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身体に良いからという理由で発酵食品を食べ続けている方もいらっしゃると思いますが、より相乗効果が得られるといわれている食べ方があるのをご存知でしょうか。

そこで今回は、発酵食品の効果的な食べ方や発酵食品が身体に与える影響とその理由、1日に食べるべき量、発酵食品を食べ続けるとどうなるのかを解説していきます。

発酵食品には効果的な食べ方がある

結論からいうと、プレバイオティクスとプロバイオティクスを組み合わせる食べ方がより効果的になると考えられているのです。専門用語では、この組み合わせをシンバイオティクスといいます。

プレバイオティクスは善玉菌のエサになるといわれている食物繊維やオリゴ糖などを指し、プロバイオティクスは生きて腸まで到達する乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を指します。つまり、善玉菌とそのエサを一緒に食べると効果的だと考えられているのです。

カタカナばかりで難しいので、具体例で考えてみましょう。たとえば、ヨーグルトにバナナを入れたり、れんこんを使ったキムチをつくったりするとしましょう。

これらの場合、バナナとれんこんがプレバイオティクス、ヨーグルトとキムチがプロバイオティクスなので、良い食べ合わせ（シンバイオティクス）ということになります。

発酵食品の効果

そもそも、発酵食品を食べるメリットは何なのでしょうか。ここでは嬉しい効果を3つご紹介していきます。

発酵パワーでおいしくなる

発酵・熟成をすると甘味やうま味を醸し出してくれるので、食品をおいしいと感じやすくなります。

たとえば、発酵食品である米味噌を例に見ていきましょう。原料である米が熟成過程で炭水化物から糖質に分解されて甘味を呈したり、大豆が熟成過程でたんぱく質からアミノ酸に分解されてうま味を呈したりします。

熟成期間が短くて炭水化物やたんぱく質が十分に分解されていないと、熟成期間が長くて十分に分解されているものと比べると甘味やうま味が控えめになるといえるでしょう。

どちらが良いかではなく、それを理解したうえで好みにあった味わいや料理になった味わいを選べるようになります。また発酵熟成期間の長さや製造方法、気候風土などによって味わいや色合い、香りなども異なるので、一概に熟成期間の長さだけで味わいが決まるわけではないので、ご注意ください。

長く保存できる

発酵食品はもともと、野菜や魚など足のはやい食材を貯蔵するために使われていた技術といわれています。現代みたいに家電製品や物流の仕組みが無かった時代に必要とされていたことが読み取れます。

一方で気を付けなければならないのは、発酵と腐敗は紙一重だという点です。発酵させたから腐らないとは限らず、発酵熟成中に様子がおかしかったり保存状態が悪かったりすると腐敗してしまう可能性もあります。

商品化されていれば安全ですので、手作り発酵食品をつくるときには状態が悪くなっていないか確認しながら発酵・熟成を楽しみましょう。

健康への影響が期待できる

発酵食品といえば健康のイメージが強いほど、私たちに有益な影響を及ぼしてくれます。

発酵食品は乳酸菌やビフィズス菌が含まれているので、そのまま食べて腸に届くとpHが低くなり悪玉菌の増殖を抑えます。腸内細菌のバランスが良くなった結果、整腸作用や免疫機能を強化する作用があるといわれているのです。

ただし、発酵食品の過剰摂取は逆効果になるので適量の摂取を心掛けましょう。具体的には以下で解説しています。

発酵食品が及ぼす体への影響

前述の「健康への影響が期待できる」を深堀りしていきます。

排便をスムーズにしてくれる

便秘の原因は、ストレスや運動不足、不規則な食生活、偏りのある食事、悪玉菌の働きなど多種多様です。発酵食品を摂取して悪玉菌が減ると、悪玉菌が原因で便秘になっている方は解消できる可能性があるでしょう。

また腸内環境とメンタルはつながっている脳腸相関という考え方もあるので、メンタルが関係するストレスを抱えられている方は、腸内環境が整うとメンタル面が落ち着きストレスも抑えられ、便秘が解消される可能性も考えられます。

一方で発酵食品を摂取すれば腸内環境が良くなった結果、必ず排便を促進してくれるのかというとそうではありません。ここに関しては個人差があるので、まずはやってみて様子を見ながら腸活を行いましょう。

免疫機能を高めてくれる

善玉菌自身が持っている物質のおかげで体の免疫機能が高まると考えられています。そのため、善玉菌が含まれているヨーグルトや乳酸飲料、キムチ、納豆、味噌、しょうゆといった発酵食品をいつもの料理に入れるだけで、しっかりと腸に届けば免疫を強化してくれると考えられるでしょう。

ヨーグルトや乳酸飲料は朝ごはんやおやつにプラス一品入れたり、キムチや納豆は昼ごはんや夜ごはんのごはんのお供にしたり納豆キムチで合わせて一品にしたりするのもおすすめです。味噌、しょうゆは和食献立で使いやすいので、日頃の食卓に和食の日を多くするのも良いでしょう。

またこだわる場合は、腸まで生きて届くプロバイオティクスを意識してみてください。

代謝を促進してくれる

善玉菌が腸で産生する物質のなかにビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12といったビタミンB群があります。そのなかのビタミンB1は糖質代謝と分岐アミノ酸代謝、ビタミンB2はエネルギー代謝や物質代謝、ビタミンB12はアミノ酸代謝に関わっているのです。

体内で起こる糖質代謝やアミノ酸代謝は、エネルギー源になるATPを産み出すために必要なので、生きるために必要な代謝といってもいいでしょう。そんな私たちひとが生きるために重要な役割を果たす物質を、善玉菌は生み出してくれるのです。

発酵食品は1日にどれくらい食べれば良いのか

発酵食品の目安量や摂取量などは食事摂取基準には定められていません。

また一度の大量摂取よりもコツコツ毎日少量を食べ続けるほうが善玉菌が増えやすいといわれていたり、個人によって最適に働く量も異なったりするので、ご自身で試しながら心と身体がイキイキする適量を探していきましょう。

発酵食品は独特な味わいや香りなどがあるので、発酵食品が初めての方は味噌やしょうゆから変えていくのもおすすめです。発酵生活も数年たち、発酵レベルが中・上級者になれば、すぐきやふなずし、酒盗などマニアックな発酵食品を試してみるのも面白いかもしれません。

発酵食品を食べ続けるとどうなる

発酵食品を食べ続けると健康の恩恵を受ける方や不調を起こしてしまう方などさまざまな結果になるでしょう。それは、発酵食品の量や種類などによっても異なります。

自分の身体に負担がかかるような量を摂取していると腸内細菌のバランスが崩れて下痢などの症状が現れる可能性もあるでしょう。

また同じ種類を食べるのではなく種類を多く食べたほうが微生物の種類やそのほかの栄養素の種類も多くなるので、健康になりやすい環境作りができる場合も考えられます。

まとめ

発酵食品の摂取はごはんがおいしくなる、保存が長くできる、排便がスムーズになる、免疫機能の強化につながる、代謝を促進してくれるなどの恩恵につながります。

発酵食品のようなプロバイオティクスと、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖などのプレバイオティクスを一緒に食べると効果的になるといわれているので、ぜひ意識してみましょう。

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