ダイエット中に停滞期が訪れる理由と抜ける方法

ダイエットに真剣に取り組んでいるのに、ある日突然体重がまったく落ちなくなる…そんな「停滞期」に直面したことはありませんか。モチベーションが下がり「もうダメかも」と感じる方も多いでしょう。でも安心してください。

停滞期は誰にでも訪れるものであり、正しい対処法を知っていれば必ず乗り越えられます。本記事では、ダイエット中に停滞期が訪れる理由とその抜け出し方、成功に導くための具体的なコツを紹介します。

ダイエット中に停滞期が訪れる理由

ダイエット中に体重が落ちにくくなる「停滞期」の大きな原因は、体の防衛本能によるものです。食事制限で摂取カロリーが減ると体は「飢餓状態」と判断し、基礎代謝を抑えてエネルギー消費をセーブし始めます。

この働きを「ホメオスタシス（生体恒常性）」といい、気温が上がれば汗をかいて体温を調整するのと同じように、変化から身を守ろうとする自然な反応です。これはダイエットの失敗ではなく、むしろ順調に進んでいる証拠なので、焦らず正しく向き合うことが大切です。

停滞期はいつから始まりいつから終わるのか

ダイエットの停滞期は一般的に開始から約1ヶ月で訪れるケースが多く、特に1ヶ月で体重が5％以上減少した場合に起こりやすいとされています。たとえば60kgの方であれば、3kg以上減ったあたりが目安です。

停滞期の期間は個人差がありますが、おおよそ2週間から長いと2ヶ月程度続く場合もあります。この時期は減った体重を体が「新しい標準」として認識しようとする調整期間なので、焦らず、無理に追い込まず、今の努力を維持し続けましょう。すると、いつの間にか停滞期から抜け出せています。

これは停滞期のサイン？疑問を確信にかえるポイント

特に初めてダイエットをされる方は「これって停滞期なのかな。」と判断に迷うかもしれません。ここからは停滞期かどうかを確認するための3つのポイントを紹介します。

毎日同じ時間に測定し比較する

体重は1日のなかでも変動するため、短期間の増減だけで停滞期かどうかを判断するのは早計です。朝と夜では食事や水分の影響で体重の変化があり、またホルモンの影響で一時的に増えやすい時期もあります。

正しく比較するには、毎日同じ時間、できれば「朝起きてすぐ・排尿後・何も食べていない状態」での測定がおすすめです。そのうえで、1週間〜1ヶ月単位で推移を観察し、初めて本当の変化や停滞を把握できます。数字の揺れに一喜一憂せず、長期的な目線でチェックしましょう。

体組成で変化を見る

ダイエット中は体重ばかりに目がいきがちですが、本当に注目すべきなのは“体の中身”です。体重が減っていなくても筋肉が増え、体脂肪が減っているなら、それは確実にダイエットが進んでいる証拠でもあります。

筋肉は脂肪よりも重く、見た目が引き締まっていても体重の変化がない場合もあります。そのため体重だけで「停滞期だ」と判断するのは早計です。体脂肪率や筋肉量をチェックできる体組成計を活用して、体の変化を正しく把握しましょう。

食べ過ぎていないかを確認する

停滞期が長引いていたり体重や体脂肪率が増えていたりする場合は、本当に食べ過ぎていないかどうかを改めて振り返ります。量を減らしているつもりでも、脂質や糖質の多い食事が続けば、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになっているかもしれません。

また、たんぱく質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が低下して痩せにくくなります。重要なのは、ただ食べる量を減らすのではなく、栄養バランスと摂取・消費カロリーのバランスを意識することです。食事内容を一度記録してみると、思わぬ“落とし穴”が見えてくるかもしれません。

停滞期の乗り越え方

停滞期だと判断した後は、以下4点を意識して行動を辞めないようにしましょう。

チートデイも活用する

停滞期に活用したいのが「チートデイ」。チートデイとは、一時的にカロリー摂取を増加させて脳や体に「飢餓状態ではない」と認識させ、代謝をリセットする方法です。2週間〜1か月ほど停滞期が続いたタイミングで取り入れるのが効果的です。

週に1回程度、栄養バランスは意識しつつ好きなものを一食分楽しみましょう。暴飲暴食はNGですが、炭水化物中心の食事を意識すると、ホルモンバランスも整いやすくなります。

バランスの良い食事を意識する

食事制限中心のダイエットでは、栄養が偏りがちになり、体調不良や肌荒れ、便秘の原因になったり、特に腸内環境が乱れると代謝も落ち、痩せにくい体になったりしてしまいます。

ダイエット中こそ、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルといった五大栄養素を意識して摂りましょう。栄養がしっかり満たされることで、代謝が整い、体の内側からスムーズな減量が促されていきます。

トレーニングの種類を変える

体は同じ刺激に慣れると変化が出にくくなるため、種目を変えたり、負荷を調整したりする行動が効果的です。筋トレでは1部位に対して複数のトレーニング方法を取り入れ、有酸素運動ではバーピージャンプやマウンテンクライマーなどの全身運動を取り入れましょう。

また短時間で高い運動効果が得られるインターバルトレーニングを取り入れるのもおすすめです。心肺機能を高めつつ、脂肪燃焼を促進できます。さらに下半身の大きな筋肉を中心に鍛えると基礎代謝も上がり、痩せやすい体づくりにつながります。

長い目で見る

停滞期に入ると不安や焦りが出やすいものですが、ダイエットは短距離走ではなく、長距離マラソンのようなものです。特に筋トレを取り入れている場合は、筋肉がつくまでに時間がかかるうえ、筋肉は脂肪より重いため、体重がすぐに減らないケースもあります。

だからといって極端な食事制限で筋肉を減らしてしまっては本末転倒です。筋肉が増えれば基礎代謝も上がり、自然と痩せやすい体へと近づきます。今は結果が見えづらくても、積み重ねた努力は必ず体に表れます。焦らず、長期的な視点を大切にしましょう。

見た目の変化と体重の変化が伴わない理由

ダイエット中に「見た目はスッキリしてきたのに体重が減らない」と感じるケースもありますが、これは脂肪が減って筋肉量が増えている可能性が高いからです。筋肉は脂肪よりも重いため、体重に大きな変化がなくても、体型が引き締まり見た目が変化します。

また、むくみの解消や姿勢の改善だけでも見た目はスリムになっていきます。体重だけにとらわれず、鏡でのチェックや写真の比較、体組成計の活用も取り入れて、総合的に変化を見ていきましょう。

ダイエットの停滞期から抜ける前兆と終わるとどうなるか

停滞期から抜ける前兆として、体重が再び少しずつ減り始める、空腹感を感じやすくなるなどの変化が現れます。これらのサインは体が再びエネルギー消費モードに入った合図です。個人差はありますが、焦らず前向きに続けましょう。

停滞期を抜けると、再び体重がスムーズに減少し始め、見た目にもさらなる変化が現れやすいです。ここを乗り越えると脂肪燃焼効率も高まり、ダイエットは次のステージへ進みます。

ダイエット中の停滞期は訪れるもの！賢く乗り越えよう

ダイエット中の停滞期は誰にでも訪れる自然な反応です。焦らず、正しく対処すれば確実に乗り越えられます。体の変化を信じて、継続し続けることが成功への近道です。

バランスの良い食事も大切だと理解しているものの、なかなか続けられない方は健康食品のようなサポートアイテムの活用も良いでしょう。

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