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チャージングライフ

ビタミンB2は私たちの体にとって欠かせない栄養素の一つです。エネルギー代謝の支えとなり肌や口の健康に影響を及ぼすため、毎日摂りたい栄養素でもあります。

しかし、一体どのような食材から摂れるのでしょうか。
そこで今回はビタミンB2の働きや性質、ビタミンB2を多く含む食べ物、ビタミンB2の吸収率が上がる調理法をご紹介していきます。

ビタミンB2の特徴

ビタミンB2は化学名で「リボフラビン」と呼ばれています。複数あるビタミンにはそれぞれ特徴がありますが、ビタミンB2にはどのような特徴があるのでしょうか。

働き

ビタミンB2は体のエネルギーを生み出す過程である代謝をサポートする働きがあります。具体的には脂質、炭水化物、たんぱく質といったエネルギー源になる栄養素が消化、吸収されて血液を通って各細胞に送られて、代謝が行われます。

そのときにビタミンB2があると代謝がスムーズに進み、ATPと呼ばれる体内で利用可能なエネルギーに変換されるのです。その結果、私たちが日々の活動を続けるうえで必要なエネルギーを提供する形になります。

ほかにも皮膚や口の中の健康維持にも役立っており、欠乏すると脂漏性皮膚炎や口内炎、口角炎、舌炎などが懸念されます。美容と健康を考えても摂取したい栄養素の一つです。

熱や酸には比較的強い

ビタミンB2の性質として、熱や酸に対する強さが挙げられます。熱に強いため、ビタミンB2を多く含む食材を調理する際に、調理の過程で高温にさらされたとしても、大量に失われる心配が少なくなるのです。

またビタミンB2は酸にも強く、例えば酸性が強いお酢を使って、すっぱ煮や甘酢あんなどの調理しても分解されにくいと考えられるでしょう。

元々食材が持っているビタミンB2をすべて体内で使えるのかというと、そうではありません。体内で使うまでに消化、吸収、代謝を必ず行います。各所で効率的にビタミンB2を通過させるために、性質への理解が重要です。

調理による栄養素の損失は少ない

ビタミンB2は、ほかのビタミンと比べると調理による栄養素の損失が比較的少ないのが特徴です。多くのビタミンは加熱調理により分解されてしまうため、調理後の食材からは十分なビタミンを摂取できない場合があります。

しかしビタミンB2はその例外で、理論上では熱に強い性質から加熱調理後もその多くが保たれます。例えばビタミンB2が豊富に含まれる食材を焼いたり炒めたりする場合でも、ビタミンB2の大幅な損失はありません。

ただし水に溶けやすい性質があるため、水分を大量に使用する調理法では注意が必要です。 大量の水で長時間煮ると、水に溶け出してしまう可能性があります。このように食材と調理法を正しく選ぶと、食事からのビタミンB2摂取の最大化が可能です。

【一覧】ビタミンB2が多い食べ物

ではビタミンB2はどのような食材に多く含まれているのでしょうか。以下で解説する食材を参考に、日々の食事に取り入れてみましょう。

同じ食材を食べる場合でも、調理法をローテーションすると飽きずに美味しくいただけます。ご紹介する食材を使った簡単な食べ物もご紹介しているので、好きな方法でチャレンジしてみてください。レシピがなくても、美味しく作れるメニューにすると続けやすいでしょう。

野菜

・ほうれん草
・ブロッコリー
・アスパラガス
・エンダイブ
・レタス
・アボカド
・トマト
・にんじん

一覧であげた緑黄色野菜や葉菜類には多くのビタミンB2が含まれています。これらの野菜は生で食べるだけでなく、サラダやスープ、スムージーにも利用が可能です。

肉・魚

・レバー
・サーモン
・マグロ
・鰻
・イワシ

肉の中でも特にレバーはビタミンB2の宝庫といえるでしょう。さらにレバーはビタミンB2だけでなく、鉄やビタミンAも多く含まれています。ビタミンB2は熱に強いので中まで十分に加熱してレバー炒めとしていただきましょう。

また魚の中でも脂の乗った魚には、比較的ビタミンB2が多く含まれています。そのため刺身や焼き魚でビタミンB2の効率的な摂取が可能になるでしょう。

さらに肉や魚はビタミンB2だけでなく、たんぱく質やミネラルなども豊富に含んでおり、健康的な食事には欠かせない食材です。肉と魚では大きく栄養素バランスが異なるため、交互に食べる意識を持ちましょう。

乳製品・卵

・カマンベールチーズ
・ブルーチーズ
・ヨーグルト
・卵黄

ビタミンB2は乳製品の中でもチーズやヨーグルトに多く含まれています。そのまま食べるのがスタンダードですが、チーズは炒め物に入れる、ヨーグルトはサラダに入れるなどの食べ方もあります。またビタミンB2は卵の中でも卵黄に多く含まれているため、生卵、玉子焼き、目玉焼きなどの食べ物で効率よく摂取しましょう。

乳製品と卵はビタミンB2だけでなく、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDなどの栄養素も含まれています。バランスを取られた食事に取り入れることで、必要な栄養素を効率的な摂取が可能です。

ビタミンB2を摂りやすい調理方法は？

ビタミンB2を効果的に摂取するためには、正しい調理方法の選択が重要です。おすすめの調理法をご紹介していきます。

スープ・シチューなど

スープやシチューといった煮込み料理では、食材が水や調味料の中でじっくりと煮込むため、水溶性ビタミンであるビタミンB2が分解されてもスープの中に溶け込みます。

さらにスープやシチューの中に、ビタミンB2が含まれている野菜や肉、魚を投入すると、美味しくかつビタミンB2を効率的に摂取できるでしょう。

茹でずに電子レンジを使う

電子レンジは、コンロを使って茹でるよりも短時間で食材の加熱が可能です。水に溶けやすいビタミンB2を茹でてしまうと損失しますが、電子レンジで短時間加熱すると時間が短い分、ビタミンB2の損失を防げると考えられます。

また元々水分を多く含む食材であれば、水分不要で電子レンジ加熱で十分です。水を入れずに電子レンジ加熱だけすると、水を入れて電子レンジ加熱するよりも損失が抑えられるでしょう。さらに、暑い夏には火（コンロ）を使わなくて済むメリットもあります。

蒸し料理をするときにも、電子レンジはおすすめです。少しの水を入れてラップでふわっと包むだけで蒸し料理が完成します。蒸し器を使う手間なく、暑い想いをすることもなく簡単に蒸し料理を楽しめます。

まとめ

ビタミンB2は私たちの体にとって重要な栄養素であり、脂質、炭水化物、たんぱく質のエネルギー代謝に関わりエネルギーを生み出したり、皮膚や口の健康をサポートしたりします。

性質としては熱や酸に強く、調理による栄養素の遅れが比較的少ない特性を持っています。効率的にビタミンB2を摂るためには、ビタミンB2を多く含む食材を選ぶことと、損失の少ない調理方法で調理することが必要です。

例えばビタミンB2が多く含まれているほうれん草を、ビタミンB2が分解されてもスープに溶け込むことができる味噌汁に入れて食べるなどです。ほかの食べ方は記事を参考にして、好きなものからぜひ実践してみましょう。

しかしビタミンB2だけを食べていればよいわけではありません。栄養バランスの取れた食事心掛けたうえでビタミンB2を含む食材を積極的に摂取しましょう。

ビタミンB2の摂取量は個人の年齢や性別によって異なりますが、一般的には1日に推奨される量を摂取することが目標です。必要な栄養素をバランスよく摂りながら、健康で充実した日々大切なために、ビタミンB2を意識的に摂取しましょう。