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ビタミンB6は、私たちの健康維持に不可欠な栄養素の一つです。この記事では、ビタミンB6の働きや特徴、過剰症や欠乏症のリスク、適切な摂取量、ビタミンB6を含む食品、効率的な摂取方法について詳しく解説します。

食品やサプリメントからビタミンB6を摂取するときに必要な基礎知識となりますので、ぜひ参考にしてください。

ビタミンB6とは

ビタミンB6は身体に欠かせない栄養素で、多くの生体機能に影響を与えます。

ビタミンB6の働きや特徴

ビタミンB6は水溶性ビタミンの一つで、ピリドキシン（PN）、ピリドキサール（PL）、ピリドキサミン（PM）といった化合物とリン酸と結合したピリドキサールリン酸（PLP）、ピリドキサミンリン酸（PMP）などの形で体内に存在しています。

またビタミンB6は体内のアミノ酸代謝に関与しており、300もの酵素反応にも必要とされています。たんぱく質の分解を助け、神経伝達物質の合成にも必要です。

特に妊婦中では生理的に血しょうPLP濃度が下がるため、食事摂取基準において付加量が設定されています。胎児・乳幼児の脳の発達にも関わっていると考えられているので、妊娠中には葉酸だけではなくビタミンB6も意識して食事を行いましょう。

ビタミンB6の過剰症

ビタミンB6は過剰に摂取すると感覚性ニューロパシーになるといわれており、年代毎に上限量が設定されています。以下がその表です。

※厚生労働省｜
「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf

ただし、食物からビタミンB6を摂取する場合には過剰症につながるリスクは極めて低いです。特にサプリメントから摂取するときに注意が必要になります。

ビタミンB6の欠乏症

ビタミンB6が不足すると一般的に皮膚の問題である炎症、口内炎、舌の痛みのほか貧血、発疹などの症状が現れます。さらに欠乏が進むと、免疫系の機能低下、抑うつなど、より深刻な健康問題を引き起こします。
また乳児にビタミンB6の欠乏がみられると極度のけいれんや聴覚過敏などにもつながるので、食事からの適切な摂取が必要です。

ビタミンB6の一日摂取量は

ビタミンB6の摂取量は、年齢、性別、生活状況によって異なります。ここでは学童以上の男性・女性、妊娠中の女性、乳幼児におけるビタミンB6の一日摂取量の値を、食事摂取基準をもとにご紹介します。

学童以上の一般男性・女性

一般成人の場合、ビタミンB6の推奨される一日摂取量（推奨量）は、以下の通りです。

※厚生労働省｜
「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書」　
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf

日常の食事からの摂取が難しい場合は、サプリメントを利用することも一つの方法です。一方で過剰摂取リスクもあるので推奨量を超えないように注意が必要です。

妊娠中

妊娠中の女性におけるビタミンB6の摂取量は、一般成人女性よりもやや高めに設定されています。胎児の健康な成長と発達にビタミンB6が重要なためです。1日当たりの妊娠中女性の推奨量は、一般女性の推奨量＋0.2mgと定められています。

妊娠中の食事は、母体だけではなく胎児の健康にもつながります。ビタミンB6を意識するのも大切ですが、栄養バランスの良い食事が土台に不可欠です。糖質、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルといった5大栄養素すべてを意識しましょう。

産婦人科診療ガイドライン―産科編2020によると、ビタミンB6の経口摂取でつわりが緩和したとの効果報告があります。しかしサプリメントを摂取する場合は、過剰摂取に注意が必要です。医師と相談しながら摂取すると母子の健康にもつながります。

乳幼児

乳幼児期は成長と発達が大事のため、ビタミンB6の正しい摂取量が非常に重要です。乳幼児のビタミンB6の推奨量は、年齢によって異なります。

※厚生労働省｜
「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書」　
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf

生後0～5か月では1日の目安量として0.2mg、6～11か月では0.3mgが必要とされています。これらの量は、通常の乳児用ミルクや幼児食から十分に摂取することが可能です。またビタミンB6は摂取できますが、母親の栄養状態に依存するため、母親の正しい栄養摂取が重要となります。

ビタミンB6が多く含まれている食べ物

ビタミンB6は多くの食品に含まれており、栄養バランスの良い食事を心がけるとある程度の摂取が可能です。特にビタミンB6が豊富な食品には魚、肉類、豆類、穀物、ナッツ、種子類があります。

たとえば鮭やマグロなどの脂の多い魚や、鶏肉、牛肉などの赤身肉は、優れたビタミンB6の供給源です。

穀物では特に全粒穀物や玄米に含まれており、ビタミンB6だけでなく、他のB群ビタミンも含まれているのが魅力的です。さらにアボカド、バナナ、ほうれん草、じゃがいもなどの野菜や果物にもビタミンB6は含まれています。

日々の食事でこれらの食品やこれらの食品を使った飲み物などを取り入れて、ビタミンB6を効率よく摂取していきましょう。加工食品よりも新鮮な食品を選び、多様な食材を手に入れることで、ビタミンB6の摂取量を自然に増やしていけます。

ビタミンB6の効率的な摂り方

ビタミンB6を効率的に摂取するためには、ビタミンB6の水溶性を抑えた調理法が必要です。

たとえば水を使う作業、洗浄、蒸す、茹でる、煮るなどではビタミンB6が損失するといわれているので、それぞれの作業を最低限の時間で行うと食材に保有されるビタミンB6の量は増えると考えられます。

食事だけで十分なビタミンB6を摂取できない場合には、サプリメントで補完するのも一つの方法ですが、サプリメントを利用する場合は過剰摂取に注意し、推奨摂取される量を守ることが重要です。医師や薬剤師に指示を仰ぎ適切な量を摂ることをお勧めします。

まとめ

ビタミンB6は健康を支える重要な栄養素です。適切な摂取量を理解したうえで、効率的な食品や調理法などを選ぶとより目的達成に近づくでしょう。サプリメントで摂取する際には過剰症のリスクに注意します。

ただし、ビタミンB6だけを摂取していても健康体は手に入りません。基本的には栄養バランスの摂れた食事、運動、睡眠を心がけたうえでビタミンB6をアドオンするのが理想です。

また栄養バランスの摂れた食事を補完するために健康食品を取り入れるのもおすすめです。

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