主にしじみに多く含まれていることで知られるオルニチンですが、実はそれ以外にも含まれている食材がたくさんあります。
本記事ではオルニチンの基本的な情報からオルニチンが多く含まれている食材、効果的な摂取方法などを詳しく解説します。日常生活にオルニチンを取り入れるヒントを見つけて、より健康な生活を手に入れましょう。
【目次】
オルニチンとは
オルニチンはアミノ酸の一種で主に肝臓でアンモニアを解毒するためのオルニチンサイクルに関与しており、疲労回復や肝機能の向上に寄与します。
アンモニアは体内でエネルギー代謝の副産物として生成される有害物質です。健康維持のためには効率よくアンモニアを解毒する必要があります。
またオルニチンは成長ホルモンの分泌を促進する作用もあります。成長ホルモンは筋肉の修復や再生、脂肪の代謝促進、免疫力の向上などをサポートする働きがあり、オルニチンの摂取により間接的に促進する働きともいえるでしょう。他にも創傷治癒や疲労軽減にも役立つとされています。
オルニチンが多く含まれている食材
オルニチンはしじみ以外ではきのこ類に多く含まれています。きのこ類は低カロリーで食物繊維やビタミンDが多い点も魅力です。他にはチーズやヒラメ、キハダマグロなどにも含まれています。
【きのこ類】
・シイタケ
・エリンギ
・エノキダケ
・マイタケ
・ブナシメジ
・ナメコ
これらの食材はオルニチン以外にもビタミンやミネラルを含んでおり、それぞれ含有量も異なるのでバランスよく食べることが健康体をつくる上で重要です。
オルニチンを多く含む食材を使った料理例
オルニチンを多く含む食材を使った料理例をご紹介していきます。十分に火を通せば、お弁当のおかずや日々の副菜に最適な料理例もあるので参考にしてください。
・しじみのおすまし
しじみの食べ方で定番の汁物です。だしを沸騰させたところにしじみを入れて、一煮立ちさせたら殻が開くまで弱火で火を入れ続けます。
・シイタケの肉詰め
シイタケの傘部分に豚ひき肉や鶏ひき肉を詰め、蒸し焼きにするとジューシーに仕上がります。ひき肉に生姜やニンニクを加えて、風味と栄養価をアップさせましょう。
・エノキタケとベーコンの炒め物
エノキタケはベーコンと一緒に炒めると、旨味が引き立ちます。オリーブオイルでエノキタケとベーコンをさっと炒め、塩とコショウで味を整えるだけです。
・マイタケの天ぷら
マイタケは天ぷらにしてサクサクとした食感を楽しみましょう。マイタケを適当な大きさに分け、天ぷら粉をつけて揚げるだけで完成です。天つゆや塩でシンプルに美味しく味わいます。
・シメジのクリームスープ
シメジはクリームスープにして旨味と一緒にいただきましょう。シメジと玉ねぎをバターで炒め、小麦粉を加えて軽く炒り、牛乳とコンソメを加えて煮込みます。塩とコショウで味を整え、最後に生クリームを加えて濃厚なスープの完成です。
・エリンギのバター醤油炒め
エリンギのバター醤油炒めはエリンギを食べやすい大きさに切り、バターと醤油で炒めるだけの簡単レシピです。最後に刻みパセリを散らすと彩りもよく仕上がります。
・チーズとエリンギのグラタン
チーズはエリンギと一緒にグラタンにすると、よりオルニチンを多く摂取できる一品になります。エリンギを薄切りにし、ホワイトソースと混ぜ、チーズをたっぷりかけてオーブンで焼くだけです。
・ヒラメのムニエル
ヒラメはムニエルにして美味しくいただきます。ヒラメに塩コショウを振り、小麦粉をまぶしてバターで焼き上げ、レモン汁をかけて爽やかに仕上げると食欲をそそる一品の完成です。野菜を添えると栄養バランスも良くなります。
・キハダマグロのカルパッチョ
キハダマグロはカルパッチョにしていただきましょう。カルパッチョにするメリットは生のままオルニチンを摂取できる点です。
キハダマグロを薄くスライスし、オリーブオイル、レモン汁、塩、コショウで味付けします。お好みでバジルやパルメザンチーズを散らしても良いでしょう。さっぱりとした味わいが楽しめます。
これらの料理を日常的に取り入れて、継続的なオルニチン摂取を心がけましょう。
オルニチンの効果的な食べ方
続いて、オルニチンの働きを最大限に高めるためのポイントを3つご紹介します。
1. バランスの取れた食事
オルニチンを含む食材を単独で摂取するのではなく、バランスの取れた食事を心がけましょう。例えば魚介類、肉類、野菜類を組み合わせた料理を作ると、オルニチン以外の栄養素もバランスよく摂取できます。
2.サプリメントとの併用
食事だけで十分なオルニチン摂取が難しい場合、サプリメントの利用も一つの方法です。特に食事のバランスが取りにくい忙しい方や特定の食材が苦手な方には使いやすいでしょう。NEVAGIVAなどのオルニチンを含む健康食品を併用して、効果的にオルニチンを摂取します。
3.継続的な摂取
オルニチンの効果を実感するためには、継続的な摂取が必要です。一度に大量に摂取するのではなく毎日の食事に少しずつ取り入れましょう。
オルニチンの摂取量はどれくらい？
オルニチンは健康維持や疲労回復に効果的なアミノ酸ですが、どれくらい摂取すればよいのでしょうか？
オルニチン研究会によると成人の場合、1日に400～800mgのオルニチンの摂取が推奨されています。しかし具体的な摂取量は年齢、性別、活動レベル、健康状態などによって異なるため、個人に合わせて摂取しましょう。
またサプリメントからオルニチンを摂取する場合には、過剰症にも注意しましょう。オルニチンは比較的安全なアミノ酸とされていますが、過剰摂取による副作用も報告されています。過剰摂取による副作用としては胃腸の不調や下痢、頭痛などがあります。
オルニチンが多く含まれている食べ物を食べると1日に400mg以上は普通に摂取できる場合があるため、さらにサプリメントを摂取すると取りすぎにつながります。例えばしじみ100gでオルニチン550mg含まれており、しじみ100gは約1パック分です。
食事で摂るオルニチンの量とサプリメントから摂る量を考えてバランスの取れた食事を心がけ、メーカーが推奨する摂取量内で活用しましょう。
まとめ
オルニチンはアンモニアの解毒や疲労軽減などの働きがあるアミノ酸です。多く含まれている食べ物として有名なのはしじみですがシイタケ、エノキタケ、チーズ、キハダマグロなど多様な食材にもオルニチンが含まれています。
これらの食材をバランスよく取り入れて継続的な摂取を心がけることで、オルニチンの効果を最大限に引き出せるでしょう。また「クーガのチカラ NEVA GIVA」などの健康食品を併用すると、さらに効果的にオルニチンの摂取も可能です。
「クーガのチカラ NEVA GIVA」にはオルニチン以外にも、イミダペプチドやジオスゲニン、亜鉛など栄養成分が含まれています。1日の推奨量は6粒なので朝起きた時、昼ごはんの後、夜寝る前などいつ飲むのかを決めて摂取すると続けやすいです。
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