ビタミンB2は私たちの健康や美容に深く関わる栄養素ですが、なぜビタミンB2が必要なのか、どう摂れば良いのかなどをご存知でしょうか。ビタミンB2に関する知識があれば、今まで以上に健康と美容の維持に役立ちます。
そこでこの記事では、ビタミンB2の特徴や働き、効率的に摂取するための方法をご紹介します。
【目次】
ビタミンB2とは
ビタミンB2とは、私たちが生きるために必要な五大栄養素に分類されるビタミンの一つです。ビタミンは持っている性質から水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類されることがあり、ビタミンB2は水溶性ビタミンに属します。
またビタミンB2という名称は、わかりやすい呼称として使用されていますが、化学名ではリボフラビンと呼ばれています。それぞれについて詳しくみていきましょう。
水溶性ビタミン
水溶性ビタミンとは、名前の通り水に溶けやすい性質を持つビタミンです。ビタミンB2のほかにも、ビタミンCやビタミンB1、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンが水溶性ビタミンとして挙げられます。
これらの水溶性ビタミンは体内では体液に溶け込んでおり、過剰分は尿となって体外に出ていきます。そのため体内に貯蔵されて過剰症のリスクがあまりないと考えられていますが、必要量に達するために毎日の摂取が必要です。
また水溶性ビタミンは水を使う作業や調理において流出する可能性があります。食材に含まれているビタミンB2を効率的に摂取し、吸収し、健康と美容に影響するビタミンB2の働きの恩恵に預かるためにも、調理から意識して摂取効率を上げると良いでしょう。
リボフラビン
リボフラビンはビタミンB2の化学名で、構造式で表すとC17H20N4O6です。生細胞内では酵素たんぱく質と結合したFAD（フラビンアデニンジヌクレオチド）もしくはFMN（フラビンモノヌクレオチド）の形で存在しています。
食品によって異なりますが、食品に含まれているFADやFMNは調理や加工、胃酸によって遊離し、消化管酵素による加水分解を受けてまたリボフラビンに戻り吸収されるといわれています。
ビタミンB2の働き
ではビタミンB2は、私たちの身体にどのような影響を及ぼしてくれるのでしょうか。以下ではビタミンB2の働きについて解説します。
脂肪燃焼
ビタミンB2は私たちの体がエネルギーを生産し、体脂肪をスムーズに燃焼するときに必要な栄養素です。エネルギー源であるたんぱく質、糖質、脂質の代謝に関わりますが、特に脂質の代謝に関わるといわれています。専門用語を使うと「脂肪酸のβ酸化」に必要な酵素の成分です。
例えば焼肉を食べると、体内で脂質が消化、吸収されて脂肪酸となります。その脂肪酸がβ酸化されると、アセチルCoAをつくり出し、クエン酸回路を経て、エネルギー物質であるATPを産生し、私たちが活動できるのです。
運動をするとより多くのエネルギーが必要となるため、体内にある脂肪酸がどんどんβ酸化を行います。すると体内にある脂肪酸が減少していき、減量につながると考えられます。
一方、日頃の食事で脂肪や糖質を摂り過ぎている方はビタミンB2が不足して、上記の働きがスムーズに行えない場合があるため気を付けましょう。よくアルコールを摂取する、ファーストフードや肉、揚げ物など脂っこいものが好きといった方は要注意です。
皮膚や粘膜の健康維持
ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持に関わるビタミンとして知られており、欠乏すると口内炎や口角炎、舌炎、脂漏生皮膚炎など皮膚・粘膜障害を引き起こします。
実際に医療現場において、口内炎や口角炎、舌炎、脂漏生皮膚炎のほかにも、急性・慢性湿疹、日光皮膚炎、結膜炎、尋常性ざ瘡、肛門周囲及び陰部びらんなどの症状に対してビタミンB2製剤が活用されています。
日常でよく口内炎ができる方は、もしかしたらビタミンB2不足である可能性も考えられます。思い当たる方は、一度、自分の食生活を振り返り、見直してみましょう。食生活を変えるだけで、痛い思いから逃れられるかもしれません。
効率的にするには
ビタミンB2が食品に含まれているだけでは意味がありません。摂取、消化、吸収の過程をそれぞれ効率的に行い、より多くのビタミンB2を各細胞で代謝して働いてもらう必要があります。
そのためにビタミンB2の性質を考えた保存や調理を行うことで、効率的な摂取が可能です。具体的な方法を以下で解説します。
水に流出する
前述の通り、ビタミンB2は水に溶けやすい性質があります。そのため、水洗い作業や浸水作業を行うと、洗っているときの流水にビタミンB2が溶け出してしまい、そのまま排水溝へと流れてしまう可能性があるのです。水を使った作業を必要最低限にすることで、より多くのビタミンB2を摂取できるでしょう。
また茹でる、蒸す、煮るといった水を使った調理にも注意が必要です。同様に食品中のビタミンB2が外部の水に溶けてしまうため、最低限の作業時間にすると良いでしょう。一方で、スープを丸ごといただく味噌汁やシチュー、カレーなどの煮る料理であれば、流出したビタミンB2も摂取できると考えられます。
これらの点を注意しながら、食材の調理を行うことで、ビタミンB2の摂取を最大限に活用することが可能です。
光に弱い
ビタミンB2の特性として、もう一つ重要なことは、光に非常に敏感であるという点です。ビタミンB2のより効率的な摂取を望む場合は、保存の際や調理の際に意識する必要があります。
例えば、食材を買ってきたらすぐに光が当たらない場所で保存します。布など通気性の良い素材のもので食品を包んで収納すると、さらに良いでしょう。また野外でバーベキューを行うときや、夏場の調理中などでも注意が必要です。直射日光が当たらない場所においてから作業をするように意識しましょう。
まとめ
ビタミンB2、またの名をリボフラビンは、私たちが生きるために必要な五大栄養素の一つです。たんぱく質、糖質、脂質の代謝に関わりエネルギーを産生していますが、特にエネルギー源の中でも脂質代謝に関わるため、脂肪燃焼が期待できるとしてダイエット中に注目される場合もあります。
また粘膜や皮膚の健康を維持する働きもあり、実際に医療現場でも該当する粘膜・皮膚障害の場合にビタミンB2製剤を処方します。ただし食品から摂るビタミンB2は薬ではありません。ビタミンB2製剤のように劇的な働きは期待できませんので、注意しましょう。
このように嬉しい働きがあるビタミンB2ですが、水溶性ビタミンのため水に溶けやすく、光に弱い性質があります。ビタミンB2を効率的に摂取するためには、保存方法や調理工程に注意が必要です。
例えば保存の際は直射日光の当たらない冷暗所に置いたり、調理の際は洗い過ぎない、茹で過ぎないなど水になるべく触れさせないようにしたりといったポイントが挙げられます。
これらの点を踏まえて、ビタミンB2を食事から効率的に摂取することが推奨されます。適度な洗浄と光からの保護、そしてバランスの良い食事により、ビタミンB2の効果を最大限に引き出し、健康ビタミンB2を含む食材を上手に取り入れて、毎日の生活に活力を与えましょう。
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