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チャージングライフ

日々の生活で疲れを感じる方も多いと思いますが、食事の対策はされていますか。疲労回復には食事も重要です。本記事では、疲労回復に関わる栄養素が含まれている食べ物を15選ご紹介します。

バランスの良い食事を意識し、健康をサポートする食材を取り入れて、疲れを感じにくい体づくりを目指しましょう。

疲労回復に関わる栄養素が含まれている食べ物15選

それぞれご紹介する食べ物を食べるとどんなメリットがあるのか、以下で解説していきます。

豚肉

豚肉は「カタ」や「ヒレ」などの赤身部位に多くの栄養素を含んでいます。特に多く含まれているビタミンB1やビタミンB12はエネルギー代謝に関与し、疲労回復を促進すると考えられています。

しかし豚肉には脂肪も含まれているため、過剰摂取には注意が必要です。脂質の過剰摂取は、動脈硬化や生活習慣病のリスクを高める可能性があります。脂肪分を取り除いて、健康的なたんぱく質源やビタミンB1を効果的に摂取しましょう。

うなぎ

うなぎにもビタミンB1が多く含まれているのが特徴です。そのほかにもたんぱく質やビタミンB2やビタミンA、カルシウム、リン、鉄などが含まれています。

また豚肉同様、うなぎにも脂質が多く含まれているため、過剰な摂取には注意が必要です。加えて、調理法や味付けによっては脂質や糖質が付加される場合もあるため、バランス良く摂取しましょう。

アセロラ

アセロラはビタミンCを多く含んでおり、その量はレモンの含有量をも超えるほどです。ビタミンCは抗酸化作用によって、疲労の原因ともいわれている活性酸素を除去し、細胞を保護する働きがあります。

またコラーゲンの生成を促進し組織の修復や再生をサポートしたり、免疫機能を向上させ、風邪や疲労に対する抵抗力を高めたりする働きもあります。

ブロッコリー

ブロッコリーには、ビタミンCとビタミンEが多く含まれています。ビタミンCとビタミンEは互いに補完し合うため、一緒にとると抗酸化力が上がるとも考えられています。

ブロッコリーを生食するときや調理するときは、ドレッシングやマヨネーズを使用する機会が多いと思いますが、かけすぎは脂質の過剰摂取になってしまうので注意しましょう。

チョコレート

チョコレートには、エネルギー源として重要な糖質を含んでいる点が特徴です。糖質は体内でブドウ糖として吸収され、即座にエネルギーとして利用されます。疲れたときには、糖質を摂取することですばやくエネルギーを補充し、疲労感を軽減できる可能性があります。

ただし、チョコレートの過剰摂取は血糖値の急上昇を引き起こし、体重増加や健康リスクをもたらす可能性があるため、適量の摂取を心がけましょう。

またダークチョコレートには糖質だけでなく、フラボノイドという抗酸化物質や亜鉛、マグネシウムなどのミネラルも多く含まれており、健康食品としても注目されています。

レバー

レバーには、ビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンAは視力維持や免疫機能の強化に必要な栄養素であり、抗酸化作用もあります。

前述したビタミンCやビタミンEとともにビタミンACEとして抗酸化ビタミンとも呼ばれています。ただし、レバーは過剰摂取によりビタミンA過剰症のリスクがあるため注意しましょう。

卵黄

卵黄は、抗酸化作用のあるビタミンAのほか、たんぱく質や脂質、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどを含み、身体の機能をサポートします。

卵黄を使った料理には、卵黄を使ったソースやマヨネーズ、カスタードクリーム、卵黄をのせたパスタや丼ものなどがあります。同時に脂質も多いので、適量摂取を心がけましょう。

アーモンド

アーモンドには、抗酸化作用のあるビタミンEを多く含みます。アーモンドを使った料理には、ローストアーモンドやアーモンドバター、アーモンドミルク、サラダやグラノーラにトッピングするなど、さまざまな方法があります。

アーモンドは手軽に食べられ、携帯しやすいため、疲れを感じたときの栄養補給に最適です。脂質も多いため、適量を守りながら、バランスの取れた食事に取り入れましょう。

ほうれん草

ほうれん草には、抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンEを多く含みます。食べ方としてはさまざまあり、たとえば生のほうれん草をサラダやスムージーに加えるほか、蒸しや炒め物、スープやカレー、パスタソースにも活用が可能です。

そば

そばには、抗酸化作用のあるポリフェノールの一種「ルチン」を含みます。そばは蕎麦粉を使って作られた麺であり、さまざまな料理に活用が可能です。

代表的なそば料理には、そばつゆをかけて食べる「そばつゆそば」や、そばを揚げた「かき揚げそば」、冷たいそばつゆにつけて食べる「ざるそば」などがあります。そば茶として飲むのもお手軽です。

大豆

大豆には、抗酸化作用のあるイソフラボンやサポニンが含まれています。大豆を使った料理には、豆腐ハンバーグ、大豆煮、大豆サラダなどがあります。大豆の加工品である納豆や豆腐、豆乳、枝豆、醤油や味噌、納豆などを活用すると、生活でも活用しやすいでしょう。

えび

えびには、抗酸化作用のあるアスタキサンチンが含まれています。えびを茹でたら赤くなりますが、その色素成分がアスタキサンチンです。えびを使った料理には、えびの天ぷら、えびの塩焼き、えびのパスタ、えびの餃子、えびのカレーなどがあります。

鮭

鮭には抗酸化作用のあるアスタキサンチンのほか、オメガ3脂肪酸、ビタミンDが含まれています。オメガ3脂肪酸は心臓の健康をサポートし、疲労回復や炎症の軽減に役立つといわれています。鮭を使った料理には、塩焼き、ホイル焼き、ムニエル、マリネ、サーモン刺身などがあります。

トマト

トマトは、トマトの赤色色素成分で抗酸化作用のあるリコピンを含んでいます。ほかにもビタミンCやビタミンA、カリウム、食物繊維などを含み、栄養価が高い食材です。

トマトを使った料理には、トマトソースやトマトスープ、サラダ、パスタソース、ピザなどがあります。生のまま食べられるので、取り入れやすいのも魅力です。

緑茶

緑茶には、抗酸化作用があるポリフェノールの一種「タンニン」が含まれています。緑茶を使った料理には、緑茶アイスクリームや緑茶スムージー、緑茶ゼリー、緑茶蒸しパンなどがあります。また緑茶そのものを飲むのも良いでしょう。

食事の基本は栄養バランスが整った食事

疲労回復に関わる栄養成分を含む食べ物をご紹介しましたが、健康な食生活を送るには、栄養バランスが整った食事が基本です。

栄養バランスが整った食事とは、主要な栄養素である糖質、たんぱく質、脂質を適切な割合で摂取することを指します。糖質はエネルギー源として必要であり、主食や穀類から摂取します。

たんぱく質は筋肉や細胞の修復・構築に不可欠です。肉類、魚介類、大豆製品などから補給します。脂質は細胞膜やホルモンの材料として必要であり、植物油や魚の脂などから摂取します。

またビタミンやミネラル、食物繊維も野菜や果物、海藻からバランスよく摂取することが大切です。食事のバランスを整えるためには食事の多様性を意識し、1日に必要な摂取エネルギーに合わせて適切な量を摂取しましょう。

疲労回復には睡眠や運動も大切

疲れを取るためには、食事だけでなく睡眠と運動も欠かせません。十分な睡眠を確保することは身体が疲れを回復し、新たなエネルギーを蓄えられます。

睡眠中には身体が修復されるだけでなく、記憶の定着や学習能力の向上にもつながります。一般的には、成人には7〜9時間の睡眠が推奨されますが、個人によって異なるため、自分に合った睡眠時間を見つけましょう。

また、適度な運動も疲労回復に効果的です。運動は血液の循環を促進し、筋肉を強化し、代謝を活発化させます。特に有酸素運動やストレッチなどの軽い運動は、ストレスを軽減し、心身のリラックスを促します。

しかし、過度な運動はかえって疲労を増大させることがあるため、適度な運動量を心がけましょう。

疲労回復に関する栄養素を含む食べ物を意識しよう！

疲労回復には栄養バランスが整った食事を基本に、ご紹介した15種類の食材を活用してください。また睡眠や運動も大切です。十分な睡眠と適度な運動を取り入れることで、身体と心の健康を維持できます。

手軽に抗酸化物質を摂りたい方は、健康食品を活用するのもおすすめです。

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