銅と亜鉛のバランスが重要な理由｜吸収の関係・多い食べ物・サプリメントの選び方を解説

最近、抜け毛や髪のハリ不足、疲れやすさなど、年齢による変化が気になっていませんか。健康や美容を意識して亜鉛サプリメントを選択する方は増えていますが、実は「銅とのバランス」も重要です。

この記事では銅と亜鉛のバランスが重要な理由をはじめ、銅亜鉛を含む食べ物やサプリメントの選び方、日本人の食事傾向についてわかりやすく解説します。

銅と亜鉛はなぜバランス良く摂る必要があるのか

銅と亜鉛はどちらも健康維持に欠かせない栄養成分ですが、体内では互いに影響し合う関係があります。たとえば亜鉛と銅は小腸で同じ輸送たんぱく質を介して吸収されるため、亜鉛を過剰に摂取すると銅の吸収が妨げられてしまいます。

さらに亜鉛の摂取量が多い状態では「メタロチオネイン」という成分が増え、銅を腸内で捕まえて排出しやすくなり、その結果、銅不足につながると考えられています。

このような理由から銅もしくは亜鉛だけを摂取するのではなく、銅もしくは亜鉛を補給する場合には全体のバランスを考えた亜鉛もしくは銅の摂取も必要です。

銅と亜鉛のバランスが崩れると起こりやすいこと

銅と亜鉛のバランスが崩れると、貧血や免疫機能の低下、味覚異常といった健康面への影響だけでなく、見た目の変化につながる可能性もあります。特に近年は、抜け毛や頭髪トラブルとの関係、さらに妊活や不妊との関連についても注目されています。

抜け毛や頭髪トラブルの原因になることも

亜鉛は、たんぱく質合成や皮膚・粘膜の健康維持に関わる栄養成分であり、不足すると頭皮環境や髪のハリ・コシに影響する可能性があります。

一方、銅も頭髪の健康維持に関わる重要な栄養素です。銅は体内酵素や結合組織の維持に関与しており、健やかな頭皮環境を支える成分のひとつと考えられています。

さらに、髪の色に関わるメラニン合成酵素「チロシナーゼ」の働きにも関与するため、銅不足によって白髪が増えやすくなる可能性も指摘されています。

妊活や不妊に影響する可能性も

銅と亜鉛は、妊活や生殖機能とも関わりがある栄養成分として注目されています。亜鉛は細胞分裂やホルモン合成に関与しており、不足すると男性ホルモン（テストステロン）の合成や分泌、精子形成に影響する可能性があるとされています。

また、精液中の亜鉛濃度が低い場合、精子の質との関連が指摘されることもあります。一方で、銅濃度が高すぎる状態は、子宮環境に影響する可能性が報告されています。

日本人の食事は亜鉛が不足・吸収されにくい傾向があるのか

近年、日本人は亜鉛不足傾向にあると指摘されています。実際、亜鉛はもともと吸収率が高い栄養成分ではないうえに、穀類や豆類に含まれる「フィチン酸」などによっても亜鉛の吸収が妨げられる場合があるためです。

さらに加工食品を多用する現代の食生活では、亜鉛が不足しやすい可能性も示されています。そのため亜鉛を多く含む食べ物を意識しながら、銅と亜鉛のバランスまで考慮して製品を選択することが重要です。以下では亜鉛と銅を多く含む具体的な食べ物を紹介します。

亜鉛を多く含む食べ物

亜鉛は体内でつくることができないため、毎日の食事から継続的に摂取することが重要です。亜鉛を多く含む食品としては、牡蠣、牛赤身肉、レバー、卵、チーズ、ナッツ類などが知られています。

特に牡蠣は亜鉛が多い食品として挙げられる代表的な存在で、亜鉛だけでなく銅も含まれている点が特徴です。亜鉛を多く含む食品について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

• 食材の種類別！亜鉛が多い食べ物ランキング

銅を多く含む食べ物

銅を多く含む食品としては、レバー、牡蠣、するめ、ナッツ類、ココア、納豆などが知られています。日常の食事に無理なく取り入れることが大切ですが、レバーや牡蠣を毎日食べ続けるのは難しいです。

そのためたとえば、間食をアーモンドやミックスナッツに置き換えたり、朝食に納豆を追加したりするだけでも、銅を摂取しやすくなります。また、純ココアを牛乳や豆乳に混ぜて飲む方法も手軽です。

銅と亜鉛のバランスを意識したサプリメントの摂取方法

食事だけで亜鉛不足の改善が難しい場合、銅と亜鉛のサプリメントの摂取を選択肢に入れる方も増えています。サプリメントは、食事で不足しやすい栄養を効率的に補える便利な方法です。

ただしサプリメントは「多く摂れば良い」というものではなく、前述したように銅と亜鉛のバランスが大切なほか、飲み合わせまで考慮することが重要です。

たとえばカルシウムや鉄を過剰に摂取すると、亜鉛の吸収に影響する可能性があります。また、骨粗しょう症治療薬のビスホスホネート製剤や、一部の抗生剤はミネラル類と相互作用を起こすことが知られています。

そのため、複数のサプリメントや医薬品を併用している場合は、自己判断せず医師・薬剤師へ相談することが大切です。配合成分や摂取量を確認しながら、自分に合った製品を選択しましょう。

銅と亜鉛の摂取量と上限量

銅と亜鉛は、どちらも体に必要な必須ミネラルですが、不足だけでなく過剰摂取にも注意が必要です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性における銅摂取の推奨量は1日0.8〜0.9mg、亜鉛摂取の推奨量は1日9.0〜9.5mg、成人女性における銅摂取の推奨量は1日0.7mg、亜鉛摂取の推奨量は1日7.0〜8.0mgとされています。

一方で、健康リスクを回避するためにこれ以上摂取しないほうが良い基準値である耐容上限量は、銅においては成人男女ともに1日あたり7.0mg、亜鉛は1日あたり成人男性で40〜45mg、成人女性で35mgです。

銅と亜鉛に関するよくある質問

よくある質問を4つまとめました。

亜鉛サプリメントだけ飲んでも大丈夫？

一般的な摂取目安の範囲内であれば、過度に心配する必要はありません。ただし、長期間にわたり高用量の亜鉛を摂取する場合は、銅とのバランスにも配慮することが大切です。

銅と亜鉛は一緒に摂っても良い？

銅と亜鉛は互いに関係する栄養成分のため、バランスを意識して摂取することが大切です。実際、市販の銅と亜鉛のサプリメントには、両方を配合した製品もあります。ただし、摂取量やほかのサプリメントとの組み合わせには注意しましょう。

牡蠣を毎日食べれば十分？

牡蠣は亜鉛や銅を多く含む代表的な食品ですが、毎日大量に食べ続ける必要はありません。栄養は特定の食品だけに偏らず、肉類、大豆製品、ナッツ類なども組み合わせながら、幅広い食品から摂取することが重要です。

まとめ

銅と亜鉛は、どちらも健康や美容維持に欠かせない栄養成分ですが、片方だけを過剰に摂取するとバランスが崩れる可能性があります。

まずは銅と亜鉛を含む食べ物を意識した食生活を基本にしつつ、食事だけで不足しやすい場合は、銅と亜鉛のバランスに配慮されたサプリメントを上手に活用することも大切です。