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ビタミンB6を多く含む食べ物ランキング10

ビタミンB6は健康維持に欠かせない栄養素の一つです。できれば健康食品ではなく、食べ物から摂りたいところです。

そこで本記事では、ビタミンB6の働きや目安の摂取量、ビタミンB6を多く含む食べ物トップ10をランキング形式で紹介します。ご紹介する食べ物の摂取量や効率的な摂り方も併せてお伝えするので参考にしてください。

ビタミンB6の働きと目安量

ビタミンB6は主にたんぱく質の代謝に関わる役割を果たします。また免疫系にも関与するため、積極的に摂取したい栄養素の一つです。また産婦人科診療ガイドライン―産科編2020によるとビタミンB6の経口投与がつわり緩和を有したとの報告もあります。

18歳以上の男性の場合、1日の推定平均必要量は1.1mg、推奨量は1.4mgで、18歳以上の女性の場合、1日の推定平均必要量は1.0mg、推奨量は1.1mgで若干ではありますが男性よりも低い値になっています。

妊娠中や授乳期の女性はさらに付加が必要で、18歳以上の妊婦の場合、1日の推定平均必要量は1.2mg（＋0.2mg）、推奨量は1.3mg（＋0.2mg）、18歳以上の授乳婦の場合、1日の推定平均必要量は1.3mg（＋0.3mg）、推奨量は1.4mg（＋0.3mg）です。

これらの摂取基準量は平均的な食事から容易に得られる量ですが、極端な食事制限や特定の健康状態にある場合は、不足するリスクがあります。またサプリメントの場合は過剰摂取のリスクが高まるので耐容上限量を目安に調整が必要です。男女別1日における耐容上限量は以下の通りです。

ビタミンB6を多く含む食べ物ランキング10

現実的に食べられる量で、一般的に食卓に出てくる食べ物ランキングをご紹介します。

みなみまぐろ

みなみまぐろ100g当たりにビタミンB6が1.08mg含まれています。さらにたんぱく質やオメガ3脂肪酸などの栄養素も含まれているほか、美味しさもあるため人気の食材です。

みなみまぐろは刺身や寿司といった生食が一般的ですが、炙りやグリルでの調理も美味しく、水溶性であるビタミンB6を損なうことなく楽しめます。またサラダや丼物のおかずにも合い、日常的に摂取しやすいでしょう。

バナナ

バナナ100g当たりにビタミンB6が1.04mg含まれています。皮をむくだけで食べられて、エネルギー源にもなるこの果物はビタミンB6のほかにも、炭水化物、ビタミンC、カリウムなどの栄養素も含んでいます。

バナナの甘みは自然に含まれている糖分によるものなので、何も味付けせずとも美味しくいただけるのが魅力です。

バナナはそのまま食べるだけでなく、スムージーやヨーグルトのトッピング、パンケーキの具材など、多様な食事やお菓子の材料としても重宝します。時間がないときの朝ごはん、運動前後のエネルギー補給、小腹がすいたときの健康的なお菓子としても最適です。

じゃがいも

じゃがいも100g当たりにビタミンB6が1.01mgのほか食物繊維、カリウム、ビタミンCなども含まれています。糖質も多く、エネルギー源にもなるので昔の主食だったことが理解できます。

じゃがいもは揚げ物、煮物、焼き物など調理の方法によってさまざまな料理に変化します。マッシュポテト、ポテトサラダ、ベイクドポテトは、じゃがもを使った代表的な料理です。

牛レバー

牛レバー100g当たりにビタミンB6が0.89mg含まれているほか、鉄分やビタミンA、ビタミンB12など多くの栄養素も高濃度で含まれており、栄養価の高い食材として知られています。

特に女性が欠乏しやすい鉄分を多く含む数少ない食材の一つでもあるので、おすすめです。一方でコレステロール含有量が高いため、1日のコレステロール摂取量を調整しながらの摂取が大切になります。

牛レバーは煮物、焼き物、揚げ物などで楽しめます。たとえばレバ刺しやレバニラ炒めなどがありますが、味わいが独特のため好き嫌いが大きくわかれてしまうのも事実です。下処理と調味付を十分に行えれば苦手な方でも食べやすくなるでしょう。

豚ヒレ

豚ヒレ100g当たりにビタミンB6が0.76mg含まれています。豚肉の中でも特に脂肪が少なく、高品質のたんぱく質や鉄分、亜鉛、ビタミンB群などの栄養素を含む点も、魅力的な食材である理由の一つです。

豚ヒレ肉は柔らかさと脂のしつこさを感じない肉質感で人気も高く、炒め物、グリル、揚げなど、様々な調理法で楽しめます。野菜と組み合わせた炒め物にしたり、豚ヒレ肉のグリルや揚げ料理に野菜や具沢山味噌汁を合わせたりするとバランスの良い食事になります。

かつお（春・秋）

かつお（春・秋）100g当たりにビタミンB6が0.76mg含まれています。ほかにもたんぱく質やビタミンD、オメガ3脂肪酸など身体が喜ぶ栄養素も含含む海の食材の一つです。特にかつおのたたきや刺身は、新鮮な状態でビタミンB6を効率よく摂取できる方法として人気があります。

かつおは、その独特の風味が特徴で、かつお節としても広く利用されています。かつお節はだしとして日本料理に幅広く使われ、旨みの宝庫で料理の味わいに深みをもたらします。ごはんやサラダ、炒め物などの仕上げにかつお節をかけると少し旨みが追加され、全体的な料理の味わいをまろやかに仕上げてくれます。

そば粉

そば粉100g当たりにビタミンB6が0.76mg含まれています。茹でる前のそば1人前で、そば粉は約100〜130g使用されるため、そば約1人前あたりにビタミンB6が0.76mg含まれていると考えて良いでしょう。

そばは日本の伝統的な料理で、健康に良いとされる理由としてビタミンB6が多く含まれている点と、抗酸化作用をもつルチンが含まれている点です。またグルテンフリーであるため、小麦アレルギーのある方でも日常的に摂取しやすいでしょう。

そば粉を摂取しようと思うとそば麺を食べるのが一般的ですが、ほかにもそば粉を使ったパンケーキやそば粉を混ぜたお菓子など新しい商品が開発されています。

青汁

青汁100g当たりにビタミンB6が0.75mg含まれています。青汁の主成分として含まれている緑葉野菜（ケール、大麦若葉、小松菜など）はビタミンB6のほかにもビタミンC、食物繊維、ミネラルなどの栄養素が多く含まれているため、健康食品として人気です。

忙しい日常で十分な野菜摂取が難しいときに、手軽に栄養補給をする手段として非常に便利な点が重宝される理由の一つでしょう。粉末や液体の形で市販されており、水や牛乳、ヨーグルトに混ぜて簡単に摂取できます。また、スムージーや料理のレシピに加えることも可能です。

スイカ

スイカ100g当たりにビタミンB6が0.71mg含まれています。スイカのほとんどが水分ですが、ビタミンB6のほかにビタミンC、カリウムなどの栄養素やリコピンなどの栄養成分も含んでいます。

スイカはそのまま食べるのが一般的ですが、フルーツサラダ、ジュース、スムージー、アイスクリームなど、様々なデザートや飲み物に加工するのもおすすめです。また暑い季節の水分補給や、軽食としても最適です。

丸干しうるめいわし

丸干しうるめいわし100g当たりにビタミンB6が0.69mg含まれています。うるめいわしは小さな魚ですが、ビタミンB6のほかカルシウム、鉄分、DHA、EPAなど、健康維持に不可欠な栄養素を含んでいます。

丸干しうるめいわしはそのまま食べる以外にも、おつまみやお茶漬けの具、料理のトッピングなど、様々な食事に加えられるので、日常的にも摂取しやすいでしょう。

まとめ

ビタミンB6は健康維持のために必要な栄養素です。特に多く含まれる食品をご紹介したので、日常的に摂取するよう意識してみてください。ビタミンB6は食事から摂取できたとしても、ほかの栄養素を考えるとなかなかバランスの良い食事を続けるのも難しいでしょう。

そんな方には食事からでは不足してしまう栄養素を健康食品で補完するのがおすすめです。

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【出典】
・公益社団法人日本産科婦人科学会・公益社団法人日本産婦人科医会｜　婦人科診療ガイドライン―産科編2020
https://www.jsog.or.jp/activity/pdf/gl_sanka_2020.pdf
・厚生労働省｜食事摂取基準2020年版　
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf