健康的なカラダづくりや筋肉維持・強化を目指すなら、タンパク質は欠かせない栄養素です。筋肉や内臓、髪の毛、肌までカラダのあらゆる部分を構成するタンパク質は、日々の食事でしっかり摂取する必要があります。
そこで本記事ではタンパク質が多い食べ物をジャンル別にランキング形式でご紹介します。この記事を参考に毎日の食事から効率的にタンパク質を摂取し、理想のカラダを手に入れましょう!
【目次】
一日に必要なタンパク質量
タンパク質は一日にどのくらい摂取するべきなのでしょうか。日本人の食事摂取基準(2020年版)の推奨量では成人男性60〜65g、成人女性50gです。ただし体質などによっても異なるため、あくまでも参考値となります。
また筋力系アスリートの場合、体重1kgあたり一日に1.7g〜1.8gのタンパク質摂取量、同じく持久系アスリートの場合、体重1kgあたり一日に1.2g〜1.4gのタンパク質摂取量が推奨されています。
【一覧】タンパク質が多い食べ物ランキング!10選
タンパク質が多い食べ物というと、たまごや鶏肉(ささみ)、納豆、チーズなどがパッと思い浮かぶのではないでしょうか。
本当にそうなのか、ほかにも多い食べ物はないのか、などを知るために、ここからは食品群別ランキング形式の一覧で10食品ずつご紹介していきます。
総合
すべての食品のなかで、タンパク質が高いランキング10選です。プロテインの材料としてもお馴染みのカゼインや分離大豆たんぱくもランクインしています。
順位 | 食品名 | タンパク質含有量(g) |
---|---|---|
1 | ぶた/ゼラチン | 87.6 |
2 | 鶏卵/卵白/乾燥卵白 | 86.5 |
3 | 牛乳及び乳製品/カゼイン | 86.2 |
4 | ふかひれ | 83.9 |
5 | とびうお/煮干し | 80.0 |
6 | 分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ | 79.1 |
7 | 加工品/かつお節 | 77.1 |
8 | たたみいわし | 75.1 |
9 | まだら/干しだら | 73.2 |
10 | 小麦たんぱく/粉末状 | 72.0 |
※すべて100gあたり
※文部科学省|日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
肉類
次に肉類のなかでタンパク質含有量の多い食品10選をランキング形式で見てみると、鶏肉を抑えてゼラチンとビーフジャーキーが上位に。ビーフジャーキーはおやつや移動中などに手軽に摂れるタンパク源として良いですね。
順位 | 食品名 | タンパク質含有量(g) |
---|---|---|
1 | ぶた/ゼラチン | 87.6 |
2 | うし/ビーフジャーキー | 54.8 |
3 | ぶた/ヒレ/赤肉/焼き | 39.3 |
4 | にわとり/むね/皮なし/焼き | 38.8 |
5 | にわとり/ささみ/ソテー | 36.1 |
6 | うし/腱/ゆで | 31.0 |
7 | ぶた/もも/皮下脂肪なし/焼き | 30.2 |
8 | ぶた/スモークレバー | 29.6 |
9 | めんよう/[ラム] /もも/脂身つき/焼き | 28.6 |
10 | うし/[乳用肥育牛肉]/もも/皮下脂肪なし/ゆで | 28.4 |
※ぶたは全て大型種肉、にわとりは若どり
※すべて100gあたり
※文部科学省|日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
魚介類
次に、魚介類のなかでタンパク質含有量の多い食品10選をランキング形式でご紹介します。するめは製品によっては糖質も少ないので、高タンパク質源でおやつなどの合間時間に摂取しやすく、コンビニでも手軽に購入可能です。
順位 | 食品名 | タンパク質含有量(g) |
---|---|---|
1 | ふかひれ | 83.9 |
2 | とびうお/煮干し | 80.0 |
3 | 加工品/かつお節 | 77.1 |
4 | たたみいわし | 75.1 |
5 | まだら/干しだら | 73.2 |
6 | いか・たこ類/加工品/するめ | 69.2 |
7 | かたくちいわし/田作り | 66.6 |
8 | ほたてがい/貝柱/煮干し | 65.7 |
9 | にしん/かずのこ/乾 | 65.2 |
10 | さくらえび/素干し | 64.9 |
※すべて100gあたり
※文部科学省|日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
豆類
次に、豆類のなかでタンパク質含有量の多い食品を10選ランキング形式でご紹介します。納豆が上位にありませんが、よく食品名が取り挙げられる理由として、豆類のなかでも食べやすいためと考えられるでしょう。
また大豆たんぱく質にも種類があるのでプロテインを選ぶ際には、より多くのタンパク質を摂取したい場合には参考にしてください。
順位 | 食品名 | タンパク質含有量(g) |
---|---|---|
1 | 分離大豆たんぱく/塩分無調整タイプ | 79.1 |
2 | 大豆たんぱく/繊維状大豆たんぱく | 59.3 |
3 | 大豆たんぱく/濃縮大豆たんぱく | 58.2 |
4 | 凍り豆腐/乾 | 50.5 |
5 | 湯葉/干し/乾 | 50.4 |
6 | 大豆たんぱく/粒状大豆たんぱく | 46.3 |
7 | 大豆はいが | 37.8 |
8 | いり大豆/青大豆 | 37.7 |
10 | きな粉/黄大豆/脱皮大豆 | 37.5 |
10 | いり大豆/黄大豆 | 37.5 |
※すべて100gあたり
※文部科学省|日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
卵類
次に、卵類のなかでタンパク質含有量の多い食品10選をランキング形式でご紹介します。たまごは調理法によってもタンパク質の含有量が異なるので、効率的に摂取したいときは生で食べるのがおすすめです。
順位 | 食品名 | タンパク質含有量(g) |
---|---|---|
1 | 鶏卵/卵白/乾燥卵白 | 86.5 |
2 | 鶏卵/全卵/乾燥全卵 | 49.1 |
3 | 鶏卵/卵黄/乾燥卵黄 | 30.3 |
4 | 鶏卵/卵黄/生 | 16.5 |
5 | 鶏卵/全卵/目玉焼き | 14.8 |
6 | 鶏卵/全卵/素揚げ | 14.3 |
7 | あひる卵/ピータン | 13.7 |
8 | うずら卵/全卵/生 | 12.6 |
9 | 鶏卵/全卵/ゆで | 12.5 |
10 | 鶏卵/全卵/ポーチドエッグ | 12.3 |
※すべて100gあたり
※文部科学省|日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
乳類
次に、乳類のなかでタンパク質含有量の多い食品を10選ランキング形式でご紹介します。
チーズも合間時間にそのまま食べられる食品でコンビニでも購入が可能です。種類によってタンパク質含有量が異なるので、好きな味と摂取効率を考えて選ぶと良いでしょう。
順位 | 食品名 | タンパク質含有量(g) |
---|---|---|
1 | カゼイン | 86.2 |
2 | ナチュラルチーズ/パルメザン | 44.0 |
3 | 脱脂粉乳 | 34.0 |
4 | ナチュラルチーズ/エダム | 28.9 |
5 | ナチュラルチーズ/エメンタール | 27.3 |
6 | ナチュラルチーズ/ゴーダ | 25.8 |
7 | ナチュラルチーズ/チェダー | 25.7 |
8 | 全粉乳 | 25.5 |
9 | プロセスチーズ | 22.7 |
10 | ナチュラルチーズ/やぎ | 20.6 |
※すべて100gあたり
※文部科学省|日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
カラダづくりに必要なのはタンパク質以外にも
筋肉の維持・増加や健康的なカラダをつくるためには、タンパク質だけでなく、五大栄養素のバランス良い摂取も重要です。
五大栄養素とは「タンパク質」「脂質」「炭水化物」「ビタミン」「ミネラル」をいい、それぞれが体内で異なる役割を果たしています。
たとえば炭水化物はエネルギー源としてトレーニング時に力を発揮し、脂質は細胞膜やホルモンの生成に必要です。カビタミンやミネラルは代謝を助けたり骨や筋肉の健康を維持したりするといった役割です。
これらの栄養素が不足するとカラダづくりの効率が下がるだけでなく、体調不良や慢性的な疲労を招く可能性があります。
また水分補給も見逃せません。十分な水分は栄養素の吸収や老廃物の排出をサポートします。理想のカラダづくりにはタンパク質を中心としつつ、バランスの取れた食生活を心がけ、五大栄養素をしっかり摂取することがカギとなります。
まとめ
タンパク質は健康や筋肉の維持・増強などカラダづくりに欠かせない栄養素ですが、それだけでなくバランスの取れた栄養摂取も理想のカラダづくりには不可欠です。
本記事ではジャンル別にタンパク質が多い食べ物を紹介しました。日々の食事に取り入れやすい調理法を工夫しながら、無理なくタンパク質を摂取することが、継続のポイントです。
また食品からタンパク質を摂取するのが難しい場合は、健康食品なども活用するのも良いでしょう。
特にタンパク質を摂る方に良いサプリメントである「クーガのチカラ NEVA GIVA」は、スポーツをする方におすすめ。なぜなら短距離走王国であるジャマイカで良く食べられているヤムイモと同様の成分や、持久力がある渡り鳥の成分などを含んでいるためです。
しかも1日に6粒食べるだけで良く、粒状なのでいつでも・どこでも食べられるという便利さから、継続もしやすいでしょう。まずは一度、お試しください。