康維持が可能です。おやつとして手軽に取り入れられる高タンパク食品をいくつかご紹介します。
まずおすすめはプロテインバーです。甘さ控えめからチョコやフルーツ味まで種類の豊富さや持ち運びの良さもあり、忙しい日やトレーニング後のおやつにぴったりです。
濃厚でクリーミーな食感が特徴なギリシャヨーグルトも人気で、通常のヨーグルトに比べて高タンパクな商品が多くあります。蜂蜜やナッツをトッピングすると満足感もアップします。
またナッツ類やチーズもおすすめです。アーモンドやカシューナッツは適量でタンパク質を補給でき、チーズは手軽に高タンパクを摂取できるおやつとして最適です。
スモークチキンやゆでたまごもヘルシーでタンパク質がしっかり摂れます。これらは甘いものを避けたいときや、食べ応えを求める方におすすめです。魚介類ではするめやごまめ、食べる煮干しなどもあります。
まとめ
タンパク質は健康体や筋肉維持・強化をするために必要不可欠な栄養素の一つです。肉や魚、大豆製品、乳製品から摂取でき、忙しい日にはコンビニ食品やおやつで手軽に補えます。食品から摂取するのが難しいときにはサプリメントから摂取するのも一つです。
たとえばサプリメントである「クーガのチカラ NEVA GIVA」はタンパク質の摂取を効率的にサポートしてくれます。特徴は世界のスプリンター王国であるジャマイカの食卓に欠かせないヤムイモと同様の成分や、持久力のある渡り鳥が持つ成分なども配合されている点です。
どれほどのものか、一度体感してみてはいかがでしょうか。