ダイエットを効果的にする運動の種類やタイミングなど解説｜自宅の室内でできる運動メニュー

「運動でダイエットしたいけれど、何をすればいいの」と悩んでいませんか。運動を中心にしてダイエットを成功させるには、効果的なやり方を継続することが大切です。

特に自宅でできる運動を習慣化すれば、ジムに通わずにスムーズに理想の体型を目指せます。

本記事ではダイエットに効果的な運動の種類やタイミング、自宅でできる具体的なメニュー、運動嫌いな方でも無理なく続けられるコツなどを解説します。

ダイエットを効果的にする運動

効果的にダイエットをするためには以下の3つをおさえて行いましょう。

有酸素運動と筋肉トレーニングを掛け合わせる

ダイエットのために運動が重要なのは周知の事実ですが、どの運動をどう組み合わせるべきか迷う方も多いのではないでしょうか。結論として、有酸素運動と筋力トレーニング（無酸素運動）を組み合わせる方法がおすすめです。

まず筋トレを先に行うことで、体内のカロリー消費が活発になり、代謝が上がります。すると筋トレ後の「アフターバーン効果」によって酸素消費量が増え、脂肪燃焼しやすい状態になるのです。

その流れで有酸素運動を行うと、より多くの脂肪がエネルギーとして使われるため、ダイエット効率がアップします。

たとえばスクワットやプランクなどの筋トレを10分行った後に、ウォーキングやステップ運動を20分行う。この順番で取り組むだけで、効果的なダイエットが可能です。

有酸素運動時のポイント

有酸素運動は比較的軽い負荷で長時間継続できるのが特徴で、効果を最大化するポイントは「時間・頻度・タイミング」です。

✔ 時間：1回20分以上が目安。初心者は20〜30分、中級者は30〜40分、上級者は40〜60分を目安に。
✔ 頻度：週3回程度が最適。無理なく継続できるペースで。
✔ タイミング：朝食前（脂肪燃焼効率UP）や夕方以降（体温が高く運動しやすい）が理想的。食後すぐや就寝直前は避ける。

また長時間の有酸素運動は逆効果になる可能性があります。1時間以上続けると筋肉が分解されて基礎代謝の低下につながるため、適度な有酸素運動を心がけましょう。

筋肉トレーニング時のポイント

効果的な筋トレのポイントは「負荷・頻度・種目」です。

✔ 負荷：10回ギリギリできる強度がベスト。30回以上楽にできる負荷では効果が低い。
✔ 頻度：週2〜3回が目安。同じ部位を毎日鍛えるのは逆効果のため、部位を分けて行う。
✔ 種目：種目毎の特徴を把握して、必要な箇所を鍛える。

自宅の室内でできる運動メニュー

それでは具体的なメニューを紹介していきます。

有酸素運動編

自宅でできる有酸素運動は、器具を使わず手軽に始められる種目から、しっかりとカロリー消費が期待できる種目までさまざまです。以下のメニューを参考にして自分に合った運動を選んでみましょう。

・ウォーキング（その場歩き）

室内でも気軽に行えるウォーキングはテレビを見ながらでも続けられるため、運動習慣をつけやすく、忙しい方にもおすすめです。時速4.0km程度のゆっくりしたペースでも60分で約126〜284kcalを消費できます。

・フィットネスバイク

自宅で安定した有酸素運動をしたい方には騒音も少なく、映画や音楽を楽しみながら続けやすいフィットネスバイクがおすすめです。軽い運動でも60分で約147〜643kcalの消費が見込めます。

・トランポリン

トランポリンは短時間でも高い運動効果を得られるトレーニングです。歩行運動と比べて約4倍のカロリー消費が期待できるため、効率的に脂肪燃焼を狙えます。

筋肉トレーニング編

筋トレは特に大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。以下の3つのメニューを取り入れて週2〜3回のペースで、各々10〜15回を1セットとして1〜3セットを目安に実践しましょう。

・スクワット（下半身強化）

スクワットは太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えられる運動です。肩幅程度に足を開き、椅子に座るようにお尻を後ろに引きながら膝を曲げます。膝がつま先より前に出ないように意識し、ゆっくり元の姿勢に戻りましょう。

・プッシュ・アップ（上半身強化）

プッシュ・アップ（腕立て伏せ）は大胸筋中心に鍛えられる筋トレです。うつ伏せの状態から両手を肩幅より少し広めに置き、つま先を立てて体を一直線に保てたら、肘を曲げて体を床に近づけて、ゆっくり戻します。負荷を軽減したい方は膝をついて行いましょう。

・シット・アップ（腹筋強化）

シット・アップは腹直筋を中心にお腹周りを引き締めるのに最適なトレーニングです。仰向けになり、膝を立てた状態で両手を頭の後ろに添えて、上体をゆっくり持ち上げ、お腹に力を入れながら床に戻ります。

運動と食事のタイミング

運動の効果が食事のタイミングによって変わるかというと、今のところ結論が出ていません。しかし一部の研究結果では、夕食前よりも夕食後に運動を行った方が中性脂肪や血糖値の上昇を抑えられると結論づけています。

また空腹時の運動はエネルギー不足によりパフォーマンスが低下しやすく筋肉の分解を促す可能性もあるため、適度に食べた後の方が体をしっかり動かせると考えられています。

運動嫌いな方でも運動を続けるコツ

運動嫌いな方が運動を続ける秘訣は無理なく楽しむことです。まずは1回の運動時間を短く、強度を低くするなどハードルを下げて始めます。余裕がある程度で続けると、少しずつ楽しくなってくるでしょう。

「ながら運動」もおすすめで、テレビを見ながらスクワットや歯磨きをしながら かかと上げなど日常の動作に組み込むと続けやすくなります。

ダイエットを継続するコツ

運動を含めダイエットを継続するために、以下のポイントを意識してみてください。

筋肉をつけすぎない

過度な筋力トレーニングは、筋肉の過剰な発達を招く可能性があります。特に重いダンベルや高強度のトレーニングは関節への負担も増大させるため、注意が必要です。

まずは自重を利用したスクワットやクランチ、プランクなどの軽度なトレーニングから始め、体に過度な負担をかけないようにしましょう。

隙間時間を有効活用する

忙しい毎日でもダイエットを継続するポイントは、まとまった時間を確保しなくてもできる運動や習慣を取り入れることです。

たとえばエスカレーターではなく階段を使う、電車やバスでは立ってバランスを意識する、歯磨き中に軽くスクワットをするなど、日常の動作を少し工夫するだけで運動量を増やせます。

レコーディングする

食事や運動の内容、体重の変化を記録すると現在の状況を客観的に把握でき、モチベーションの維持につながります。

たとえば食事の記録をつけると無意識に食べていた間食やカロリー過多の食事に気づきやすくなったり、運動の記録を残せば、どのくらい体を動かせたかが可視化されて達成感を得やすくなったりします。アプリを活用するのもおすすめです。

食べ過ぎない

食事はゆっくりよく噛んで食べることで満腹感を得やすくなり、過剰な摂取を防げます。小皿に分ける、食事の前に水を飲むなどの工夫も有効です。また「ながら食べ」を避けると食事の時間を楽しめて、ゆっくり食べることにもつながります。

効果的な運動方法で難なくダイエット！

ダイエットを成功させるには、無理なく続けられる習慣をつくることが大切です。運動は自宅で手軽にできるメニューを選び、食事のタイミングや内容にも気を配りましょう。

特に筋肉をつくる材料になるたんぱく質の補給は重要なため、その吸収をサポートする「クーガのチカラ NEVA GIVA」という健康食品を活用するのもおすすめです。忙しい毎日でも、続けられる運動習慣をつくり、体型の維持・痩身を続けていきましょう！

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