気になるお菓子やパンを比較！糖質オフの食べ物を種類別に紹介

健康診断で「血糖値が高め」といわれたり、最近お腹まわりが気になって「糖質を控えた方が良いのかな」と思ったことはありませんか。

糖質は体の大切なエネルギー源ですが、摂り過ぎると肥満や生活習慣病のリスクにつながります。とはいえパンやお菓子が好きでなかなかやめられない方も多いはずです。

この記事では、糖質オフの基本知識からお菓子・パン・麺など種類別に糖質をおさえられる食べ物をわかりやすく紹介します。

糖質オフとは

「糖質オフ」とは、食品の糖質量が比較対象の商品よりも低くなるよう販売者の責任で表示されることを意味します。実は「糖質オフ」には法的な定義がなく、どれだけ減っていれば表示できるかは明確ではありません。

一方で「糖質ゼロ」と表示されている食品は消費者庁の基準により100g（飲料は100ml）あたり糖質0.5g未満である場合に使用可能です。つまり「糖質オフ」と「糖質ゼロ」は言葉は似ていても、根拠や基準に違いがあるため、表示に流されず栄養成分表示を確認する姿勢が重要です。

種類別！糖質オフの食べ物

ここからは具体的な食べ物を紹介します。

お菓子（洋菓子）

洋菓子はバターや小麦粉、砂糖を多く使うため糖質が高めですが、種類によって差があります。たとえば「レアチーズケーキ」は21.9gと比較的控えめで、チーズのたんぱく質や脂質が糖質をおさえてくれます。

一方、「スイートチョコレート（カカオ増量タイプ）」は30.7gとやや高めですが、ビターチョコに近いため通常のミルクチョコより糖質は少なめです。洋菓子を楽しむなら、糖質をおさえやすいレアチーズケーキやカカオ分の高いチョコを選ぶのがおすすめです。

※糖質は利用可能炭水化物（単糖当量）を使用
※引用：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

お菓子（和菓子）

和菓子は砂糖を多く使うイメージがありますが、選び方によっては糖質を控えやすいおやつになります。たとえば弾力のある「こんにゃくゼリー」は1個あたり糖質11.6gと低めで、食物繊維も一緒に摂れるのが魅力です。

また、さっぱりした味わいの「牛乳寒天」も12.1gと控えめで、口寂しいときに取り入れやすい一品です。一方で、和菓子のなかでは糖質量が低いものの、もち米やでんぷんを使う「くずもち」は関西風でも24.7gと倍近くに増え、さらに「五平もち」になると38.3gと高糖質になります。

より糖質オフを意識するなら、ゼリーや寒天といった低糖質の和菓子を賢く選びましょう。

※糖質は利用可能炭水化物（単糖当量）を使用
※引用：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

パン

パンは小麦粉を主原料とするため基本的に糖質が高めですが、種類によって違いがあります。「カレーパン」は32.0gとやや控えめで、揚げている分脂質が多く満腹感を得やすいのが特徴です。

「クリームパン（薄皮タイプ）」は33.4gで、菓子パンのなかでは比較的低めに分類されますが、クリームの糖分には注意が必要です。対して「米粉食パン」は38.3g、「くるみパン」は38.4gと、主食系パンは糖質がしっかり含まれています。

パンを選ぶ際は糖質量の低いものを選ぶだけでなく、サラダや卵料理などたんぱく質や野菜を合わせて食べることで、血糖値の上昇を緩やかにする工夫も大切です。

※糖質は利用可能炭水化物（単糖当量）を使用
※引用：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

麺

主食として人気の麺類は、いずれも糖質が高めで注意が必要です。特に「そば」はヘルシーなイメージがありますが、主原料のそば粉や小麦粉由来の糖質がしっかり含まれているため油断は禁物です。

麺を楽しみたいときは量を控えめにしたり、具材に野菜や肉・卵を加えて栄養バランスを整えたりすると、急な血糖値上昇も少なくできるかもしれません。

※糖質は利用可能炭水化物（単糖当量）を使用
※引用：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

果物

果物はビタミンや食物繊維が多く健康的な印象がありますが、果糖による糖質量には注意が必要です。低糖質でおすすめなのが「アボカド」で、100gあたりわずか0.8gと驚くほど少なく、良質な脂質も摂れます。

「パッションフルーツ果汁」は4.1g、「ラズベリー」は5.6gと、酸味のある果物は比較的糖質が低めです。「びわ」5.9gや「いちご」6.1gも甘みを感じつつ低糖質で、量を調整しながら取り入れやすいフルーツといえるでしょう。

フルーツはお菓子の代わりに取り入れると満足感を得やすく、糖質コントロール中の間食としても活用できます。

※糖質は利用可能炭水化物（単糖当量）を使用
※引用：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

調理加工品

市販の調理加工品は味つけに小麦粉や砂糖が使われやすく糖質が高いイメージがありますが、実は種類によっては比較的おさえられるものもあります。

たとえば「ビーフシチュー」は1食あたり6.2gと低めで、牛肉や野菜の旨味を楽しみながら糖質を控えられます。「コーンクリームスープ」は8.0gで、コーン由来の甘みはあるものの適量なら安心です。

「えびグラタン」は11.2gとやや高めですが、ホワイトソースやパスタを含む料理のなかでは控えめといえます。糖質オフを意識する際は、揚げ物や衣の厚い惣菜よりも、シチューやスープ、グラタンのような煮込み料理を選ぶと無理なく工夫できます。

※糖質は利用可能炭水化物（単糖当量）を使用
※引用：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

糖質制限しすぎには注意を

過度な糖質制限は一時的な体重減少ができるかもしれませんが、健康リスクもあるため注意が必要です。

たとえば低血糖による頭痛や眠気、便秘・吐き気、口臭・体臭の悪化、さらには筋肉量の減少やリバウンドの可能性など、多岐に渡るデメリットがあります。

無理のない範囲で徐々に減らすこと、食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質をバランス良く確保することが重要です。できれば専門家のアドバイスを受けながら進められると良いでしょう。

1日の糖質摂取量

1日にどれだけの糖質を摂るべきかは年齢・性別・活動量・目的によって異なります。日本の目安として、1日のエネルギーの50～60%を炭水化物（糖質＋食物繊維）から摂るのが理想とされ、たとえば2,000kcalの方であれば糖質に換算して250～300gが適正量です（1g糖質=4kcal）。

一方、緩やかな糖質制限として、1日の摂取量を70～130g以下におさえるスタイルも広く知られています。無理なく健康を維持するには、自分の生活リズムや摂取エネルギーに応じて糖質量を調整するのがポイントです。

まとめ

糖質は体に必要なエネルギー源ですが、摂り過ぎは肥満や生活習慣病の原因になります。しかし和菓子や洋菓子、パンや麺も種類を選べば糖質をおさえられるので、正しい知識を持ち、無理のない範囲で糖質オフを実践してください。