LDLコレステロールとは｜高い原因や下げる方法、食べ物・運動などの対策を解説

健康診断でLDLコレステロールが高いと指摘され「このままで大丈夫なのだろうか」と不安を感じていませんか。LDLコレステロールは体に必要な脂質を運ぶ役割を持つ一方、基準値を超えた状態が続くと、生活習慣を見直すことが重要とされています。

この記事ではLDLコレステロールの基礎知識から、高くなる原因、食事や運動など日常生活で取り組める対策まで、わかりやすく解説します。

LDLコレステロールとは

そもそもコレステロールは脂質の一種で、細胞膜やホルモン、胆汁酸の材料になるなど、体の機能を維持するために欠かせません。脂質はそのままでは血液に溶けないため、リポタンパク質と結びついて血液中を循環しています。

LDLコレステロールは必要なコレステロールを各組織へ届ける重要な働きがあります。しかし、高い状態が続くと動脈硬化が進行しやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まることが知られているため、高値は注意が必要です。

LDLコレステロールが高い一方で中性脂肪が低い場合には、体質や遺伝などが関係することがあります。またLDLコレステロールが低い場合は栄養状態や体質などの要因が考えられるため、気になる場合は医療機関へ相談しましょう。

HDLコレステロール・中性脂肪との違い

健康診断ではLDLコレステロールだけでなく、HDLコレステロールや中性脂肪（トリグリセリド）もあわせて測定されます。

前述のとおりLDLコレステロールは全身へコレステロールを届ける働きがある一方、HDLコレステロールは余分なコレステロールを回収して肝臓へ戻す働きがあるため「善玉コレステロール」と呼ばれています。また、中性脂肪は体を動かすためのエネルギー源となる脂質で、余った分は体内に蓄えられます。

それぞれ役割が異なるため、健康状態を把握するにはLDLコレステロールの値だけで判断するのではなく、HDLコレステロールや中性脂肪を含めた血中脂質全体のバランスを確認します。

LDLコレステロールが高い原因

LDLコレステロールが高い原因はひとつではなく、食生活や運動習慣に加え、体質や加齢、喫煙、過度な飲酒、ストレスなど複数の要因が関係しています。なかでも肉の脂身やバター、生クリームなどに多く含まれる飽和脂肪酸の摂り過ぎは、LDLコレステロールを上昇させる主な要因です。

またLDLコレステロールが高いのに痩せてるという方は、遺伝的な体質や加齢、ホルモンバランスの変化などが関与している場合があります。

LDLコレステロールを下げるには

基本を理解したところで、ここからはLDLコレステロールを下げるために必要な対策を紹介します。どれかひとつの対策ではなく、ひとつずつ始め、最終的にはすべてが習慣になるのが理想です。

LDLコレステロールを下げる食べ物や食事法

LDLコレステロールを下げるには、特定の食品だけを食べるのではなく、毎日の食事全体を見直すことが大切です。「何を食べるか」と同時に「何を控えるか」も意識しましょう。

飽和脂肪酸を摂り過ぎない

まず見直したいのが飽和脂肪酸の摂取量です。飽和脂肪酸は牛肉や豚肉の脂身、加工肉、バター、生クリームなどに多く含まれています。

これらを完全に避ける必要はありませんが、たとえば脂身の少ない肉や鶏むね肉、魚へ置き換えるなどして食べる頻度や量を調整し、食事全体の脂質バランスを整えましょう。

食物繊維が豊富な食品を積極的に取り入れる

食物繊維、特に水溶性食物繊維は、食事由来のコレステロールや胆汁酸と結びつき、体外への排出を助ける働きがあります。そのため、LDLコレステロールが気になる方は積極的に取り入れたい栄養素です。

おすすめの食品には、オートミール、大麦、もち麦、ごぼう、海藻、きのこ類、豆類、りんごなどがあります。主食を白米から麦ごはんや玄米にしたり、汁物にきのこやわかめを加えたりするなど、毎日の食事で無理なく増やすことが継続のポイントです。

魚や大豆製品を上手に活用する

たんぱく質源の見直しも、食生活改善のポイントです。肉料理が続きやすい方は、週に数回はサバやイワシ、サンマなどの青魚を取り入れることをおすすめします。

また、豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品は植物性たんぱく質を補給できる食品として、日々の献立に取り入れやすい食材です。肉を魚や大豆製品に置き換えることで、飽和脂肪酸をおさえながら、栄養バランスの整った食事に変えられます。

野菜を先に食べる習慣をつける

野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。それらを食事の最初に食べることで満腹感を得やすくなり、脂質の多い料理や食べ過ぎの予防にもつながるため、先に食べる習慣をつけましょう。

サラダだけでなく、温野菜や具だくさんのスープ、おひたしなどから野菜を摂取するのもおすすめです。毎食野菜を取り入れることを目標にすると、無理なく継続しやすいでしょう。

LDLコレステロールを下げる運動

LDLコレステロールを下げるには、食事の見直しに加えて、適度な運動の継続も重要です。運動はLDLコレステロールを含む血中脂質のバランス改善に役立つとされており、特にウォーキングやサイクリング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。

まずは、週3回・1回20〜30分を目安に、少し息が弾む程度の速さのウォーキングから始めると良いでしょう。

サプリメントの活用方法

食事や運動などの生活習慣を見直したうえで、毎日の食事だけでは不足しがちな栄養素を補いたい場合は、サプリメントを活用する方法も選択肢のひとつです。選ぶ際は、信頼できるメーカーであることや、機能性表示食品の場合は届出内容を確認すると良いでしょう。

サプリメントは食生活を補うための食品であり、治療中の方や薬を服用している方は、使用前に医師や薬剤師へ相談することをおすすめします。

そのほか

LDLコレステロールを下げるには、食事や運動だけでなく、ストレス発散や禁煙も大切です。慢性的なストレスは生活リズムの乱れや過食、睡眠不足などにつながり、結果として血中脂質のバランスに影響を及ぼすことがあります。

また、喫煙はHDLコレステロール（善玉コレステロール）の低下と関連することが知られており、禁煙は脂質異常症の改善に向けた生活習慣のひとつとして推奨されています。毎日十分な睡眠を確保し、趣味や軽い運動などでストレスを上手に発散しましょう。

まとめ

LDLコレステロールは体に必要な脂質ですが、高い状態が続くと動脈硬化との関連が指摘されています。LDLコレステロールを下げるには、食事や運動、禁煙、ストレス対策など生活習慣を総合的に見直すことが大切です。

食事だけでは不足しがちな栄養素を補いたい方や、生活習慣の改善を継続したい方は、サプリメントを上手に取り入れることも選択肢のひとつです。無理なく続けられる方法を取り入れ、健康診断でLDLコレステロールの値を定期的に確認しながら、健康維持に役立てましょう。