卵は「完全栄養食」として古くから親しまれています。朝食や料理の材料としてだけでなく、健康や美容、筋肉づくりに関心がある方々からも注目されている食材です。
この記事では、卵が効率的なタンパク質補給につながる理由や栄養成分、筋トレや健康管理に活用するための食べ方をご紹介します。読み終える頃には、卵を毎日の食事に取り入れたくなることでしょう。
【目次】
卵が効率的なタンパク質補給につながる理由
タンパク質補給を効率的に行うために卵がおすすめである理由は、大きく2つの理由が考えられます。
完全栄養食のため
卵が「完全栄養食」と称されるのはすべての食品のなかでも数多くの栄養素を含むためです。五大栄養素は全部で計29種類ありますが、卵にはビタミンC、クロム、食物繊維以外の26種類が含まれています。
ほかにもルテインやゼアキサンチンといった栄養機能成分も含有しており、一つの食品でここまでの栄養素が備わっているものは多くありません。
タンパク質の質が高いため
卵が筋肉づくりや健康維持に優れた食材とされる理由の一つにタンパク質の質が挙げられます。その質の高さを示す指標として「アミノ酸スコア」があります。
このスコアは食品中の必須アミノ酸がカラダの必要量をどれだけ満たしているかを100点満点で評価するもので、卵はアミノ酸スコア100です。これは卵のタンパク質が体内で効率よく利用され、必要な栄養素をバランス良く供給できることを意味します。
必須アミノ酸は体内で合成できないため食事から摂取する必要がありますが、卵は9種類すべての必須アミノ酸を理想的な比率で含まれているのです。
特に筋肉の成長や修復に重要なロイシン、イソロイシン、バリンといったBCAA(分岐鎖アミノ酸)も含むため、卵はアスリートや筋トレ愛好者にとって欠かせない食品とされています。
ちなみに、卵に含まれる必須アミノ酸量は以下のとおりです。
- バリン…820mg
- ロイシン…1100mg
- イソロイシン…660mg
- トレオニン…640mg
- リシン…940mg
- メチオニン…410mg
- フェニルアラニン…660mg
- ヒスチジン…340mg
- トリプトファン…190mg
卵に含まれるエネルギーと栄養成分
卵1個(約60g)あたりに含まれるエネルギーと主な栄養成分は以下のとおりです。バランス良く様々な栄養素を含んでいることがわかります。
- エネルギー…85kcal
- タンパク質…7.3g
- 脂質…6.1g
- 炭水化物(糖質)…0.2g
- カリウム…78mg
- リン…100mg
- 鉄…0.9mg
- 亜鉛…0.7mg
- ヨウ素…20μg
- セレン…14μg
- ビタミンD…2.3μg
- ビタミンB1…0.04mg
- ビタミンB2…0.22mg
- 葉酸…29μg
- ビオチン…14.4μg
ちなみに卵のタンパク質含有量は調理法によっても異なります。たとえば以下は100gあたりのタンパク質量ですが、一番多いのは卵黄の生です。
- 卵黄/生…16.5g
- 全卵/目玉焼き…14.8g
- 全卵/素揚げ…14.3g
- 全卵/ゆで…12.5g
- 全卵/ポーチドエッグ…12.3g
調理別!卵の食べ方やポイントなど
卵が効率的なタンパク質補給になるといっても、美味しくなければ続きません。そこで調理別に卵の食べ方やポイントなどをご紹介します。
生
日本では生卵を食べる習慣が根付いており、そのまま食べたり卵かけご飯などで食べたりする機会も多いのではないでしょうか。
調理の手間がなく手軽に摂取できる一方で、生卵のタンパク質にはアビジンという成分が含まれており、ビオチン(ビタミンB7)と結合して吸収を妨げるかもしれません。
卵を生で摂取する場合、食感や風味を楽しむ工夫も可能です。卵かけご飯に醤油や薬味を加えることはもちろん、スムージーに混ぜたり、うどんやお味噌汁に入れたりしても美味しくいただけます。
焼き
卵を焼いて調理する方法は目玉焼きや卵焼き、オムレツなど家庭で最も親しまれているスタイルの一つでもあります。焼き卵は調理法や火加減によって風味や食感を変えられるのも魅力です。
目玉焼きはトーストやご飯との相性が良く、またオリーブオイルやバターで焼くと風味を豊かにするだけでなく脂溶性ビタミンの吸収率を高められるでしょう。
一方で、高温調理はビタミンCなどの一部の栄養素を失う可能性があります。野菜や果物を一緒に摂取して栄養バランスを整えましょう。
ゆで
ゆで卵は脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)もほぼ失われることなく摂取できる食べ方です。さらに調理時間に応じて固ゆでや半熟といった食感の違いを楽しめるのも魅力です。
半熟卵はとろりとした黄身が特徴でサラダやラーメンのトッピングにぴったり。一方、固ゆで卵は黄身がしっかりとしており、そのままおやつとして食べたり、サンドイッチの具材にしたりなどできます。
注意点としては加熱しすぎると黄身が緑がかった色に変化する場合がありますが、これは硫黄と鉄の反応によるものなので食べても健康に影響はありません。
揚げる
卵を揚げる調理法は一般的にはあまり馴染みがないかもしれませんが、スコッチエッグ、揚げ卵のトッピングなど独特の風味や食感が楽しめます。
外側にサクッとした食感を持ちながら、内側にとろりとした黄身や柔らかい白身が保たれる点が特徴的です。料理にアクセントを加え、満足感を高めてくれるでしょう。
しかし揚げる調理法はカロリーを増やしてしまいます。少しでも栄養面を考えるのであれば、良い油といわれているオリーブオイルやごま油を使いましょう。
揚げるときには高温すぎると卵が破裂する可能性があるため適切な温度(約160~180℃)を守ったり、カロリーを減らすため揚げた後はキッチンペーパーなどで軽く拭いたりします。
蒸す
卵を蒸して調理する方法は茶碗蒸しや蒸し卵サラダなど、ふんわりとした食感と優しい味わいが特徴で、加熱による栄養素の損失を最小限に抑えつつ、タンパク質を効率的に摂取できる点が魅力です。
また油を使わないため、カロリーを抑えたい方や胃に優しい料理を求める方にも適しています。
エビや鶏肉、きのこなどを加えた蒸し卵や茶碗蒸しにすれば、タンパク質やミネラルがプラスされ、バランスの良い一品料理として楽しめます。
ただし火加減や蒸し時間を適切に調整しないと、卵液が分離してしまう場合もあるので、低温でゆっくり加熱しましょう。
まとめ
卵は完全栄養食でアミノ酸スコア100を誇り、タンパク質の補給源としては見逃せない食品です。生、焼き、ゆで、揚げ、蒸すといった多様な調理法によって、それぞれ異なる栄養や風味を楽しんで、卵を食べる習慣を続けましょう。
もちろん、食品からだけではなく健康食品を頼る方法もあります。「クーガのチカラ NEVA GIVA」というサプリメントはタンパク質補給を効率的にサポートしてくれるだけでなく、粒状なので卵よりも持ち運びしやすいです。
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