仕事や付き合いなどで外食が続くと「栄養バランスが偏っている気がする」「最近疲れやすくなった」と感じる方も多いのではないでしょうか。外食は便利な反面、主食や主菜に偏りやすく、特定の栄養素が不足しやすい傾向があります。
しかしメニューの選び方や組み合わせを少し意識するだけで、外食でも健康的な食生活を目指すことは可能です。
この記事では外食で不足しやすい栄養素や栄養バランスを整えるコツ、さらに食事だけでは補いにくい栄養素への考え方についてわかりやすく解説します。
【目次】
外食でも栄養バランスは意識できる
外食が続くと栄養バランスが気になるものですが、少しの工夫で食事内容を見直すことは可能です。まずは外食を選ぶ際に意識したい基本的なポイントを確認していきましょう。
外食で不足しやすい栄養素を知る
外食で同じようなメニューを選び続けると栄養バランスが偏りやすくなります。特に外食ではカロリーや脂質、糖質を十分に摂取しやすい反面、野菜類や海藻類、きのこ類に多く含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などが不足しやすい傾向があります。
また、肉料理中心の食事が続くと、魚に含まれるビタミンD・DHA・EPAなどの栄養素を摂取する機会が少なくなることもあります。
栄養のある外食を意識するためには、まず不足しやすい栄養素と過剰になりやすい栄養素の両方を理解することが大切です。自分の食事内容を振り返り、どのような栄養が不足している可能性があるのかを確認してみましょう。
カロリーを把握する
外食では、気づかないうちにカロリーを摂り過ぎてしまうことがあります。特に丼ものや麺類、揚げ物を組み合わせたセットメニューは満足感がある一方で、1食あたりのカロリーが高くなりやすいです。
栄養バランスを考える際は、栄養素だけでなく摂取カロリーにも目を向けることが大切です。最近ではカロリー表示が行われている飲食店もあるため、注文前に確認する習慣をつけると良いでしょう。
また「大盛りを控える」「替え玉や追加注文を毎回行わない」など小さな工夫も食生活を見直すきっかけになります。自分が普段どの程度の量を食べているのかを確認してみましょう。
主食・主菜・副菜を組み合わせる
外食で栄養バランスを整えるためには、主食・主菜・副菜を意識して選ぶことが大切です。主食はご飯やパン、麺類などのカロリー源、主菜は肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源、副菜は野菜類やきのこ類、海藻類などを使った料理を指します。
たとえば麺類だけで済ませるのではなく、サラダや小鉢を追加することで不足しやすい栄養素を補いやすくなります。また、定食スタイルのメニューは主食・主菜・副菜がそろいやすく、栄養のある外食を選ぶ際の参考になります。
すべてを完璧にそろえる必要はありませんが、食事を選ぶ際に3つの要素を意識するだけでも、より健康的な食生活につながるでしょう。
外食メニュー別の栄養バランスの整え方
栄養バランスを意識するポイントがわかったら、次は具体的なメニューごとの選び方です。よくある外食メニューを例に、実践しやすい工夫を紹介します。
丼ものを食べる場合
牛丼や親子丼、カツ丼などの丼ものは、主食と主菜を一度に摂れる便利なメニューです。一方で副菜が少なく、食物繊維・ミネラルなどの栄養素が不足しやすい傾向があります。
外食で丼ものを選ぶ際は、サラダや冷奴、具だくさんの味噌汁などを追加すると栄養バランスを整えやすくなります。また、中華丼や野菜あんかけ丼など、比較的多くの野菜類が使われたメニューを選ぶのもひとつの方法です。
肉類が続いているときは、ビタミンD・DHA・EPAを含む魚が入った海鮮丼を選ぶのも良いでしょう。丼ものだけで食事を済ませるのではなく、不足しやすい栄養素を補える料理を組み合わせることで、より健康的な食生活を意識しやすくなります。
ラーメンを食べる場合
ラーメンは手軽に食べられる人気の外食ですが、主食が中心となりやすく、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しやすいメニューです。また、チャーハンや餃子を組み合わせると、炭水化物や脂質の摂取量が増えやすくなります。
栄養バランスを意識するなら、もやしやキャベツ、ねぎ、メンマ、キクラゲなどの野菜類・きのこ類が多く使われたラーメンを選んだりトッピングを追加したりするのがおすすめです。
サイドメニューを追加する場合は、餃子や唐揚げよりもサラダやキムチなどを選ぶと良いでしょう。また、スープには塩分が多く含まれることがあるため、飲み干さずに残すことも食生活を見直すポイントのひとつです。
カレーを食べる場合
カレーライスは肉や野菜が使われていることが多く、一皿でさまざまな食材を摂りやすい料理です。しかし、ご飯の量が多くなりやすく、トッピングによってはカロリーや脂質の摂取量が増えることもあります。
外食でカレーを選ぶ際は、ご飯の量を調整したり野菜カレーや豆を使ったカレーを選んだりすると栄養バランスを整えやすくなります。またサラダを組み合わせることで不足しがちな野菜を補うこともできます。
カツや唐揚げなどの揚げ物を毎回追加するのではなく、その日の食事全体を考えながらメニューを選ぶことが、健康的な食生活につながります。
焼肉やハンバーグなど肉料理を食べる場合
焼肉やハンバーグなどの肉料理は、たんぱく質を摂取しやすく、満足感も得やすい外食メニューです。一方で、肉だけを中心に食べると食物繊維・ミネラルなどが不足しやすくなることがあります。
サラダや温野菜、きのこ料理などを組み合わせたり付け合わせの野菜を残さず食べたりするのがおすすめです。焼肉店では肉だけでなく、野菜の盛り合わせやキムチ、ナムルなどを取り入れることで、さまざまな食材を摂りやすくなります。
唐揚げやトンカツなど揚げ物料理を食べる場合
唐揚げやトンカツなどの揚げ物料理は人気の高いメニューですが、調理に油を使用するため、脂質やカロリーの摂取量が多くなりやすいという特徴があります。
外食で揚げ物を食べる際は、千切りキャベツやサラダ、具だくさんの味噌汁などを組み合わせると、野菜を補いやすくなります。また、ご飯の大盛りや揚げ物の追加注文を控えることも、食事全体のバランスを整えるポイントです。
揚げ物を避けるのではなく、組み合わせや量を意識しましょう。
食事だけで不足しやすい栄養素があるときは
栄養バランスを整える基本は、主食・主菜・副菜を意識した食事を続けることです。しかし、外食が中心の生活では、野菜類やきのこ類・海藻類・魚介類を毎日十分に摂ることが難しい場合もあります。
そのため、ビタミンやミネラル、DHA・EPAなどの栄養素が不足しやすくなることがあります。特に仕事が忙しく外食が続く方の場合、毎日の食事だけでこれらの栄養素を安定して摂取することが難しいケースも少なくありません。
まずは栄養のある外食を意識しながら食生活を見直すことが大切ですが、食事だけで必要な栄養素を十分に摂ることが難しい場合は、サプリメントを活用する方法も選択肢のひとつです。
サプリメントは、食事だけでは不足しがちな栄養素を補うために活用できます。自分の食事内容を振り返り、不足しやすい栄養素を把握したうえで活用を検討すると良いでしょう。サプリメントの選び方については以下の記事も参考にしてください。
まとめ
外食が多くても、主食・主菜・副菜の組み合わせやメニュー選びを意識することで、栄養バランスを整えることは可能です。ただし、食生活によってはビタミン・ミネラルなどの栄養素が不足しやすい場合もあります。
まずは食事の改善を基本としながら、必要に応じてサプリメントも活用し、自分に合った健康的な食生活を目指しましょう。
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