プロテインとは？タンパクとの違いや効果、おすすめの飲み方など

カラダづくりをされる方の間で愛用されていたプロテインは今や、健康や美容に興味のある方にも注目され始めました。しかし、そもそもプロテインとは何なのでしょうか？

タンパク質とどう違うのか、どのような効果が期待できるのか、疑問を感じる方も多いかもしれません。

この記事ではプロテインとは何かやプロテインの効果、おすすめの摂り方について詳しく解説し、健康的な生活に取り入れる方法をお伝えします。

プロテインとは？タンパク質と同じ？

プロテイン（protein）とは日本語で「タンパク質」を意味し、私たちが普段の食事から摂取している重要な栄養素です。

肉や魚、大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれ、筋肉だけでなく内臓、皮膚、髪の毛、爪、さらにはホルモンなども構成しています。

ただし日常的にプロテインと呼ばれるものはタンパク質を主成分とした栄養補助食品を指す場合が多いです。特に運動後や食事でのタンパク質不足を補うために効率的に摂取できるとして人気があります。

タンパク質の栄養効果

前述の通り、タンパク質は筋肉や骨、臓器、さらには髪の毛に至るまで多種多様な構成成分として必要不可欠な栄養素です。

体重60kgの成人の体組成においてタンパク質は約16%を占めており、水分を除くと、その重要性がさらに際立ちます。以下ではタンパク質の栄養効果について詳しくみていきましょう。

エネルギーの元になる

体がエネルギーを必要とする際、まず炭水化物や脂質が使われますが、それらが不足した場合にはタンパク質が代替的にエネルギーとして利用されるケースがあります。運動や活動が増えるときにはタンパク質不足にならないように補給が必要です。

筋肉維持や増量に必要

筋肉の維持や増量にはタンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質は筋肉の主成分であり、筋繊維の修復や成長に必要な材料となります。

しかし摂取したタンパク質がすべて筋肉に使われるわけではなく、皮膚や臓器、細胞など体の他の部分でも消費されるため継続的な補給が重要です。

筋肉を効率的に維持・増量するためには1日を通じたバランスの良いタンパク質の摂取が推奨されます。

安静時における体重1kgあたり平均約0.24gのタンパク質（卵白プロテインもしくはホエイプロテイン）摂取で筋タンパク質を合成する速度が最大になるといわれており、特に高齢者の場合は1kgあたり約0.4gのタンパク質摂取が必要です。

また動物性タンパク質（肉、魚、卵など）は筋肉合成を促進するために有効である一方、大豆製品などの植物性タンパク質もバランスよく取り入れることで過剰な脂質摂取を避けつつ、健康的な食生活を維持できます。

さらに筋トレなどのレジスタンス運動とタンパク質補給の併用は筋肥大を促進し、筋力アップにもつながります。特にホエイプロテインや乳製品由来のタンパク質は筋タンパク質の合成を強力にサポートするため、運動後に取り入れることで効率的に筋肉を増強できるでしょう。

髪の毛や爪、肌をつくるために必要

髪の毛や爪、肌の原料もタンパク質です。例えば髪の毛の約85%は「ケラチン」というタンパク質でできており、強くしなやかな髪を維持するために欠かせません。

ケラチンはシスチンやグルタミン酸など18種類のアミノ酸で構成されていますが、その中でもメチオニンという必須アミノ酸が重要です。必須アミノ酸は体内で作り出せないため日々の食事からしっかり摂取する必要があります。

また皮膚の約40%は「コラーゲン」と呼ばれるタンパク質で構成され、特に肌のハリや弾力を保つ真皮層の大部分を占めています。コラーゲンはグリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンというアミノ酸から成り立っており、これらのアミノ酸の摂取が大切です。

タンパク質が不足すると

タンパク質は私たちの体内で常に新しく作り変えられており、古いものから排泄されます。

この循環を維持するためには食事から十分なタンパク質量の摂取が必要ですが、もし不足すると体内で新しいタンパク質を作り変えることができなくなり、さまざまな問題が生じます。

例えば筋肉量の減少です。筋肉は主にタンパク質で構成されているため、不足すると筋肉が分解され、体力や代謝の低下を引き起こします。

また髪の毛や肌、爪などもタンパク質不足により弱くなり、健康的な状態を保てなくなったり免疫力の低下により病気にかかりやすくなったりするかもしれません。

1日に摂るべきタンパク質量

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると18～64歳の成人が1日に摂るべきタンパク質の推奨量は男性で65g、女性で50gとされています。

これは健康な方々が日常生活を送るうえで体の機能を維持し、不足を防ぐために必要な量です。例えば筋トレやスポーツを行っている方や高齢の方の場合、筋肉の維持や健康を保つために、さらに多くのタンパク質を必要になると考えられます。

これに対して日常的にあまり活動しない方や特定の健康状態を持つ方は推奨量を参考にしつつ、自分のライフスタイルや健康状態に合わせて摂取量を調整する必要があるでしょう。

おすすめ！プロテインの飲み方

プロテインを効果的に活用するためにも、適切な飲み方を知っておきましょう。プロテインは単に飲むだけでなく、いつ、どのように飲むかによってその効果が大きく変わります。

まず基本的なポイントは1日を通じて少しずつタンパク質を補給する点です。体は一度に大量のタンパク質を吸収しきれないため、プロテインを3食の食事に加えたり間食に摂取したりすると必要な栄養を効率よく届けられると考えられます。

さらにプロテインを水や牛乳、豆乳などと一緒に飲むのも良いでしょう。ダイエット中の方は低脂肪の水や豆乳で、筋肉増量を目指す方は牛乳で飲むなど自分の目的に合った飲み方も可能です。

プロテインの飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングとしては朝、運動後、そして就寝前の3つが挙げられます。

まず朝は一晩中栄養が補給されない状態からシャキッとしたカラダにするために、プロテインを飲むことで体にすばやく栄養を届けられるメリットがあります。特に朝時間のない方や食欲があまりない方などにとってプロテインは効率的な栄養補給源となり得るでしょう。

次に運動後30分以内のタイミングです。この時間帯にプロテインを摂取すると筋肉に必要なアミノ酸がすぐに供給されるでしょう。最後に就寝前です。就寝前のプロテイン摂取により寝ている間に筋肉をサポートすると考えられています。

まとめ

タンパク質は筋肉の維持や成長、健康や美容などをサポートするために重要な栄養素です。食品からだけではなくプロテインという栄養補助食品の形でも摂取できます。ご紹介したようなプロテインの適切な飲み方やタイミングを意識して摂取してみてくださいね。

またプロテイン以外にもカラダをサポートする栄養補助食品は多数存在します。「粘り強く美しいカラダを手に入れられる」をコンセプトにした「クーガのチカラ NEVA GIVA」もその内のひとつです。

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